بازو ٹوننگ ٹریننگ: اصل میں شکل بدلنے کی وجہ کیا ہے؟

بازو ایک چھوٹا سا عضلاتی گروپ ہے، لیکن یہ پہلی چیز ہے جو آپ ٹی شرٹ میں دیکھتے ہیں، اسی وجہ سے ان کے ارد گرد بہت زیادہ الجھن ہے. آپ کو فرق دیکھنے کے لیے روزانہ تربیت یا ایک گھنٹے کی سیشن کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو ہفتے میں دو سیشن، پانچ یا چھ مشقیں، اور 8 سے 12 ہفتوں کا صبر درکار ہے۔

بازو کو ٹن کرنے کا اصل مطلب کیا ہے؟

آپ کے بازو کی شکل دو چیزوں پر منحصر ہے: کتنا پٹھوں وہاں ہے اور کتنا چربی اس پر بیٹھتا ہے. تربیت پہلے کو سنبھالتی ہے، کھانا دوسرے کو سنبھالتا ہے۔ اسپاٹ ریڈکشن کا کوئی وجود نہیں ہے، لہذا دن میں 200 کرل اس مخصوص بازو سے چربی نہیں نکالیں گے۔ چربی پورے جسم سے آپ کی کیلوریز کی مقدار کے مطابق نکلتی ہے۔

بھی کوئی علیحدہ نہیں ہے ٹننگ ورزش کہ طاقت کی ورزش سے مختلف ہے. ایک ہی مشقیں، ایک ہی dumbbells. فرق باورچی خانے میں ہے، نمائندگی کی تعداد میں نہیں.

تین عضلات کام کر رہے ہیں

• ٹرائیسیپس بازو کے پچھلے حصے میں ہے اور اس کے گردا گرد کے تقریبا دو تہائی حصے پر مشتمل ہے۔ اگر آپ کو آپ کے بازو کے نیچے نرم ترین علاقہ پریشان کرتا ہے تو، ٹرائیسیپس کو زیادہ تر سیٹ ملتا ہے۔
• بیسیپس سامنے ہے، کہنی موڑنے اور ہتھیلی گھومنے. جب آپ جھکتے ہیں تو یہ اونچائی دیتا ہے، لیکن یہ زیادہ تر لوگوں کے خیال سے چھوٹا ہے۔
• ڈیلٹوڈ کے پس منظر کا سر کندھے کا رخ ہے۔ اس کو تیار کرنے سے کمر کو تنگ کیا جاتا ہے اور بازو کو شکل ملتی ہے، لہذا کندھوں کو چھوڑنا ایک عام غلطی ہے۔

سیٹ، ریپ اور کتنا وزن

• نمائندے: 8 سے 15 فی سیٹ. آخری ریپ واقعی مشکل ہونا چاہئے، اور آپ ٹینک میں تقریبا 2 صاف ریپ کے ساتھ بند کر دیں.
• حجم: ایک ہفتے میں ایک پٹھوں کے لئے 6 سے 10 کام کرنے والے سیٹ ایک ابتدائی کے طور پر، 12 سے 16 کے بعد تقریبا تین ماہ.
• آرام: 60 سے 90 سیکنڈ کے درمیان بازوؤں اور کندھوں کے لئے سیٹ.
• رفتار: 2 سیکنڈ کے لئے نیچے، نیچے مختصر توقف، 1 سیکنڈ کے لئے اٹھا. کوئی ہپ سوئنگ.
• بوجھ: تقریباً 4 سے 8 کلو گرام فی ہاتھ curls کے لیے، 2 سے 5 کلو گرام کے لیے lateral raises کے لیے، 5 سے 10 کلو گرام کے لیے overhead pressing کے لیے۔ اگر آپ بغیر کسی جدوجہد کے 20 بار مار سکتے ہیں تو، ہینڈبل کچھ بھی بنانے کے لئے بہت ہلکا ہے.

ہفتہ وار منصوبہ

دو سیشن 25 سے 30 منٹ کے، ان کے درمیان کم از کم دو دن کے ساتھ. 5 منٹ تک گرم کریں: کندھے کے حلقوں، 15 دیوار push-ups، اور پہلی مشق کی ایک ہلکی سیٹ.

سیشن A

1. جھکاؤ push-up یا بینچ پریس، 8 سے 12 کے 3 سیٹ
2. اوور ہیڈ ہیمبل پریس، 8 سے 12 کے 3 سیٹ
3. اوور ہیڈ ٹرائسیپس توسیع، 10 سے 12 کے 3 سیٹ
4. ڈمبل بائیسیپس curl، 10 سے 12 کے 3 سیٹ
5. ضمنی اضافہ، 12 سے 15 کے 3 سیٹ

سیشن بی

1. جھکا ہوا قطار یا بینڈ پل، 8 سے 12 کے 3 سیٹ
2. گھٹنوں کو جھکا کر بینچ ڈپ، 8 سے 12 کے 3 سیٹ
3. ہیمر کرل، 10 سے 12 کے 3 سیٹ
4. کیبل یا بینڈ ٹرائسیپس دباؤ، 12 سے 15 کے 3 سیٹ
5. تختہ، 30 سے 45 سیکنڈ کے 3 سیٹ

