تربیت کرنے والے لوگوں کے لیے سیب: آپ اصل میں کیا حاصل کرتے ہیں اور کب ایک کھانے کے لئے

تقریباً ہر کوئی اپنے گھر میں سیب رکھتا ہے، اور تقریباً کسی کو معلوم نہیں کہ وہ واقعی ایک سے کیا حاصل کرتے ہیں۔ اگر آپ ہفتے میں تین سے پانچ بار ٹریننگ کرتے ہیں تو فرق ٹھوس ہوتا ہے۔ ٹریننگ سے ایک گھنٹہ پہلے 25 گرام کاربوہائیڈریٹ اور اس کے بعد بھی وہی 25 گرام کاربوہائیڈریٹ ایک ہی کام نہیں کرتے۔ ایک سیب واقعی کیا پیش کرتا ہے اور کب اسے کھانے کا احساس ہوتا ہے؟

ایک سیب آپ کو کیا دیتا ہے

ایک درمیانے درجے کا سیب تقریباً 180 گرام، 7 سے 8 سینٹی میٹر قطر کا ہوتا ہے، جسے جلد کے ساتھ کھایا جاتا ہے، اس سے تقریباً:

• 95 کلو کیلوری
• 25 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں تقریبا 19 جی شوگر ہے (تقریبا 11 جی فروٹوز، 6 جی گلوکوز، 4 جی ساکروز)
• 4.4 گرام فائبر 25 سے 38 گرام روزانہ ہدف کا تقریباً 15 فیصد
• 0.4 گرام پروٹین اور 0.3 گرام چربی عملی طور پر کچھ نہیں
• 195 ملی گرام پوٹاشیم اور 8.4 ملی گرام وٹامن سی (دنانہ ہدف کے تقریبا 10٪)
• 156 گرام پانی ایک سیب میں تقریباً 85 فیصد پانی ہوتا ہے

ایک سیب کا گلائیکیمیک انڈیکس تقریباً 36 ہے اور ایک درمیانے سیب کا گلائیکیمیک بوجھ تقریباً 6 ہے۔ تربیت کے الفاظ میں ترجمہ: یہ آپ کے خون میں آہستہ آہستہ داخل ہوتی ہے کیونکہ یہ فائبر اور پانی کے اندر پیک ہو کر پہنچتی ہے۔ ایک سیب ہے نہیں تیز رفتار ایندھن، اور اس واحد حقیقت نیچے سب کچھ چلاتا ہے.

جلد کوئی تفصیل نہیں ہے. ایک چھلکے ہوئے سیب سے آپ کو تقریباً 2 گرام ریشہ رہ جاتا ہے 4.4 گرام کے بجائے، اور آپ زیادہ تر پولی فینول کھو دیتے ہیں، جو جلد میں اور اس کے بالکل نیچے رہتے ہیں۔ اگر موم آپ کو پریشان کرتی ہے تو اسے 15 سے 20 سیکنڈ تک بہتے ہوئے پانی میں رگڑیں اسے چھلوانے کی کوئی ضرورت نہیں ہے۔

تربیت سے پہلے

بہترین ونڈو ہے 60 سے 90 منٹ پہلے. اگر آپ کا سیشن شام 6 بجے شروع ہوتا ہے، تو شام 4 بج کر 45 منٹ کے قریب ایک سیب کا مطلب ہے کہ آپ کے کام شروع ہونے تک ان 25 گرام کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ تر حصہ دستیاب ہو جائے گا، اور آپ کا معدہ پہلے ہی صاف ہو چکا ہوگا۔

اگر آپ کے پاس گرم کرنے سے پہلے صرف 15 سے 20 منٹ ہیں تو سیب برا انتخاب ہے۔ یہ 4.4 گرام فائبر پلس فروٹوز بہت سے لوگوں کو پھول اور بھاری چھوڑ دیتے ہیں بالکل اسی وقت جب وہ گھٹنے ٹیکنے یا ڈیڈ لفٹنگ شروع کرتے ہیں۔ اس کھڑکی میں ایک کیلا، 150 سے 200 ملی لیٹر رس، یا 25 گرام خشک پھل سب بہتر بیٹھتے ہیں۔

45 سے 60 منٹ کی طاقت سیشن کے لیے جس میں 4 سے 5 ورزشیں ہوتی ہیں ہر سیٹ میں 3 سے 4 سیٹ ہوتی ہیں، ایک سیب اکیلا بہت کم ہے۔ ایک مجموعہ جو کام کرتا ہے: 1 سیب اور 200 گرام سادہ دہی، یا 1 سیب پلس 150 گرام کوارک تقریباً 250 کلو کیلوری کے لیے 30 سے 35 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 سے 25 گرام پروٹین۔

ایک سیب ایک پری ٹریننگ کھانے کے علاوہ ہے، خود کھانا نہیں.

