اضطراب اور ورزش: جو واقعی مدد کرتا ہے

اگر آپ جم میں جاتے ہوئے آپ کے سینے میں کشیدگی ہو جاتی ہے اور آپ ابھی تک ڈریسنگ روم میں بیٹھے ہوئے ہیں تو آپ کی دل کی دھڑکن میں اضافہ ہوتا ہے تو آپ ٹوٹ نہیں جاتے ہیں۔ اضطراب اور جسمانی کوشش جسم میں تقریباً ایک جیسے سگنل پیدا کرتی ہے۔ ورزش تھراپی کی جگہ نہیں لے سکتی، لیکن یہ ان چند اوزاروں میں سے ایک ہے جو تیز رفتار، 20 سے 30 منٹ کے اندر، اور طویل مدتی، کئی ہفتوں میں کام کرتا ہے۔ یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنا، کس چیز کا، اور کس شدت سے۔

جسم میں کیا ہو رہا ہے

بڑھتی ہوئی اضطراب کے ساتھ ہمدرد اعصابی نظام گرم ہو جاتا ہے: آرام میں دل کی شرح اکثر معمول سے 5 سے 15 دھڑکنیں زیادہ ہوتی ہے، سانس لینے کی رفتار معمول کی 10 سے 14 کی بجائے 16 سے 20 سانسیں فی منٹ ہوتی ہے، اور گردن، ٹپس اور جبڑے کئی گھنٹوں تک تناؤ میں رہتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ لوگ آٹھ گھنٹے بستر پر گزارنے کے بعد تھکے ہوئے اٹھتے ہیں۔

جم کا مسئلہ اوورلیپ ہے. تیز دھڑکن، پسینہ آنا اور سانس کی قلت بھی کوشش پر مکمل طور پر معمول کا ردعمل ہے، اور دماغ ان دونوں کو الگ کرنے میں خراب ہے۔ کسی کے لئے گھبراہٹ کا شکار، ایک بھاری سیٹ squats کے حاصل کر سکتے ہیں پڑھنا حملے کے آغاز کے طور پر. یہ ثبوت نہیں ہے کہ تربیت آپ کو نقصان پہنچا رہی ہے یہ ایک ہی سگنل کی غلط فہمی ہے۔

تحقیق میں ظاہر ہونے والی خوراک

ایروبک ورزش اور اضطراب کے بارے میں مطالعہ سے اعداد و شمار کافی مستقل ہیں:

• تعدد: ہفتے میں 3 سے 5 بار۔
• مدت: 30 سے 45 منٹ فی سیشن۔
• شدت: درمیانے درجے کی، 60 سے 75 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح.
• اثر کا وقت: ایک سیشن 2 سے 4 گھنٹے تک چیزوں کو پرسکون کرتا ہے۔ مستقل کام کے 4 سے 6 ہفتوں کے بعد ایک مستحکم بیس لائن شفٹ ظاہر ہوتی ہے۔

آپ کی دل کی شرح کا تخمینہ 220 ہے، آپ کی عمر سے کم۔ 35 پر یہ 185 ہے، تو ہدف زون 111 سے 139 دھڑکن فی منٹ ہے. بغیر گھڑی کے: یہ وہ رفتار ہے جہاں آپ پانچ یا چھ الفاظ کے جملوں میں بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کر سکتے۔

طاقت کی تربیت کمزور آپشن نہیں ہے. ہفتے میں 2 سے 3 بار، ہر سیشن میں 4 سے 6 مشقیں، 8 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ تقریبا 60 سے 70 فیصد ایک تکرار میکس پر، 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ یہ وہ حد ہے جہاں مطالعات میں کارڈیو کے مقابلے میں علامات میں کمی ریکارڈ کی گئی ہے۔ اگر دوڑنا یا ہٹانا ایک بار پھر مشکل ہے تو دونوں کام کریں اور انتخاب کرنا چھوڑ دیں۔

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

1. پیر: پورے جسم کی طاقت، 45 منٹ squat، پریس، قطار اور رومانیہ deadlift، 10 ہر ایک کے 3 سیٹ.
2. منگل: 30 سے 40 منٹ پیدل چلنا 5 سے 6 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے، اگر ممکن ہو تو باہر۔
3. بدھ: آرام، یا 15 منٹ کی آسان کھینچنے.
4. جمعرات: طاقت، 45 منٹ.
5. جمعہ: آسان کارڈیو، 30 منٹ، دل کی شرح 70 فیصد پر محدود.
6. ہفتہ: کچھ لمبا اور غیر متوقع 60 60 سے 90 منٹ کی پیدل سفر، سائیکل پر سفر، پیدل سفر۔
7. اتوار: آرام کرو.

یہ مجموعی طور پر تقریباً 150 سے 200 منٹ کی حرکتیں فی ہفتہ ہے، جو بالغوں کے لیے عام صحت کی سفارشات کی کم حد بھی ہے۔

جب یہ آپ کو ورزش کے وسط میں مارتا ہے

چار مراحل کا منصوبہ، ترتیب میں:

1. وزن نیچے ڈالیں اور بیٹھیں، یا دیوار کے خلاف گھٹنے. اگر آپ رہ سکتے ہیں تو براہ راست عمارت سے باہر نہ نکلیں باہر نکلنے سے جم اور خطرے کے درمیان تعلق مضبوط ہوتا ہے۔
2. سانس لیں: ناک کے ذریعے 4 سیکنڈ، منہ کے ذریعے 6 سے 8 سیکنڈ، 10 سے 12 سائیکل. طویل سانس نکالنے سے دل کی دھڑکن کم ہوتی ہے، نہ کہ گہری سانس لینے سے۔
3. پانچ چیزیں بتائیں جنہیں آپ دیکھ سکتے ہیں، چار جنہیں آپ سن سکتے ہیں، تین جنہیں آپ چھو سکتے ہیں۔ مقصد توجہ کو جسم سے باہر منتقل کرنا ہے۔
4. ایک بار جب آپ کا پلس 100 سے نیچے گر جائے تو، اپنے کام کے وزن کے 40 سے 50 فیصد پر ایک اور آسان سیٹ کریں، پھر سیشن ختم کریں۔