ترقی

دوہری ترقی کا استعمال کریں. ایک بار جب آپ تینوں سیٹوں میں ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جاتے ہیں، اگلے سیشن میں 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نچلے حصے میں واپس جائیں. ایک حقیقت پسندانہ رفتار ہر ورزش کے لیے ہر دو سے چار ہفتوں میں ایک بار بوجھ بڑھانا ہے، اور یہ کافی ہے۔

اگر آپ وہی وزن اٹھا رہے ہیں جو آپ نے دو ماہ پہلے اٹھایا تھا تو آپ کا بازو دو ماہ پہلے کی طرح نظر آئے گا۔

پروٹین اور کیلوریز کی تعداد

روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا ہدف بنائیں۔ 65 کلو گرام کی عورت کے لیے جو 105 سے 145 گرام ہے، ہر ایک 25 سے 35 گرام کے چار کھانے میں سب سے آسان ہے۔ عملی طور پر: 150 گرام چکن تقریباً 32 گرام، تین انڈے تقریباً 18 گرام، 200 گرام یونانی دہی تقریباً 20 گرام ہے۔

اگر آپ چربی کم کررہے ہیں تو، 300 سے 500 کلو کیلوری کی کمی ہر دن کافی ہے، اور ایک معقول شرح جسمانی وزن کا 0.3 سے 0.7 فیصد فی ہفتہ ہے۔ ایک سخت خسارہ عضلات کو بھی ختم کرتا ہے، اور بازو مضبوط ہونے کے بجائے چھوٹا ہو جاتا ہے۔

خوف حاصل کرنے کا بھاری غلط جگہ پر ہے. خواتین میں ٹیسٹوسٹیرون بہت کم ہوتا ہے، اور ایک حقیقی منشیات سے پاک ابتدائی پہلے چھ ماہ میں تقریبا 0.5 سے 1 کلو گرام چربی حاصل کرتا ہے، پورے جسم میں پھیلا ہوا ہے.

ترقی کا سراغ کیسے لگایا جائے؟

• بازو کا اوپر کا حصہ، آرام دہ اور جھکا ہوا، ہمیشہ ایک ہی جگہ پر، ہر 4 ہفتوں میں ایک بار.
• دن کے ایک ہی وقت میں ایک ہی روشنی میں تصاویر، ہر 4 ہفتوں میں.
• ہر سیٹ کے لئے بوجھ اور ریپ کے ساتھ ایک ٹریننگ لاگ. یہ واحد قابل اعتماد ابتدائی علامت ہے کہ کچھ کام کر رہا ہے۔

عام غلطیاں

• بیسیپس کی 10 مختلف حالتیں اور صفر ٹرائسیپس کام کرتی ہیں۔
• ایک کلو ہینڈبل 30 ریپ کے لئے، اس یقین میں کہ اس شکلیں پٹھوں.
• ہر دوسرے ہفتے میں منصوبہ تبدیل کرنا، تاکہ ترقی کبھی نہیں ہوتی.
• نتائج کا اندازہ ترازو کے بجائے میٹر ٹیپ اور آپ کے لفٹ کے ذریعہ لگایا جاتا ہے۔
• ہفتے میں پانچ دن بازوؤں کی تربیت بغیر کسی صحت یابی کے، جو عام طور پر ایک درد ناک کہنی میں ختم ہوتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک تک پہنچنے والے کہنی یا کندھے میں درد، آرام کے ساتھ کم نہیں ہوتا، یا رات کو آپ کو جاگنے دیتا ہے۔
• ہاتھ اور انگلیوں میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• ایک بار لفٹ کرنے کے بعد سوجن، خون خراب یا اچانک حرکت کا نقصان، جس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ ٹینڈر کی چوٹ۔
• اگر آپ کے چھاتی کی سرجری ہوئی ہے، لیمف نوڈس کو ہٹا دیا گیا ہے یا لیمفوڈیم ہے تو شروع کرنے سے پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے اپنے لوڈنگ پلان پر اتفاق کریں۔
• سینے میں درد، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران بے ہوش ہونے کی ضرورت ہے، نہ کہ انتظار کرنے کا طریقہ کار۔

مختصر ورژن

• بازو کی شکل عضلات کے علاوہ کیلوری کی کمی سے آتی ہے، کبھی بھی مقامی چربی جلانے کی مشقوں سے نہیں.
• ہفتے میں دو سیشن 25 سے 30 منٹ کے، 6 سے 16 سیٹ فی عضلات فی ہفتہ، 8 سے 15 ریپ.
• ٹرائسیپس اور سائیڈ ڈیلٹ بازو کی شکل کو بائیسیپس سے زیادہ بدل دیتے ہیں۔
• روزانہ فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین، اور اگر آپ چربی کھو رہے ہیں تو 300 سے 500 کلو کیلوری کی کمی۔
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، خارش یا ہاتھ کی کمزوری ڈاکٹر کے پاس جاتی ہے، کسی اور سیٹ میں نہیں.