ورزش کرنے والوں میں ٹخنوں کا درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

آپ کے ٹخنے اس کے سائز کے لئے بہت بوجھ اٹھاتا ہے: دو سے تین گنا زیادہ وزن کے ساتھ چلتے ہوئے اور پانچ گنا زیادہ لینڈنگ کرتے ہوئے۔ تو درد تقریباً کبھی بھی کسی جگہ سے ظاہر نہیں ہوتا اس کے پیچھے عام طور پر حجم میں اچانک اضافہ ہوتا ہے، ایک پرانا موڑ جو کبھی بھی مناسب طریقے سے ختم نہیں ہوا، یا جوتے اور تکنیک جو آپ کے مطابق نہیں ہوتی۔ یہاں آپ کو معلوم کرنے کے لئے کس طرح ہے کہ اصل میں کیا تکلیف ہے اور اگلے دو ہفتوں میں کیا تبدیل کرنا ہے.

ایک انگلی سے اس کی طرف اشارہ کریں

مقام فہرست کو کسی بھی چیز سے زیادہ تیزی سے محدود کرتا ہے۔ بیٹھیں، درد کی جگہ پر دباؤ ڈالیں، اور اس کا موازنہ دوسری ٹانگ پر اسی جگہ سے کریں۔

• باہر، ہڈیوں کے نیچے: زیادہ تر بار تازہ یا پرانی ٹوٹ پھوٹ ہوتی ہے۔
• اندرونی: پچھلی ٹبیا ٹینڈین یا ڈیلٹوڈ ربن؛ جو کہ ایک گرے ہوئے قوس کے ساتھ لوگوں میں عام ہے۔
• سامنے، بالکل موڑ میں: درد جو صرف گہری جھکاو یا جھکاو میں ظاہر ہوتا ہے classic کلاسیکی پیشانی جھڑپ۔
• پیچھے: آکیلس ٹینڈین، عام طور پر 2 cm6 سینٹی میٹر ٹخن سے اوپر.
• ٹخنوں کے نیچے: یہ پلانٹار فاسیا ہے، ٹخنوں کی جوڑ نہیں، لیکن لوگ مسلسل دونوں کو الجھاتے ہیں۔

دوسرا سوال: کیا آپ کے وارم اپ کے دوران درد بڑھتا ہے یا ختم ہوتا ہے؟ عام طور پر 510 منٹ کے بعد تناؤ پھٹ جاتے ہیں اور شام کو پھر تکلیف ہوتی ہے۔ درد جو سیشن کے دوران بڑھتا رہتا ہے اور کبھی کم نہیں ہوتا ہے وہ ہڈی یا جوڑ کی خرطوس کی طرف زیادہ اشارہ کرتا ہے۔

تربیت کرنے والے لوگوں میں سب سے عام وجوہات

ایک پرانا موڑ جو کبھی ختم نہیں ہوا تھا

بہت زیادہ نمبر ایک. سوجن 23 ہفتوں میں ختم ہو جاتی ہے، آپ ٹریننگ پر واپس جاتے ہیں، اور یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ رک جاتے ہیں لیکن مشترکہ پوزیشن کا احساس اور پیریول طاقت مزید 612 ماہ تک پیچھے رہ جاتی ہے۔ نتیجہ: درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جوڑ میں غیر قابل اعتماد محسوس ہوتا ہے، اور بار بار ٹوٹ جاتا ہے۔ ٹیسٹ: ایک ٹانگ پر آنکھیں بند کر کے کھڑے ہو جاؤ. اگر آپ 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ اچھی طرف پر لیکن صرف 101515 زخمی پر برقرار رکھیں، یہ آپ کا کام ہے.