ان میں سے زیادہ تر لہریں 5 سے 20 منٹ میں گزر جاتی ہیں۔ اگر یہ ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک ہر سیشن میں دہرائے تو یہ ایک ڈاکٹر کے لیے بات چیت ہے، زیادہ مضبوط پری ورزش خریدنے کی کوئی وجہ نہیں۔

شدت: جہاں لائن بیٹھتا ہے

اعلی شدت کے وقفے اور ناکامی کے لئے مقرر دل کی شرح 90 فیصد سے زیادہ زیادہ اور جان بوجھ کر بالکل خوف کی وجہ سے ہے کہ احساسات پیدا. اگر آپ کو حملے ہوتے ہیں تو پہلے 4 سے 6 ہفتوں تک 60 سے 70 فیصد تک رہیں، پھر ہفتے میں ایک وقفہ سیشن شامل کریں مثال کے طور پر 1 منٹ کی سخت اور 2 منٹ کی آسان 6 راؤنڈ۔

جان بوجھ کر علامات کو جنم دینا ایک تسلیم شدہ علاج کی تکنیک ہے (انٹروسیپٹیو نمائش) ، لیکن یہ ایک پیشہ ور کے ساتھ ایک منصوبہ بندی کے مطابق کیا جاتا ہے، نہ کہ ایک ٹریڈمل پر improvised.

چھوٹی چھوٹی چیزیں جو نتائج بدل دیتی ہیں

• کیفین: عام حد 400 ملی گرام فی دن ہے، لیکن کافی اضطراب کے ساتھ 100 سے 200 ملی گرام کی کوشش کریں اور دوپہر 2 بجے کے بعد کچھ بھی نہیں. ایک ایسپریسو تقریبا 80 ملی گرام ہے، ایک بڑا فلٹر کافی 150 سے 200 ملی گرام ہے، اور پری ورزش فارمولے اکثر 150 سے 300 ملی گرام فی خدمت ہے.
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. ایک رات میں چار سے پانچ گھنٹے گزارنے سے اگلے دن پریشانی پیدا ہوتی ہے۔
• تربیت سے پہلے کھانا: روزہ نہ رکھ کر تربیت نہ کرو. 20 سے 40 گرام کاربوہائیڈریٹ 60 سے 90 منٹ پہلے ہلچل کو دور کرتا ہے جو خوف کے ساتھ غلطی کرنا آسان ہے۔
• شراب: شراب پینے کے 6 سے 12 گھنٹے بعد ہی بے چینی کا احساس ہوتا ہے اور صبح کے وقت اس کا عروج ہوتا ہے۔
• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلوگرام روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام خود اضطراب کے لیے نہیں بلکہ تاکہ خراب صحت یابی ایک اور تناؤ کا باعث نہ بن جائے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت تشخیصی آلہ نہیں ہے. اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی لاگو ہوتا ہے تو ایک ملاقات کی بکنگ کریں:

• سینے میں درد جو بازو، گردن یا جبڑے میں پھیل جاتا ہے، بے ہوش ہونا، یا کوشش کے دوران دل کی بے قاعدگی اسی دن، فوری طور پر۔
• آرام میں دل کی شرح 100 سے زیادہ، وزن میں کمی، ہاتھ کا لرزنا اور شدید پسینہ آنا: تھائیڈروڈ خون کے ٹیسٹ کے لئے پوچھیں.
• 6 ماہ سے زیادہ عرصہ تک علامات برقرار رہتی ہیں، یا آپ نے مقامات اور لوگوں سے بچنا شروع کر دیا ہے۔
• حملے جم سے دور بھی ہوتے ہیں، ہفتے میں کئی بار۔
• خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات اس وقت تک انتظار نہ کریں، فوری طور پر ایمرجنسی سروسز یا ڈاکٹر سے رابطہ کریں۔

تربیت اضطراب کے علاج میں ایک اچھا اضافہ ہے اور تشخیص کے لیے ایک ناقص متبادل ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 3 سے 5 سیشن، 30 سے 45 منٹ، 60 سے 75 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح؛ تبدیلی 4 سے 6 ہفتوں کے بعد ظاہر ہوتی ہے۔
• طاقت کا کام بھی اتنا ہی اچھا کام کرتا ہے: ہفتے میں 2 سے 3 بار، 8 سے 12 بار کے 3 سیٹ۔
• ایک سیشن سے 2 سے 4 گھنٹے تک کا سکون ملتا ہے۔ اسے ایک دن سے پہلے استعمال کریں جس کے بارے میں آپ جانتے ہیں کہ یہ مشکل ہوگا۔
• اگر گھبراہٹ شروع ہو جائے: بیٹھیں، 4 سیکنڈ میں اور 6 سے 8 سیکنڈ باہر، 10 سے 12 سائیکل، پھر ہلکے سیٹ کے ساتھ سیشن بند کریں.
• کیفین 100 سے 200 ملی گرام اور دوپہر 2 بجے کے بعد کوئی نہیں، 7 سے 9 گھنٹے سونا، کبھی بھی خالی معدے پر تربیت نہیں.