جب آپ ورزش کرتے ہیں تو بادام: آپ کو کیا ملتا ہے اور کب کھاتے ہیں؟

ہر کوئی بادام کو صحت مند کہتا ہے اور تقریبا کوئی بھی ان کا وزن نہیں کرتا۔ اگر آپ تربیت کرتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے: ایک مٹھی بھر میں تقریباً 174 کیلوری ہوتی ہے، اور تین مٹھی بھر اسکرین کے سامنے کھانے کا ایک تہائی حصہ آپ نے کبھی منصوبہ نہیں بنایا تھا۔ یہاں آپ کو ان سے اصل میں کیا ملتا ہے اور جہاں وہ تربیت کے ارد گرد ہیں.

30 گرام آپ کو کیا دیتا ہے

30 گرام تقریباً 24 بادام ہیں، ایک پوری مٹھی بھر۔ جس میں شامل ہیں:

• 174 کیلوری لیبل پر
• 6.3 گرام پروٹین
• 15 گرام چربی، اس کے تقریبا 9.5 گرام مونوانسٹرٹرڈ
• 3.8 گرام فیبر، صرف 2.7 گرام ہضم کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ
• 7.7 ملی گرام وٹامن ای ایک مٹھی بھر سے اپنی روزانہ کی ضرورت کا آدھا سے زیادہ
• 81 ملی گرام میگنیشیم (تقریباً روزانہ کی ضرورت کا پانچواں حصہ) ، 81 ملی گرام کیلشیم اور 220 ملی گرام پوٹاشیم

ایک چیز لیبل آپ کو نہیں بتاتا: آپ پورے بادام سے تمام 174 کیلوری جذب نہیں کرتے. کچھ چربی خلیوں کی دیواروں کے اندر بند رہتی ہے کہ چبانے اور ہضم مکمل طور پر کبھی نہیں ٹوٹتا، لہذا اصل تعداد 135140140 کیلوری کے قریب ہے. یہ صرف پورے گری دار میوے پر لاگو ہوتا ہے انہیں مکھن یا آٹے میں پیس کر آپ بنیادی طور پر سب کچھ جذب کرتے ہیں۔

بادام پروٹین کا ذریعہ کیوں نہیں ہیں؟

چھ گرام پروٹین فی مٹھی بھر اچھا لگتا ہے جب تک آپ ساخت کو نہیں دیکھتے. پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو شروع کرنے کے لیے آپ کو ایک ہی کھانے میں تقریباً 2.5 گرام لیوسین کی ضرورت ہوتی ہے، اور 30 گرام بادام سے تقریباً 0.44 گرام ملتا ہے۔ صرف باداموں کے ساتھ اس حد تک پہنچنے کے لیے آپ کو تقریبا 170 گرام کھانا پڑے گا، تقریباً 1000 کیلوری۔ بادام کے پروٹین میں بھی لائسن کم ہوتا ہے۔

عملی طور پر: بادام ایک چربی اور مائکرو غذائی اجزاء کا کھانا ہے جو کچھ پروٹین لے کر آتا ہے، اور اس کے برعکس نہیں. گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ یا دالوں سے حاصل کردہ ٹریننگ پروٹین کا شمار کریں، اور بادام کو دن بھر چربی اور کیلوری بھرنے والی چیز سمجھیں۔

کب کھائیں؟

تربیت سے پہلے

15 گرام چربی اور تقریبا 4 گرام ریشہ معدے کی خالی کرنے میں سست. بار کے نیچے جانے سے 30 سے 45 منٹ پہلے ایک مٹھی بھر کھائیں اور اس کا امکان بہت زیادہ ہے کہ آپ اسے اپنے پیٹ میں بیٹھ کر محسوس کریں گے جب آپ کوکٹس اور ڈیڈ لفٹ کرتے ہیں۔ جو اصول زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے: بادام تربیت سے 2 گھنٹے پہلے، اور ایک کھانے کے حصے کے طور پر بجائے ان کے اپنے طور پر.

تربیت کے بعد

آپ کی آخری سیٹ کے فورا بعد آپ کا جسم تیز کاربوہائیڈریٹ اور معیار پروٹین چاہتا ہے. بادام سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا، اور وہ کھانے میں باقی سب کچھ ہضم کرنے میں سست ہوتے ہیں۔ انہیں دو تین گھنٹے بعد کھانے کے لیے بچائیں، جب رفتار کا کوئی فرق نہیں پڑے گا۔

کھانے کے درمیان

یہ وہ جگہ ہے جہاں وہ اپنی جگہ حاصل کرتے ہیں. اگر آپ کے پاس دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان 5 یا 6 گھنٹے کا وقفہ ہے تو ، 20 30 جی کی پیمائش اسی کیلوری کی قیمت کے پھل یا بسکٹ سے بہتر بھوک کو روکتی ہے ، چربی ، فائبر اور محض چبانے کے وقت کے امتزاج کی وجہ سے۔

شام کو

رات کو ان سے بچنے کی کوئی وجہ نہیں. ایک مٹھی بھر میں آپ کی روزانہ میگنیشیم کی 20 فیصد مقدار ہوتی ہے، اور جو لوگ ٹریننگ کے دوران بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں وہ اکثر کم مقدار میں ہوتے ہیں۔ بس بیٹھنے سے پہلے ان کا وزن کریں 200 200 گرام کا آدھا بیگ آپ کے بغیر غائب ہو جاتا ہے، اور یہ 580 کیلوری ہے۔

