چستی کی تربیت: اپنے جسم کو سمت بدلنے کی تربیت دیں

چستی یہ ہے کہ توازن کھوئے بغیر رفتار کم کرنے، سمت تبدیل کرنے اور دوبارہ تیز کرنے کی صلاحیت۔ یہ سیدھی لائن کی رفتار کے برابر نہیں ہے: جو شخص 100 میٹر 12 سیکنڈ میں دوڑتا ہے وہ خود بخود کاٹنے میں اچھا نہیں ہوتا، اور اس کے برعکس بھی سچ ہے۔ مفید حصہ یہ ہے کہ پہلے دو مہینوں میں آپ کی زیادہ تر ترقی بریکنگ کی تکنیک اور جسمانی پوزیشن سے آتی ہے، نئی پٹھوں سے نہیں۔

چستی کس چیز سے بنی ہے؟

سمت کی تبدیلی کو الگ الگ کریں اور آپ کو تین الگ الگ خصوصیات ملیں گی، ہر ایک کو مختلف طریقے سے تربیت دی گئی ہے۔

• بریک. جذب قوت عجیب طور پر، زیادہ تر quads اور hamstrings کے ذریعے. زیادہ تر تفریحی لفٹرز کے لیے یہ ایک رکاوٹ ہے۔
• تکنیک. جہاں پاؤں اترتا ہے، کس طرح کم ہپ ڈراپ، جہاں آنکھوں جاتے ہیں. یہ وہ جگہ ہے جہاں سب سے زیادہ تیزی سے فائدہ ہوتا ہے۔
• فیصلہ۔ آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ ایک راستے کے بجائے ایک بیرونی اشارہ پر رد عمل. یہ صرف ایک بار پہلے دو کام کرتے ہیں جب شامل کریں.

اگر آپ کنٹرول کے تحت روک نہیں سکتے، آپ کو تیز کرنے کا کوئی کام نہیں ہے. انجن سے پہلے بریک آتے ہیں.

شروع کرنے سے پہلے

چستی کا کام گھٹنوں، ٹخنوں اور گدا کے لیے ہائی امپیکٹ بوجھ ہے۔ پہلے ان کو چیک کریں:

• تم کر سکتے ہو 5 سست ایک ٹانگ والے گھٹنوں کا استعمال بغیر گھٹنے کے اندر کی طرف گھٹنے کے برابر.
• تم کر سکتے ہو 15 ایک ٹانگ والے بچھڑے کی پرورش پورے رینج کے ذریعے.
• تم بھاگ سکتے ہو 20 منٹ درد سے پاک، اگلے دن کوئی مشترکہ درد کے ساتھ.
• آپ کو کم از کم 2-3 ماہ آپ کے پیچھے مسلسل تربیت، ہفتے میں دو بار.

اگر ان میں سے کوئی بھی کام ناکام ہو جائے تو تیز کٹ شامل کرنے سے پہلے 4-6 ہفتوں تک پاؤں اور ٹخنوں کی طاقت کو بڑھانے میں صرف کریں۔

12 منٹ کی گرم اپ

جامد کھینچنا اس کے لئے ایک گرم اپ نہیں ہے. اس ترتیب میں جو کام کرتا ہے:

1. 3 منٹ کی آسان دوڑ یا رسی پر کودنا۔
2. ہر ایک 15 میٹر سے زیادہ کے 6 متحرک ڈرل: ہائی جمپ، گدا کک، ضمنی شافل، کیریوکا، گھماؤ کے ساتھ جھول، ہپ اوپنرز.
3. 10 کم پوگو ہاپس اور 6 ڈراپ لینڈنگز 30 سینٹی میٹر کے باکس سے، ہر لینڈنگ کو 2 سیکنڈ تک تھامے ہوئے۔
4. 25 میٹر کے 3 تیز رفتار: پہلی 70 فیصد، دوسری 85 فیصد، تیسری 95 فیصد۔

چار مشقیں شروع کرنے کے لئے

۱۔ دس میٹر کی رکنیت

10 میٹر تک تیز کریں اور 3 میٹر کے زون کے اندر مکمل طور پر رک جائیں، کم موقف میں، بغیر کسی اضافی شافل اقدامات کے۔ 4 سیٹ 3 تکرار، 40 سیکنڈ آرام. آخری پاؤں آپ کے کندھوں کے نیچے اترنا چاہئے، آپ کے سامنے باہر نہیں.

۲۔ 5-5-5

تین مخروط ایک لائن میں، 5 میٹر کے فاصلے پر. وسط سے شروع کریں، بائیں مخروط کو چھوئیں، پھر دائیں، پھر وسط میں واپس جائیں۔ یہ 5-6 سیکنڈ لگتے ہیں. 6 بار، 45-60 سیکنڈ آرام، متبادل جس طرف آپ کھولنے کے لئے.

۳۔ 5x5 میٹر کا باکس

چار مخروط ایک 5 میٹر مربع میں: آگے دوڑ، دائیں، پیچھے، بائیں. 5 بار، 60 سیکنڈ آرام، دو سیٹ، ہر سمت میں ایک.