پچھلی ٹکر

درد سامنے کی جھکاو میں، اور صرف گہری squat، Lunge، یا لینڈنگ میں. یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے پاس کافی ڈورس فلیکسشن نہیں ہوتی، تو سامنے کی ساختیں تنگ ہوجاتی ہیں۔ دیوار کا ٹیسٹ: پاؤں سیدھا دیوار کی طرف اشارہ کریں، اپنے گھٹنے کو بغیر ہیل اٹھانے کے دیوار کی طرف دھکیلیں۔ بڑی انگلی سے دیوار تک 81010 سینٹی میٹر سے کم کا مطلب ہے محدود رینج۔

آکیلس ٹینڈینوپتی

صبح کے پہلے 306060 قدموں کے لئے سختی، ٹخنوں سے 2 cm6 سینٹی میٹر اوپر حساسیت، دوڑنے یا کودنے کے ایک دن کے بعد بدتر. یہ تقریبا ہمیشہ بوجھ میں چھلانگ کے بعد ہوتا ہے: دو ہفتوں میں 30 فیصد زیادہ کلومیٹر، پلائومیٹرکس شامل، یا پتلی جوتے پر سوئچ.

ہڈیوں کا بوجھ

کم عام، لیکن اہم. ایک انگلی کے سر کے سائز کی ہڈی پر ایک تیز زخم جگہ، درد بھی چلنے، رات کو آپ کو بیدار، اور 35 دن کے بعد بہتر نہیں. ایک جھاگ رول اس کے لئے کچھ نہیں کرتا.

اصل میں کیا تبدیل کرنا ہے

1. 101414 دنوں کے لئے 3050%50% کی طرف سے اثر حجم کو کم کریں. صفر پر نہیں مکمل آرام سے ٹینڈن کو کوئی فائدہ نہیں ہوتا، یہ صرف مسئلہ میں تاخیر کرتا ہے۔ دوڑنا اور کودنا نیچے آتا ہے۔ بائیک، کشتی، سلائیڈ دھکا اور تمام اوپری جسم کا کام رہتا ہے۔
2. 3 اور 24 اصول. درد کام کے دوران 3/10 تک پہنچ سکتا ہے اور 24 گھنٹوں کے اندر کل کی سطح پر واپس آنا چاہئے. اگر کل کی صبح آج کی صبح سے بھی بدتر ہے تو آپ نے بہت زیادہ کام کیا ہے۔
3. 1.52 سینٹی میٹر ٹخنوں کو اٹھائیں جب تک آپ کی پیٹھ کی جھکاو محدود ہے. یہ جوڑ کے سامنے سے دباؤ کو کم کرتا ہے اور آکیلس سے کشیدگی کو کم کرتا ہے۔
4. لینڈنگ کی جگہ لے لی. جمپ سکواٹس اور باکس جمپ کے بجائے: سلائیڈ 6×20 میٹر دھکیلتی ہے، بائیک 152020 منٹ، راؤلر 5×500 میٹر.
5. ہفتے میں 10 فیصد سے زیادہ حجم کی تعمیر نو نہ کریں، اور صرف ایک بار درد 2/10 سے نیچے رہتا ہے صبح کی سختی کے بغیر.

وہ مشقیں جو وقت کے قابل ہیں

ہفتے میں تین بار، کم از کم 8 ہفتوں تک 1012 منٹ۔ تناؤ اور توازن دس دن میں دوبارہ نہیں بنتے.

1. ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھائیں: 3×1215، تین گنتی پر کم. آٹھ ہفتوں کا ہدف: ایک ٹانگ پر 25 صاف ریپ.
2. گھٹنے کے ساتھ بچھڑے کو بلند کرنا (بیٹھ کر، 90° کے گرد گھٹنے): 3×15 آپ کی گود میں 1020 کلو کے ساتھ. یہ آپ کے جسم کے سب سے زیادہ بوجھ کو لے جاتا ہے جب آپ چلتے ہیں.
3. بینڈ ایورشن: ہر ٹانگ پر 3×20، آہستہ، پورے ٹانگ گھومنے کے بغیر. یہ ایک ٹخنے کے لئے براہ راست حل ہے جو غیر مستحکم محسوس ہوتا ہے.
4. گھٹنے سے دیوار تک: 3×10 5 سیکنڈ کے لئے پکڑ، گھٹنے ٹریک چھوٹی انگلی پر، ہیل فلیٹ.
5. ایک ٹانگ توازن: 3×304545 سیکنڈ آنکھیں پہلے کھلیں، پھر بند کریں، پھر گیند پکڑیں۔
6. ہاپس: صرف ایک بار سب کچھ اوپر درد سے پاک ہے. 3×20 چھوٹے دو پاؤں والے ہاپس، پھر ایک ٹانگ پر 3×15۔

