کم خون اور ورزش: اس کو کیسے پہچانا جائے، کیا ٹیسٹ کیا جائے، اور اس کے ذریعے تربیت کیسے کی جائے

اگر ایک سیشن جو ایک مہینہ پہلے معمول تھا اچانک وحشیانہ محسوس ہوتا ہے، اور آپ کی گرم کرنے کی دل کی شرح معمول سے 15-20 دھڑکیاں زیادہ ہے، یہ ہمیشہ ایک خراب ہفتہ. کم خون اور کم آئرن عام طور پر باقاعدہ تربیت یافتہ افراد کی تاخیر یا بغیر کسی واضح وجہ کے پیچھے ہٹنے کی سب سے عام وجوہات میں سے ہیں۔ یہاں اس کو پہچاننے کا طریقہ ہے، خون کے ٹیسٹ میں کیا پوچھنا ہے، اور جب تک یہ ٹھیک نہیں ہوتا ہے تربیت کیسے کریں.

خون کی کمی کا ورزش پر کیا اثر پڑتا ہے؟

ہیموگلوبن آپ کے پھیپھڑوں سے آپ کے پٹھوں تک آکسیجن لے جاتا ہے۔ اگر یہ 140 سے 115 گرام فی لیٹر تک گر جائے تو یہ خون کے ہر یونٹ پر تقریباً 18 فیصد کم آکسیجن ہے، اور آپ کا جسم صرف تیز پمپنگ کر کے معاوضہ دیتا ہے۔ برداشت سب سے پہلے ہے: اسی دوڑنے کی رفتار اب دل کی شرح کی ضرورت ہوتی ہے جو پہلے 30 سیکنڈ فی کلومیٹر تیز رفتار سے تعلق رکھتی تھی۔ کم ریپ طاقت کم سے کم متاثر ہوتا ہے، کیونکہ پانچ کا ایک سیٹ آکسیجن کی فراہمی پر زیادہ انحصار نہیں کرتا.

اہم: آپ کو آئرن کی کمی ہو سکتی ہے لیکن آپ کو خون کی کمی نہیں ہو سکتی۔. آپ کی لوہے کی ذخیرہ کاری والی فیریٹن پہلے گر جاتی ہے، ہیموگلوبن ہفتوں تک برقرار رہتا ہے، اور آپ پہلے ہی تھکاوٹ اور کمزور صحت یابی محسوس کرتے ہیں۔

علامات جن کا الزام عام طور پر تربیت پر ڈالا جاتا ہے

• آرام میں دل کی شرح آپ کی معمول کی بنیاد سے 8-15 دھڑکتی ہے.
• دو سیڑھیوں پر سانس سے باہر، یا آسان کارڈیو میں جہاں آپ آرام سے بات کرتے تھے.
• سیٹ کے درمیان بحالی ایک ہی بوجھ پر دوگنا وقت لیتا ہے.
• سرد ہاتھ اور پاؤں، سر درد، سفید اندرونی نچلی پلک.
• برف یا غیر غذائی اشیاء کی خواہش - یہ ایک خاص طور پر آئرن کی کمی کے لئے ہے.
• بالوں کا گرنا اور ناخن کی ٹوٹ پھوٹ 2-3 ماہ میں۔

کون سے ٹیسٹ طلب کریں

1. خون کا مکمل حساب - ہیموگلوبن اور ایم سی وی. مردوں میں 130 گرام/ لیٹر سے کم اور عورتوں میں 120 گرام/ لیٹر سے کم خون کی کمی ہوتی ہے۔ 80 فلٹر سے کم ایم سی وی آئرن کی طرف اشارہ کرتا ہے، 100 فلٹر سے زیادہ بی 12 یا فولائٹ کی طرف اشارہ کرتا ہے۔
2. فیریٹن - 30 این جی / ایم ایل سے کم کا مطلب ہے کہ ذخائر استعمال ہوچکے ہیں ، 15 این جی / ایم ایل سے کم ایک واضح کمی ہے۔ اگر آپ برداشت کی تربیت کرتے ہیں تو، 40-50 این جی / ایم ایل کا مقصد رکھیں، نہ کہ صرف نیچے کی حد کو صاف کریں۔
3. ٹرانسفرین سیر - 20 فیصد سے کم تصویر کی تصدیق کرتا ہے.
4. سی آر پی - سوزش غلط طور پر فیریٹن کو بڑھاتا ہے، لہذا 60 کے ساتھ ساتھ CRP 25 کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ذخیرہ کیا گیا ہے.
5. بی 12 اور فولائٹ - اگر آپ ویگن ہیں یا ایک سال سے زیادہ عرصے سے میٹ فارمین یا تیزاب کو کم کرنے والی دوائیں استعمال کر رہے ہیں۔

عام ہیموگلوبن کے ساتھ 18 این جی / ایم ایل کی فیریٹن نہیں ہے. تقریباً ٹھیک ہے. یہ ایک خالی ٹینک ہے، اور آپ کو ہر مشکل سیشن میں محسوس ہوتا ہے.