فی دن کتنا ہے؟

• چربی کا نقصان: 152020 گرام فی دن، وزن. یہ 85115 کیلوری ہے اور پھر بھی وٹامن ای اور میگنیشیم فراہم کرتا ہے.
• دیکھ بھال: 30 گرام فی دن ایک معقول عادت ہے.
• بڑے پیمانے پر اضافہ مرحلہ: 506060 گرام فی دن آپ کو کبھی بھی مکمل محسوس کئے بغیر کھانے کے لئے سب سے آسان 300 کیلوری ہے.

ڈیجیٹل ترازو حاصل کریں اور ایک بار اپنی مٹھی بھر وزن کریں زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ 25 سے 40 گرام کے درمیان ہوتی ہے۔ ایک یا دو ہفتے کے بعد آپ اسے آنکھوں سے کافی درست اندازہ لگا سکتے ہیں۔

خام، تلی ہوئی، مکھن، پینے کی چیز

• خام اور خشک تلی ہوئی غذائیت کے لحاظ سے تقریباً ایک جیسے ہیں۔ 150160160 °C پر روسٹنگ وٹامن ای کو کسی معنیٰ دار حد تک تباہ نہیں کرتی ہے۔
• نمک دار ورژن 200400400 ملی گرام سوڈیم فی 100 گرام لے سکتے ہیں. اگر آپ کی باقی غذا کنٹرول میں ہے تو کوئی مسئلہ نہیں، لیکن آپ کی روزانہ نمک کی طرف شمار کریں.
• بادام کا مکھن: ایک کھانے کا چمچ (15 گرام) تقریباً 95 کیلوریز کا ہوتا ہے اور آپ ان سب کو جذب کرتے ہیں۔ بالکل ٹھیک، صرف پورے گری دار میوے کے مقابلے میں زیادہ آسان سے زیادہ.
• بادام کا مشروب دودھ کا متبادل نہیں ہے۔ غیر میٹھا ورژن میں تقریبا 0.5 جی پروٹین فی 100 ملی لیٹر ہے جبکہ گائے کے دودھ میں 3.3 جی ہے. 250 ملی لیٹر گلاس کے اوپر جو کہ تقریبا 7 گرام پروٹین کا فرق ہے۔
• نمک راتوں رات ان کو کچھ لوگوں کے لئے آنتوں پر آسان بناتا ہے لیکن غذائیت کو معنی خیز طور پر تبدیل نہیں کرتا ہے۔ جلد میں پولی فینولز کا ایک بڑا حصہ ہوتا ہے، لہذا بغیر کسی وجہ کے اسے نہ ہٹا دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہونٹوں، زبان یا گلے کا سوجن، خارش، یا سانس لینے میں دشواری بادام کھانے کے بعد فوری ہنگامی امداد، اگلے ہفتے ملاقات نہیں. درخت کی ناریل کی الرجی زندگی کو خطرے میں ڈال سکتی ہے۔
• اگر آپ نے گردے میں پتھر تھاآپ اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کتنے بادام کھاتے ہیں۔ بادام زیادہ آکسالیٹ کھانے کی اشیاء میں شامل ہیں، تقریبا 120 ملی گرام فی 100 گرام.
• پھولنا، درد یا اسہال آپ کی خوراک میں اضافہ کرنے کے بعد دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتا ہے یہ فرض کرنے کے بجائے اسے چیک کریں کہ ریشہ سب کچھ بتاتا ہے۔
• اگر آپ تھائیرائڈ دوا یا آئرن سپلیمنٹس، دوائی لینے اور فائبر اور کیلشیم سے بھرپور کھانے کے درمیان 2 گھنٹے کا وقفہ مناسب ہے، لیکن اپنے ڈاکٹر سے وقت کا معاہدہ کریں۔
• شامل نہ کریں وٹامن ای کیپسول اس طرح کی غذا کے اوپر بغیر کسی طبی مشورے کے؛ اعلی ضمیمہ خوراکیں کھانے میں وٹامن ای سے مختلف کہانی ہیں۔

مختصر ورژن

• 30 گرام بادام کاغذ پر تقریباً 174 کیلوریز ہیں، حقیقت پسندانہ طور پر 135140140 جذب، 6.3 گرام پروٹین، 15 گرام چربی، 3.8 گرام فائبر۔
• وہ ٹریننگ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہیں: ایک مٹھی بھر میں 0.44 گرام لیوسین کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ کھانے میں تقریبا 2.5 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
• ورزش سے 30 سے 60 منٹ پہلے یا چربی اور ریشہ کی ہضم کے بعد پہلی خوراک کے طور پر ان کو نہ کھائیں۔
• ان کا بہترین وقت کھانے کے درمیان ہوتا ہے: 2030 گرام وزن، کبھی بھی بیگ سے براہ راست نہیں.
• الرجک رد عمل ہنگامی صورت حال ہے۔ اگر آپ کو گردے میں پتھر لگے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے آکسالیٹ کے بارے میں بات کریں۔