خواتین میں خون کی کمی جو ورزش کرتی ہیں: اسے کیسے پہچانا جائے اور کیا کرنا ہے

تھکاوٹ جو آٹھ گھنٹے کی نیند سے بچ جاتی ہے، سانس کی قلت جو پہلے آسان محسوس ہوتی تھی، اور تیسرے سیٹ تک پاؤں بھاری ہوتے ہیں most زیادہ تر لوگ خراب ہفتے یا بہت زیادہ ٹریننگ کا الزام لگاتے ہیں۔ پیدائشی عمر کی خواتین میں، اس کی وجہ اکثر کم آئرن ہوتی ہے، خون کی کمی کے ساتھ یا بغیر۔ ان دونوں کو الگ کرنا خون کا ٹیسٹ ہے، اندازہ نہیں.

تربیت یافتہ خواتین کیوں زیادہ خطرے کا شکار ہیں؟

ایک ساتھ کئی چیزیں جمع ہو جاتی ہیں:

• حیض کے دوران ہونے والے نقصانات۔ ایک اوسط سائیکل میں 304040 ملی لیٹر خون خرچ ہوتا ہے، جو کہ تقریباً 152020 ملی لیٹر آئرن فی مہینہ ہے۔ شدید خون بہنا (80 ملی لیٹر سے زیادہ) اس بل کو دوگنا کرتا ہے۔
• پاؤں کا حملہ. 60 منٹ سے زیادہ دوڑنا خون کے سرخ خلیوں کا ایک چھوٹا حصہ میکانی طور پر تباہ کر دیتا ہے۔ ہر سیشن میں معمولی، مہینوں میں معنی خیز.
• ہیپسیڈن۔ یہ ہارمون سخت سیشن کے بعد 366 گھنٹے تک بڑھتا ہے اور جب یہ بڑھتا ہے تو آئرن جذب ہوتا ہے۔ صبح کا ایک لوہے سے بھرپور کھانا شام کی ورزش کے فوراً بعد کھانے سے بہتر ہے۔
• کم انٹیک. 1400161600 کلو کیلوری کی غذا میں روزانہ 101212 ملی گرام سے زیادہ آئرن نہیں ملتی ہے۔ آپ گوشت سے 15 سے 35 فیصد آئرن جذب کرتے ہیں لیکن پودوں سے صرف 2 سے 10 فیصد۔

علامات جو لوگ تھکاوٹ کے طور پر لکھتے ہیں

• آرام میں دل کی شرح 510 معمول سے زیادہ دھڑکتا ہے آپ کے معمول میں کوئی اور تبدیلی نہیں ہوتی ہے
• سیڑھیوں پر یا پانچ منٹ کے وارم اپ کے دوران سانس لینے کی حالت میں
• طاقت سے پہلے برداشت کم ہوتی ہے 5 کلومیٹر دوڑ پہلے جاتی ہے، گھٹنوں میں زیادہ دیر تک چلتی ہے
• سرد ہاتھ اور پاؤں، بالوں کا گرنا، نازک ناخن
• برف، برف کے پانی یا گِرے کی خواہش ایک ایسی علامت جو تقریباً آئرن کی کمی کی مخصوص علامت ہے
• سیٹ کے درمیان سست بازیابی، 4 سیٹوں میں ایک ہی بوجھ کو برقرار رکھنے کے لئے جدوجہد

خون کا ٹیسٹ: کیا حکم اور کس طرح اسے پڑھنے کے لئے

ایک کے لئے پوچھیں مکمل خون کا حساب (ہیموگلوبن، ایم سی وی) ، فیریٹن، ٹرانسفرین سیرشن اور سی آر پی. خون کا حساب صرف اتنا کافی نہیں ہے، کیونکہ ہیموگلوبن گرنے سے پہلے آئرن کے ذخائر مہینوں تک خالی رہ سکتے ہیں۔