ایتھلیٹس میں تیز رفتار آئرن کی کمی کیوں ہوتی ہے؟

• طویل عرصے تک چلنے اور سخت ٹریننگ بلاکس کے دوران آنتوں میں مائکرو خون بہہ رہا ہے۔
• پاؤں کے ٹکرانے سے سرخ خلیات کو نقصان، خاص طور پر اسفالٹ پر.
• پسینے کا نقصان - چھوٹا لیکن مستقل اگر آپ گرمی میں تربیت کرتے ہیں.
• حیض: ایک عام سائیکل میں 15-20 ملی گرام آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، ایک بھاری سائیکل میں 40 ملی گرام سے زیادہ۔
• ہیپسیڈن، وہ ہارمون جو آئرن کے جذب کو روکتا ہے، سخت سیشن کے بعد 3-6 گھنٹے تک بڑھتا ہے۔ اس وقت ایک لوہے سے بھرپور کھانا آپ کا بدترین وقت ہے.

خوراک، اور آپ کو واقعی کتنی آئرن کی ضرورت ہے

مرد کے لیے روزانہ کی ضرورت تقریباً 8 ملی گرام اور تولیدی عمر کی خواتین کے لیے 18 ملی گرام ہے۔ اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں تو دوگنا فرض کریں، کیونکہ پودوں کا آئرن خراب جذب ہوتا ہے: 15-35 فیصد گوشت سے، 2-10 فیصد پودوں سے.

• 100 گرام گائے کا گوشت: تقریبا 2.5 ملی گرام، اچھی طرح جذب کیا جاتا ہے.
• 100 گرام جگر: تقریباً 6.5 ملی گرام - ہفتے میں ایک بار کافی ہے۔
• 100 گرام پکے ہوئے عدسی یا چکن: 3-3.5 ملی گرام، لیکن بہت کم قابل استعمال.
• پکے ہوئے اسپنج میں 3.6 ملی گرام فی 100 گرام ہوتا ہے اور آکسلیٹس اس کا زیادہ تر حصہ روکتے ہیں - یہ اس طرح کی حل نہیں ہے جس کے طور پر یہ فروخت کیا جاتا ہے۔

دو عملی چالیں: کھانے میں 50-100 ملی گرام وٹامن سی شامل کریں (آدھا تازہ مرچ، ایک کیوی، آدھے لیموں کا رس) اور پودوں کی آئرن جذب کو دوگنا یا تین گنا کریں۔ اور اپنے اہم کھانے سے کم از کم 60 سے 90 منٹ کے فاصلے پر کافی یا سیاہ چائے کو دھکیلیں، کیونکہ اس کھڑکی کے اندر وہ جذب کو 50 سے 60 فیصد تک کم کرتے ہیں۔ اسی طرح کیلشیم کی ایک بڑی ہٹ کے لئے بھی لاگو ہوتا ہے، کہتے ہیں کہ کھانے کے ساتھ ہی 300 ملی لیٹر دودھ.

اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کو آئرن کا استعمال شروع کرتا ہے تو آپ کو اس کا استعمال کرنا چاہئے

اپنے آپ کو آئرن نہ لکھیں - زیادہ آئرن جمع ہوتا ہے اور یہ بے ضرر نہیں ہے. جب یہ تجویز کیا جاتا ہے تو، ایک عام خوراک 60-100 ملی گرام عنصری آئرن ہوتی ہے، اور حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ایک عام خوراک ہے جو عام طور پر ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک وقت میں ایک ہی وقت میں ایک ہی وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک وقت میں ایک ہر دوسرے دن خوراک ایک دن میں دو خوراکوں کے مقابلے میں بہتر مجموعی جذب فراہم کرتا ہے، کیونکہ ہیپسیڈن کم رہتا ہے۔ صبح کے وقت، خالی پیٹ یا وٹامن سی کے ساتھ، اور تربیت کے بعد 3-6 گھنٹے کی کھڑکی سے بچیں. غنودگی اور قبض تقریباً ایک تہائی لوگوں کو متاثر کرتا ہے۔ اگر یہ ناقابل برداشت ہے تو یہ ایک وجہ ہے کہ آپ اپنی طرف سے نہیں بلکہ کسی دوسری شکل کے بارے میں بات کریں۔

