الکحل اور پٹھوں: آپ واقعی کیا کھوتے ہیں، اور کتنا کھوتے ہیں؟

شراب آپ کی ورزش کو ختم نہیں کرتی، لیکن اس سے آپ کو بہت زیادہ معاوضہ مل سکتا ہے۔ زیادہ تر نیند، صحت یابی اور کیلوری کے ذریعے ہوتا ہے۔ سوال یہ نہیں ہے کہ آپ کو شراب پینے کی اجازت ہے یا نہیں بلکہ یہ ہے کہ اگلے دن آپ کو کتنا، کب اور کتنا خرچ آئے گا۔ یہاں مبہم مشورے کی بجائے اعداد ہیں.

جو واقعی پٹھوں میں ہوتا ہے

طاقت کے سیشن کے بعد، پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب 24 سے 48 گھنٹے تک بڑھتی رہتی ہے یہ وہ ونڈو ہے جس میں پٹھوں کو اصل میں بنایا جاتا ہے۔ شراب کی بڑی مقدار اس کو کمزور کرتی ہے۔ کنٹرول شدہ مطالعات میں، تقریباً ایک سو سے زائد خوراکیں استعمال کی گئیں۔ جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.5 گرام الکحل ورزش کے فورا بعد لیا گیا تھا جس سے پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب تقریباً 25 سے 35 فیصد یہاں تک کہ جب مضامین نے اس کے ساتھ ساتھ 25 گرام پروٹین کھایا۔

ترجمہ: شیشے ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لیے جو کہ تقریباً 120 گرام خالص شراب ہے، جس کا مطلب ہے ایک شام میں چھ پائنٹ یا آٹھ سے نو شاٹس۔ یہ نہیں ہے میں نے جم کے بعد ایک بیئر پی تھی. یہ ایک رات باہر ہے. ان دونوں منظرناموں کے درمیان فرق بہت بڑا ہے، اور یہ عام طور پر گفتگو میں کھو جاتا ہے۔

خوراک سب کچھ ہے کیا ہے میں کیا

• بیئر، 500 ملی لیٹر 5 فیصد پر تقریباً 20 گرام الکحل، 200 سے 220 کلو کیلوری
• شراب، 200 ملی لیٹر 12 فیصد پر تقریباً 19 گرام الکحل، 160 سے 170 کلو کیلوری
• شراب، 50 ملی لیٹر 40 فیصد تقریبا 16 گرام الکحل، 110 کلو کیلوری بغیر مکسر کے
• جوس یا شربت کے ساتھ کاکٹیل 200 سے 350 کلو کیلوری فی گلاس

80 کلو گرام لفٹر کے لئے عملی حدیں: نیچے 0.5 جی/کلوگرام (تقریبا 40 گرام، دو بیئر) پٹھوں پر قابل پیمائش اثر چھوٹا ہے یا کوئی نہیں. 0.5 سے 1 گرام/کلوگرام (دو سے چار بیئر) کے درمیان نیند خراب ہونے لگتی ہے۔ 1 جی/کلوگرام (چار بیئر اور اس سے زیادہ) سے زیادہ پروٹین کی ترکیب اور اگلے دن کی طاقت دونوں کو ہٹ لیا جاتا ہے۔

نیند وہ جگہ ہے جہاں آپ سب سے زیادہ کھو دیتے ہیں

یہ وہ حصہ ہے جسے لوگ کم از کم سمجھتے ہیں۔ سونے سے پہلے آخری تین گھنٹوں میں دو یا تین مشروبات REM نیند کو تقریباً 10 سے 25 فیصد تک کم کرتی ہیں اور گہری نیند کو رات کے پہلے نصف حصے میں آگے بڑھاتی ہیں، لہذا آپ دوسرے نصف حصے میں بار بار جاگتے ہیں۔ اس رات آرام میں دل کی شرح 5 سے 10 دھڑکنیں فی منٹ زیادہ ہوتی ہے، اور دل کی شرح کی تغیرات میں کمی آتی ہے۔

نتیجہ: اگلے دن آپ کم توانائی کے ساتھ تربیت کرتے ہیں، سیٹ کے درمیان زیادہ آہستہ آہستہ بحال ہوتے ہیں، اور آخری تکرار پر تکنیک کھو دیتے ہیں۔ اگر آپ ہفتے میں دو راتیں اچھی نیند سے محروم رہتے ہیں تو اس سے آپ کو شراب کے کسی بھی براہ راست ہارمونل اثر سے زیادہ خرچ آتا ہے۔

ہارمونز اور اگلے دن کی طاقت

بڑی مقدار میں خوراک لینے کے بعد (ایک گرام/ کلوگرام سے زیادہ) ٹیسٹوسٹیرون میں 20 سے 25 فیصد تک کمی واقع ہو سکتی ہے اور اس کے بعد 10 سے 16 گھنٹے تک ٹیسٹوسٹیرون میں کمی واقع ہوتی ہے اور اس کے ساتھ ساتھ کورٹیسول میں اضافہ بھی ہوتا ہے۔ ایک یا دو مشروبات کے بعد یہ تبدیلیاں چھوٹی اور مختصر ہوتی ہیں اس کے بارے میں فکر کرنے کے قابل نہیں ہیں۔