اگر چھ ہفتوں کی مسلسل محنت سے کچھ نہیں بدلتا تو مسئلہ عام طور پر ورزش کا انتخاب نہیں ہوتا بلکہ حجم کا ہوتا ہے جسے آپ کبھی کم نہیں کرتے۔

جوتے اور سطحیں

کوئی صحیح جوتا نہیں ہے، لیکن تبدیل کرنے کا ایک اصول ہے: نئے جوتے آہستہ آہستہ لائیں، پہلے 57 سیشنز کو اپنے معمول کے میل کی 3040%40 فیصد تک رکھیں. اگر آپ سیدھے پتلی اور فلیٹ پاوں پر کودیں تو آپ کا بوجھ آکیلیس اور گلے پر پڑ جاتا ہے۔ اگر آپ اونچی ایڑی پر کودیں تو آپ کا بوجھ سامنے کے پاؤں پر پڑ جاتا ہے۔ اگر آپ کے ٹخنے کا بیرونی حصہ مسئلہ ہے تو 233 ہفتوں تک سڑکوں کے کنارے اور غیر مساوی راستوں سے گریز کریں۔ بالکل اسی وقت آپ کا غیر مستحکم ٹخنہ پھر سے لٹکتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ چوٹ کے فوراً بعد چار قدم نہیں چل سکتے، یا ٹخنوں کی ہڈی پر دباؤ ڈالنے سے شدید درد ہوتا ہے۔
• پھولنے کا آغاز پہلے گھنٹے میں ہوا اور جوڑ خراب نظر آتا ہے۔
• درد آپ کو رات کو اٹھاتا ہے، یا 5 دن کی چھٹی کے بعد ہڈی کا ایک نشانہ کم نہیں ہوتا ہے۔
• ٹانگ میں بے حسی، احساس کا نقصان یا کمزوری۔
• آپ بچھڑے میں ایک پمپ محسوس کیا اور آپ کے پیروں پر اٹھ نہیں کر سکتے ہیں فوری.
• سرخ پن، گرمی اور بخار فوری طور پر
• کم حجم اور مسلسل بازیافت کے کام کے 4 ہفتوں کے بعد کوئی پیش رفت نہیں.

مختصر ورژن

• آپ جس جگہ کی طرف اشارہ کر سکتے ہیں وہ آپ کو کسی بھی ٹیسٹ سے زیادہ بتاتی ہے: باہر عام طور پر ایک موڑ ہے، پیچھے ایکچیلس ہے، سامنے محدود dorsiflexion ہے.
• 101414 دنوں کے لئے 3050%50٪ اثر حجم کو کاٹ دیں اور مکمل طور پر آرام کرنے کے بجائے ہر ہفتے 10٪ پر دوبارہ تعمیر کریں۔
• درد کو 3/10 یا اس سے کم رکھیں اور 24 گھنٹوں کے اندر اندر اسے واپس کرنے کی ضرورت ہے.
• ہفتے میں تین بار: ایک ٹانگ والے بچھڑے کو اٹھاتا ہے، بینڈ ایورشن، توازن کا کام، اور گھٹنے سے دیوار تک کم از کم 8 ہفتوں تک۔
• ہڈیوں کو چھو کر تکلیف ہوتی ہے، رات کے وقت درد ہوتا ہے، بے حسی ہوتی ہے، یا وزن برداشت کرنے میں ناکامی ہوتی ہے تو ڈاکٹر کے پاس جائیں، اگلے سیشن میں نہیں۔