۴۔ رد عمل شروع

ایک ساتھی آپ کو بائیں یا دائیں کی طرف اشارہ کرتا ہے جب آپ حرکت کرنا شروع کرتے ہیں؛ آپ اس طرح 7 میٹر دوڑتے ہیں۔ 8 بار، 45 سیکنڈ آرام. اس کو تیسرے یا چوتھے ہفتے سے پہلے متعارف کروائیں۔

ہفتہ وار کتنا

ہفتے میں دو سیشن، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے. ایک سیشن کا مطلب ہے 10 سے 16 سمت تبدیل کرنے کے لئے سپرنٹس، یا تقریباً 60-90 سیکنڈ حقیقی ہائی شدت کے کام کی. یہ 15-20 منٹ کی اصل چستی کی محنت ہے اور اس کے علاوہ وارم اپ۔ زیادہ سے زیادہ نتائج نہیں ملتے، صرف تھکاوٹ جو تکنیک کو برباد کرتی ہے۔ اگر ایک نمائندہ آپ کے بہترین نمائندے سے 10 فیصد زیادہ سست ہو جائے تو، سیشن ختم ہو جائے گا.

آٹھ ہفتوں کی ترقی

1. ہفتہ 1-2: صرف بریک اور پہلے سے منصوبہ بندی کے راستوں، 80 فیصد رفتار پر سیشن فی 8-10 سپرنٹس.
2. ہفتہ 3 تا 4: مکمل رفتار پر جانا جاتا راستوں، 12 سپرنٹس، 5x5 باکس شامل کریں.
3. ہفتہ 5 سے 6: رد عمل شروع کریں، 12-14 مجموعی طور پر تکرار.
4. سات سے آٹھ ہفتوں: 14-16 تکرار، 35-45 سیکنڈ تک آرام کاٹ، 5-10-5 دوبارہ ٹیسٹ اور ہفتے ایک کے ساتھ اس کا موازنہ.

اس کے نیچے طاقت کا کام

ہفتے میں دو بار، آپ کی چستی کی مشق کے دنوں میں یا اگلے دن: بلغاریائی اسپلٹ سکواٹس 6-8 کے 3 سیٹ ، رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3x8 ، نورڈک ہیمسٹرنگ curls 3x4 بہت سست کم کرنے کے مرحلے کے ساتھ ، کوپن ہیگن کے تختے 3x20 سیکنڈ فی طرف ، ایک ٹانگ والے بچھڑے 3x12 اٹھاتا ہے۔ انڈے اور ہیمسٹرنٹ کاٹنے کے کھیلوں میں دو سب سے زیادہ عام چوٹیں ہیں، لہذا ان کو چھوڑ نہ دیں.

وہ غلطیاں جو سب سے زیادہ قیمتیں چکاتی ہیں

• تھکا ہوا کام کرنا: 15 سیکنڈ کے آرام سے چستی کا کام کنڈیشننگ میں بدل جاتا ہے، جس میں خراب تکنیک شامل ہوتی ہے۔
• بریک لگاتے وقت بہت زیادہ سیدھا رہنا، لہذا رکنا 5-6 قدموں سے زیادہ لمبا ہوتا ہے۔
• اپنے قدموں کی نگرانی کرنے کے بجائے آپ کے سامنے کی جگہ.
• موٹی، اونچی سطح پر سخت سطحوں پر اونچے جوتے، جو کہ ایک ٹخنے کے رولنگ کے امکانات کو بڑھاتا ہے.
• کبھی بھی کسی چیز کا تجربہ نہیں کیا، تو آٹھ ہفتوں کے بعد کوئی نہیں جانتا کہ یہ کام کیا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کا گھٹنے سیشن کے 24 گھنٹوں کے اندر سوجن ہو جائے، اگر جوڑ میں کوئی رکاوٹ پیدا ہو جائے یا بند ہو جائے، یا آپ نے جب آپ نے اپنا حصہ کاٹ لیا تو آپ نے کسی قسم کا دھچکا محسوس کیا ہو تو چیک کریں۔ اسی طرح گدا کے تیز درد پر بھی لاگو ہوتا ہے جو 7-10 دن کے آرام کے بعد بھی ختم نہیں ہوا ہے، ہیمسٹرن میں سوجن اور چھید اور ٹخنوں کے درد پر جو آپ کو رول کرنے کے فورا بعد چار قدم اٹھانے سے روکتا ہے۔ اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر ہے، یا آپ گھٹنے کی سرجری سے واپس آ رہے ہیں تو، اسے شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے تیز رفتار دوڑ کی منظوری دیں.

مختصر ورژن

• چستی سب سے پہلے بریک اور تکنیک ہے، سب سے زیادہ رفتار ایک دور تیسری ہے.
• ہفتے میں دو سیشن، 10-16 سپرنٹ، 45-60 سیکنڈ آرام، 15-20 منٹ حقیقی کام.
• پہلے دو ہفتوں میں 80 فیصد رفتار پر بریک لگائیں۔ پانچ ہفتوں کے ارد گرد رد عمل کی مشقیں شروع کریں۔
• ہیم اسٹرننگ، آستین اور ٹخنوں کے لیے ہفتے میں دو بار طاقت سیشن شامل کریں۔
• شروع میں اور آٹھ ہفتوں کے بعد 5-10-5 کا تجربہ کریں، یا آپ اندازہ لگا رہے ہیں۔