کیا زیادہ قابل پیمائش ہے: بھاری شراب پینے کے بعد دن، دھماکہ خیز مواد کے ٹیسٹ (عمودی چھلانگ، سپرنٹ) گرنے 5 سے 15 فیصد تک، اور ریپ ٹو فالس عام طور پر فی سیٹ ایک یا دو کی طرف سے گر. اگر آپ کا سیشن عجیب و غریب تھا (نزلہ خیز مراحل، نیچے کی طرف دوڑنا) تو درد زیادہ دیر تک رہتا ہے۔ پانی کی کمی شامل کریں ہر گرام الکحل تقریباً 10 ملی لیٹر اضافی سیال نکالتا ہے، لہذا چار بیئر آپ کو تقریباً 800 ملی لیٹر کم دیتی ہیں۔

کیلوری کوئی نہیں گنتا

الکحل میں 7 کیلوری فی گرام ہوتی ہے، اور آپ کا جسم پہلے اسے جلا دیتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ چربی کی آکسیجن سست ہو جاتی ہے جبکہ یہ صاف ہو رہی ہے۔ ہفتے میں چار بیئر تقریبا 850 کلو کیلوری تقریبا 0.1 کلو گرام فی ہفتہ چربی ہے اگر کچھ اور نہیں بدلتا ہے، یا ایک سال میں تقریبا 5 کلو گرام. اس میں وہ کھانا شامل نہیں ہے جو آپ رات کے دو بجے کھاتے ہیں، جو اکثر 600 سے 1000 کیلوری تک ہوتا ہے۔

تربیت کے ارد گرد اسے کس طرح فٹ کریں

1. رات کو کسی بھاری ٹانگ سے پہلے یا دن کے آخر میں نہ پئیں۔ چھوڑ دو 8 سے 12 گھنٹے آخری مشروب اور ایک سنجیدہ 5x5 squat سیشن کے درمیان.
2. اگر آپ باہر جانے سے پہلے ورزش کرتے ہیں تو، اپنے ساتھ کھانا کھائیں 30 سے 40 گرام پروٹین پہلے مشروب سے پہلے، بعد میں نہیں.
3. پینا 500 ملی لیٹر پانی ہر الکحل مشروبات کے لئے، اور کچھ نمک (ایک مٹھی بھر گری دار میوے، سوپ کا ایک کٹورا) شامل کریں.
4. اس پر کیپ 2 سے 3 مشروبات اور کم از کم رک جاؤ 3 گھنٹے بستر سے پہلے.
5. اگلے دن کو لکھنے نہیں: 20 سے 30 منٹ کی واک، معمول کی لوڈ کے 60 سے 70 فیصد پر ہلکا سیشن، اور 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کا.
6. یہ ایک، زیادہ سے زیادہ دو، ہفتے میں ایک شام پینے پر رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اس میں سے کچھ تربیت کا مسئلہ نہیں بلکہ صحت کا مسئلہ ہے۔ اگر:

• آپ بار بار کوشش کرنے کے باوجود روک نہیں سکتے یا پیتے ہیں، یا صبح پینے لگتے ہیں
• آپ کو ایک یا دو دن کے بغیر شراب پینے کے بعد لرزنا، پسینہ آنا یا بے خوابی ہو جاتی ہے
• آپ کو دائیں پسلیوں کے نیچے درد ہو، جلد یا آنکھوں میں زرد رنگ آجائے، یا آپ کا پیشاب ہمیشہ سیاہ ہو
• آپ کے دل میں دھڑکنا، کثرت سے قے کرنا یا آپ کے ٹوکری میں خون آنا
• آپ دوائیاں (خاص طور پر پیراسیٹامول، اینٹی بائیوٹک، بلڈ پریشر یا نفسیاتی ادویات) لے رہے ہیں، حاملہ ہیں یا حاملہ ہونے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں

اگر آپ باقاعدگی سے ہفتے میں 10 سے زیادہ مشروبات پیتے ہیں تو، ہر سال ایک بار جگر کے انزائمز اور خون کی تعداد چیک کریں۔

مختصر ورژن

• ایک یا دو مشروبات کبھی کبھار آپ کے پٹھوں کو تباہ نہیں کریں گے؛ ایک شام میں چار یا اس سے زیادہ پروٹین کی ترکیب میں 25 سے 35 فیصد کمی آئے گی۔
• سب سے بڑا نقصان نیند کا ہوتا ہے، ہارمون کا نہیں REM 10 سے 25 فیصد تک گرتا ہے اور اگلے دن کا سیشن بھی اس کے ساتھ گرتا ہے۔
• آخری مشروب اور سخت تربیت کے درمیان 8 سے 12 گھنٹے کا وقفہ دیں۔ اگلے دن طاقت میں 5 سے 15 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔
• کیلوری گنیں: ایک 500 ملی لیٹر بیئر میں 200 کیلوری ہوتی ہے، اور ایک ہفتے میں چار بیئر میں تقریباً 5 کلو گرام سالانہ ہوتا ہے۔
• آپ کو کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں پینے، شراب کے بغیر ہلچل، یا زرد جلد ایک ڈاکٹر کا تعلق ہے، ایک تربیت کے منصوبے کے لئے نہیں.