تربیت کے بعد

گلائکوجن کی تیزی سے تبدیلی کے لیے ہدایات میں پہلے تین سے چار گھنٹوں کے دوران جسمانی وزن کے فی کلو گرام 1.0 سے 1.2 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں۔ 80 کلو گرام وزن والے شخص کے لیے یہ 80 سے 96 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے تین سے چار سیب۔ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ ایک سیشن میں 13 سے 18 گرام فائبر، جو شام کے باقی حصے کے لئے پھولنے کا ایک قابل اعتماد طریقہ ہے۔

ایک زیادہ قابل عمل ورژن: 1 سیب اور 150 گرام پکایا ہوا چاول یا 2 ٹکڑے روٹی، 25 سے 40 گرام پروٹین کے ساتھ۔ سیب آپ کی ضرورت کے تقریباً پانچواں حصہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے اور اس میں پانی اور پوٹاشیم شامل ہوتا ہے، اور یہ اس کے لیے بالکل اچھا کردار ہے۔

اگر آپ دن میں ایک بار ٹریننگ کرتے ہیں اور آپ کی اگلی سیشن 24 گھنٹے بعد ہے، تو یہ ریاضی بہت کم اہمیت رکھتی ہے۔ اس وقت آپ کی کل روزانہ کی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اہم ہے، نہ کہ یہ کہ آپ نے آخری سیٹ کھانے کے 20 یا 90 منٹ بعد سیب کھایا ہے۔

جب تم کاٹ رہے ہو تو سیب کاٹتے ہو

یہ وہ جگہ ہے جہاں سیب اپنی جگہ کا حقدار ہے۔ 95 کیلوری، 156 گرام پانی اور 4.4 گرام فائبر آپ کے معدے کو بہت کم توانائی کے لیے بھر دیتے ہیں، اور ایک سیب کھانے میں پانچ سے چھ منٹ لگتے ہیں، جو آپ کی انٹیک کو خود بخود سست کر دیتا ہے۔

خاص طور پر: دو سیب روزانہ تقریباً 190 کیلوری ہیں۔ اگر آپ کی برقرار رکھنے کی مقدار 2400 کیلوری ہے اور آپ کے پاس 500 کیلوری کا خسارہ ہے، تو یہ آپ کی خوراک کا 10 فیصد سے بھی کم ہے کسی ایسی چیز کے لیے جو آپ کو 45 سے 60 منٹ تک سیر رکھتی ہے۔ اس کے مقابلے میں، 50 گرام بسکٹ میں تقریباً 240 کیلوری ہوتی ہے اور دو منٹ میں ختم ہو جاتی ہے۔ یہ ساڑھے دو سیب کی طرح کیلوریز ہے۔

سیب کا رس اس کا متبادل نہیں ہے: 250 ملی لیٹر میں تقریبا 115 کیلوری، 24 گرام چینی اور صرف 0.5 گرام فائبر ملتے ہیں، اور یہ تیس سیکنڈ میں ختم ہو جاتا ہے۔

فی دن کتنے

روزانہ دو سے تین درمیانے سیب زیادہ تر لوگوں کے لیے ایک معقول حد ہے۔ تین سیبوں کا مطلب ہے تقریباً 13 گرام فائبر اور 33 گرام فروٹوکوز، اور 25 سے 30 گرام سے زیادہ فروٹوکوس کا استعمال ایک مختصر ونڈو میں زیادہ حساس لوگوں میں درد اور پھولنے کا سبب بنتا ہے۔ اگر آپ کی فیبر کی مقدار کم ہے تو، ایک بار میں تین کے بجائے ہفتے میں ایک سیب شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہونٹوں، زبان یا گلے میں خارش خام سیب کے بعد زبانی الرجی سنڈروم (بیرچ پولن کے ساتھ کراس رد عمل) ہو سکتا ہے۔ گلے میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری فوری ہنگامی امداد کی ضرورت ہے۔
• پھل کھانے کے بعد پھول، درد یا اسہال جو دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتی ہے۔
• اگر آپ نے ذیابیطس یا انسولین کا استعمال، عام تعداد کے بجائے اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پھلوں کے وقت اور مقدار کا تعین کریں۔
• آپ کے ٹوکری میں خون یا چھ ماہ کے دوران انڈوں سے متعلق نہیں 5 فیصد سے زیادہ کا وزن میں غیر متوقع کمی، اور اس کا ایک ملاقات کی ضرورت ہے.

مختصر ورژن

• ایک درمیانے سائز کا سیب (180 گرام): 95 کیلوری، 25 گرام کاربوہائیڈریٹ، 4.4 گرام فائبر، 19 گرام چینی، بنیادی طور پر کوئی پروٹین نہیں.
• ورزش سے 60 سے 90 منٹ پہلے کھائیں۔ آخری 20 منٹ میں اس کی بجائے ایک کیلے یا رس کھائیں۔
• تربیت کے بعد ایک سیب آپ کی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت کا تقریباً پانچواں حصہ پورا کرتا ہے۔ اس کو چاول، روٹی یا آلو کے علاوہ پروٹین کے ساتھ بھر دیں۔
• کٹائی کے دوران، روزانہ دو سیب (190 کلو کیلوری) سیٹ اور 9 گرام فائبر خریدنے کا ایک سستا طریقہ ہے۔
• اس کو نہ کھالیں اور نہ ہی اس کو رس کے بدلے میں استعمال کریں۔ دن میں دو سے تین بار استعمال کریں۔