• ہیموگلوبن 120 جی/ایل سے کم (12 جی/ ڈی ایل) کا مطلب خواتین میں کم خون ہے۔ 110 گرام فی لیٹر سے کم ایک سنگین کمی ہے.
• فیریٹن 15 این جی/مل سے کم یعنی خالی اسٹورز۔ 30 این جی / ملی لیٹر سے کم، تربیت یافتہ خواتین عام طور پر اسے محسوس کرتی ہیں یہاں تک کہ عام خون کی تعداد کے ساتھ.
• ٹرانسفرین سیرٹیشن 20 فیصد سے کم کمی کی تصدیق کرتا ہے۔
• سی آر پی صحتِ عقل کا معائنہ ہے: سوزش یا ایک سخت سیشن غلط طور پر فیریٹن بڑھاتا ہے، لہذا نتیجہ حقیقت سے بہتر لگتا ہے.

عملی طور پر: خون لے کر صبح، روزہ رکھا، اور کم از کم 48 گھنٹے بعد ایک مشکل سیشن یا ایک طویل چلانے کے بعد. ورنہ آپ کی فیریٹن 2030 یونٹس زیادہ پڑھا جا سکتا ہے یہ واقعی ہے کے مقابلے میں.

ہیموگلوبن کا معمول کا مطلب ہے کہ آئرن کا معمول کا مطلب نہیں ہے۔ صرف خون کی تعداد کا ٹیسٹ کرنے سے عام ترین مرحلہ کم خون کے بغیر آئرن کی کمی سے محروم ہوجاتا ہے۔

خوراک: کتنا اور کہاں سے

ماہواری کے دوران خواتین کے لیے عام ہدف یہ ہے: فی دن 18 ملی گرام آئرن. باقاعدہ برداشت کی تربیت کے لئے، 1.31.1.7 سے ضرب کریں، تاکہ 233030 ملی گرام. اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں تو، روزانہ تقریباً 32 ملی گرام میں سے 1.8 سے ضرب لگائیں، جو منصوبہ بندی کے بغیر حاصل کرنا مشکل ہے۔

100 گرام فی گرافک گائیڈ: مویشی کا گوشت 2.6 ملی گرام، جگر 69 ملی گرام، مشل تقریبا 6 ملی گرام، سارڈین 2.9 ملی گرام، سیاہ مرغی کا گوشت 1.3 ملی گرام، پکا ہوا عدسی 3.3 ملی گرام، چکن 2.9 ملی گرام، ٹوفو 2.7 ملی گرام، کدو کے بیج 8 ملی گرام (30 گرام کی ایک مٹھی بھر 2.4 ملی گرام دیتا ہے).

• ساتھ ساتھ پلانٹ ذرائع جوڑے 75100 ملی گرام وٹامن سی ایک ہی کھانے میں ایک بلبل مرچ میں تقریبا 120 ملی گرام، ایک کیوی میں تقریبا 70 ملی گرام ہوتا ہے۔ یہ جذب کو دوگنا کر سکتا ہے۔
• کافی اور سیاہ چائے نے جذب کو 506060 فیصد کم کیا ہے۔ ان کو منتقل کریں 60 منٹ اور لوہے سے بھرپور کھانے سے دور رہیں گے۔
• ایک ہی کھانے میں 300 ملی گرام سے زیادہ کیلشیم (ایک گلاس دودھ، ایک بڑا دہی) بھی ان کو الگ کرنے میں مداخلت کرتا ہے۔
• کاسٹ آئرن میں کھانا پکانے سے حقیقت پسندانہ طور پر فی کھانا 12 ملی گرام شامل ہوتا ہے ، خاص طور پر تیزابیت والے برتنوں کے ساتھ۔