صحت یاب ہوتے ہوئے ورزش کیسے کریں؟

طاقت

ہفتے میں دو سے تین سیشنز کریں۔ اپنے زیادہ سے زیادہ 70 سے 80 فیصد پر 5 سے 8 بار چلنے کے 3 سے 4 سیٹ کریں، 90 سیکنڈ کی بجائے 3 منٹ تک آرام کے اوقات کو بڑھائیں، اور 3 بار ریزرو میں چھوڑ دیں۔ ناکامی اور 20 ریپ میٹابولک کام کے لئے سیٹ کاٹ - یہ ہے جہاں لاپتہ آکسیجن سخت ترین کاٹتا ہے.

مشروط کرنا

ہفتہ وار دوڑ یا کارڈیو حجم میں 30 سے 50 فیصد تک کمی 3-4 ہفتوں تک۔ 25-40 منٹ کے لیے آسان کام کے وقفے کو اس رفتار سے تبدیل کریں جہاں آپ بغیر سانس لیے ایک پورا جملہ کہہ سکیں۔ اگر ہیموگلوبن 100 گرام فی لیٹر سے کم ہو تو، 20-30 منٹ تک چلیں اور دوبارہ جانچ پڑتال تک کچھ نہیں کریں۔

ہر صبح اپنے آرام دل کی شرح لے لو. ایک بار جب یہ آپ کی معمول کی بنیاد کی لائن سے 7-10 دن کے لئے پانچ دھڑکنوں کے اندر بیٹھ جاتا ہے، تو ایک وقفے سیشن کو ہر ہفتے واپس شامل کریں، پھر دو ہفتوں بعد دوسرا.

کتنا وقت لگتا ہے

ہیموگلوبن تیزی سے بحال ہوتا ہے: تقریباً 10 جی/ ایل 2-3 ہفتوں میں۔ فیریٹن کا عمل سست ہے - ایک مناسب ذخیرہ 3-6 ماہ تک مسلسل علاج میں لگتا ہے۔ لہذا آٹھ ہفتوں سے پہلے دوبارہ ٹیسٹ کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے، اور نہ ہی سخت سیشن کے تین دن کے اندر، کیونکہ فیریٹن غلط طور پر اس وقت بڑھتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اسی دن: ہیموگلوبن 100 گرام/ لیٹر سے کم، بے ہوش ہونا، سینے میں درد ہونا، یا آرام میں سانس لینے میں دشواری۔
• کسی بھی مرد اور کسی بھی خاتون کو آئرن کی کمی کی ضرورت ہوتی ہے - ان کے لیے یہ کوئی عام نقصان نہیں ہے -
• سیاہ، ٹار ٹھرے یا ٹھرے میں خون نظر آتا ہے۔
• 7 دن سے زیادہ دورانیہ یا 2 گھنٹے سے کم عرصہ تک پیڈ۔
• 8 سے 12 ہفتوں کے علاج کے بعد خون کے ٹیسٹ میں کوئی تبدیلی نہیں آئی یا آپ کی حالت میں کوئی تبدیلی نہیں آئی۔

مختصر ورژن

• ایک اچانک برداشت میں کمی کے علاوہ ایک اعلی آرام دل کی شرح خون کے کام کے لئے ایک وجہ ہے، زیادہ تربیت کے لئے نہیں.
• ہیموگلوبن، ایم سی وی، فیریٹن، ٹرانسفرین سیر اور سی آر پی کے لئے پوچھیں؛ 30 این جی / ایم ایل سے کم فیریٹن عام ہیموگلوبن کے ساتھ بھی کم ہے.
• 50-100 ملی گرام وٹامن سی کے ساتھ لوہا کھائیں، اور اس کھانے سے 90 منٹ کے لئے کافی اور دودھ کو ہٹا دیں۔
• صحت یاب ہونے کے دوران: طاقت 2-3 بار ایک ہفتے میں 5-8 تکرار، کارڈیو 30-50 فیصد کاٹ، کوئی وقفے.
• ہیموگلوبن چند ہفتوں میں واپس آتا ہے، فیریٹن 3-6 ماہ میں؛ 8 ہفتوں سے پہلے دوبارہ ٹیسٹ نہ کریں۔