صرف ایک ٹیسٹ کے بعد

لوہا ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ کسی پیش گوئی پر لے جائیں۔ ایک بار ٹیسٹ کی کمی کی تصدیق، معیاری نقطہ نظر ہے 60100100 ملی گرام عنصر آئرن ہر دوسرے دن، صبح خالی پیٹ پر، وٹامن سی کے ساتھ. ہر دوسرے دن کو جان بوجھ کر، سست نہیں روزانہ خوراک ہیپسیڈن کو بڑھاتا ہے اور اگلی خوراک کو خراب جذب کرتا ہے. دوبارہ ٹیسٹ کریں 81212 ہفتے; بھرنے کے اسٹورز میں 36 ماہ لگتے ہیں۔ سیاہ ٹوکری اور ممکنہ قبض کی توقع کریں۔ بغیر کسی ٹیسٹ کے علاج میں توسیع نہ کریں بہت زیادہ آئرن اتنا ہی مسئلہ ہے جتنا بہت کم۔

آپ کو اعداد کو ٹھیک کرتے ہوئے تربیت

• ہفتہ وار حجم میں کمی 2030%30٪ 23 ہفتوں کے لئے اور ایک آرام کا دن شامل کریں.
• اٹھانا جاری رکھیں: 23 سیشن فی ہفتہ، 34 سیٹ 610 ریپ، 23 منٹ آرام، RPE 7 پر بوجھ (ریزرو میں 3 تکرار چھوڑ دیں).
• وقفے وقفے اور HIIT کو چھوڑ دو ہفتے میں ایک بار، اور اگر ہیموگلوبن 110 جی/ایل سے کم ہے تو انہیں مکمل طور پر کاٹ دیں۔
• کارڈیو آرام سے رکھیں: 304545 منٹ ایک ایسی رفتار سے جہاں آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں.
• تربیت میں پہلی حقیقی تبدیلی کی توقع کریں کہ وہ ظاہر ہو جائے گی 48 ہفتے، سات دن نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اسی دن: سینے میں درد، بے ہوش ہونا، عام طور پر چلتے وقت سانس لینے میں دشواری یا 100 سے زیادہ آرام کی دل کی شرح۔
• آپ کے نتائج پر ہیموگلوبن 100 گرام / ایل سے کم.
• 7 دن سے زیادہ خون بہنا، ہر 12 گھنٹے میں ایک پیڈ کو بھگو دینا، یا 2 سینٹی میٹر سے زیادہ بڑی لٹکاو یہ ایک نسائی ماہر ہے، کوئی اضافی نہیں ہے۔
• سیاہ یا تلسی کا معدہ، خون کا معدہ، پیٹ میں درد کبھی بھی خود علاج نہ کریں۔
• فیریٹن جو مناسب علاج کے 3 ماہ کے بعد منتقل نہیں ہوا ہے۔
• ماہواری کے بعد کی عورت میں آئرن کی کمی خون کے نقصان کا سبب دریافت کیا جاتا ہے، اس کا فرض نہیں کیا جاتا کہ غذا کا سبب ہے۔

مختصر ورژن

• فیریٹن کا ٹیسٹ کریں، نہ صرف خون کا اور اسے سخت سیشن کے 48 گھنٹے بعد کریں۔
• علامات کے ساتھ 30 این جی / ایم ایل سے کم فیریٹن پر کام کرنے کے قابل ہے، یہاں تک کہ عام ہیموگلوبن کے ساتھ.
• ایک گھنٹے کے اندر خوراک سے 2330 ملی گرام آئرن، وٹامن سی اور کوئی کافی حاصل کرنے کا مقصد بنائیں۔
• صرف ٹیسٹ کے بعد سپلیمنٹ، عام طور پر 60100100 ملیگرام ہر دوسرے دن، 812 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ.
• صحت یاب ہونے کے دوران: ہفتے میں 23 مرتبہ 34 سیٹ کے لیے لفٹ اٹھائیں، حجم 203030 فیصد کاٹیں، ہائی ٹائم ٹریننگ کا حصہ بنیں۔