ترقی یافتہ: جب لائنر ختم ہو جائے تو فائدہ اٹھانے کے لئے کس طرح

اگر آپ اس مرحلے سے گزر چکے ہیں جہاں آپ نے ہر ہفتے بار میں 2.5 کلوگرام شامل کیا ہے، تو آپ پہلے ہی جانتے ہیں کہ یہ نقطہ نظر کسی وقت کام کرنا بند کر دیتا ہے۔ دو یا تین سال کی سخت تربیت کے بعد، ترقی کی پیمائش ہر ہفتے کی بجائے سالانہ کلو گرام میں کی جاتی ہے، اور یہ معمول ہے۔ یہ ایک بار تربیت کی ساخت کے بارے میں ہے صرف تھوڑا سا مزید شامل کریں اب کام نہیں کرتا.

کیوں لکیری ترقی سٹال ہے

ایک ابتدائی شخص 24 سے 48 گھنٹوں میں 60 کلو گرام وزن کے ساتھ سخت سکواٹ سیشن سے صحت یاب ہوتا ہے۔ جب آپ 180 کلو گرام کو گھورتے ہیں، پانچ کی ایک ہی سیٹ تین گنا ٹنناج کو منتقل کرتی ہے اور مکمل بحالی کے لئے تین سے پانچ دن لگتے ہیں۔ بڑھنے کے لئے کمرہ بھی چھوٹا ہے: پہلے سال میں اپنے سکواٹ میں 40 سے 60 کلوگرام کا اضافہ کرنا حقیقت پسندانہ ہے جبکہ چوتھے سال کے بعد سال میں 5 سے 10 کلوگرام کا اضافہ ایک اچھا نتیجہ ہے۔ اعلی درجے کی ترقی ایک تیز ورژن نہیں ہے جو آپ نے ابتدائی طور پر کیا تھا - یہ مختلف ریاضی ہے، جس میں چھوٹے چھلانگ طویل دوروں میں پھیلے ہوئے ہیں.

دوہری ترقی: پہلے ریپ، پھر لوڈ

ہر سیشن میں وزن شامل کرنے کے بجائے، ایک ریپ رینج مقرر کریں اور بوجھ کو صرف ایک بار منتقل کریں جب آپ تمام سیٹوں میں پورے رینج کو بھر دیں. بینچ پریس کے لئے مثال، 6 سے 8 ریپ رینج میں 100 کلو گرام کے ساتھ 4 سیٹ:

• پہلا سیشن: 8، 8، 7، 6 - وزن رہتا ہے.
• سیشن دو: 8، 8، 8، 7 - وزن رہتا ہے.
• سیشن تین: 8، 8، 8، 8 - اگلی بار 102.5 کلوگرام پر جائیں اور 7، 6، 6، 6 پر واپس گر جائیں.

بڑے لفٹ پر یہ سائیکل تین سے چھ ہفتوں تک 2.5 کلوگرام کے ہر چھلانگ پر لیتا ہے۔ چھوٹی حرکتوں کے لئے 1 سے 2 کلو گرام کے چھلانگ استعمال کریں.

چار پلس ایک بلاک

ایک تجربہ کار لفٹر ہر ہفتے ایک ہی کوشش سے تربیت نہیں کر سکتا۔ سب سے آسان فریم ورک جو کام کرتا ہے وہ ہے پانچ ہفتوں کا میسو سائیکل، جو آپ کے ایک ریپ میکس کے تخمینے کے مطابق حساب لگایا جاتا ہے:

1. ہفتہ اول: 4x5 75 فیصد پر
2. ہفتہ دو: 4x5 77.5 فیصد پر
3. ہفتہ 3: 80 فیصد پر 5x5
4. ہفتہ 4: 4x3 85 سے 87.5 فیصد پر
5. ہفتہ پانچ: ڈیلوڈ، 60 فیصد پر 3x5

اگلے بلاک میں، ہر فیصد کو 2 سے 2.5 پوائنٹس تک بڑھا دیں، یا ایک نئے، زیادہ سے زیادہ کے مقابلے میں اسی فیصد کو برقرار رکھیں. دو یا تین بلاکس اس طرح فی لفٹ فی سال مسلسل آپ کی حد کے قریب پیسنے سے شکست دی.

اوپر سیٹ اور بیک آف سیٹ

اگر مقررہ فیصد سخت محسوس کرتے ہیں تو، ایک بھاری سب سے اوپر سیٹ چلائیں اور پھر بوجھ کو چھوڑ دیں: 1x3 ایک وزن ہے کہ آپ کو ایک ریپ میں ریزرو چھوڑ دیتا ہے، پھر 3x5 10 سے 15 فیصد کم. اوپر سیٹ آپ کو بھاری بار وزن کے عادی رکھتا ہے، پیچھے سے بند سیٹ حجم فراہم کرتا ہے جو اصل میں پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے.

ریپ میں ریزرو کے بجائے محسوس

RIR یہ ہے کہ آپ کتنے بار کر سکتے ہیں اگر آپ سیٹ جاری رکھیں. عملی طور پر: مرکزی لفٹ کو RIR 1-2، لوازمات کو RIR 2-3 پر رکھیں اور ہر دو یا تین ہفتوں میں ایک بار زیادہ سے زیادہ خرابی کا سامنا کریں، اور صرف تنہائی کے کام پر۔ اگر آپ نے RIR 2 میں پانچ بار کرنے کا منصوبہ بنایا تھا اور آپ کو پانچ بار کرنے میں مشکل پیش آئی تو اگلے سیٹ میں 5 فیصد کمی کریں۔ یہ پیچھے ہٹنے کی بات نہیں ہے، یہ اگلے ہفتے کی حفاظت کر رہا ہے۔

فی ہفتہ کتنے سیٹ

اعلی درجے کے لفٹرز کے لیے، ہر عضلاتی گروپ کے لیے 10 سے 20 ہارڈ سیٹ فی ہفتہ زیادہ تر لوگوں کے لیے زندگی کا دائرہ ہے، دو یا تین سیشنز میں تقسیم۔ ایک بلاک 12 سیٹوں سے شروع کریں، ایک یا دو ہفتے میں 18-20 تک شامل کریں، پھر ڈیلوڈ کریں. سکروٹس اور ڈیڈ لفٹس کے لیے، ہر ہفتے مجموعی طور پر 8 سے 12 ہارڈ سیٹ گنیں، کیونکہ ان میں سب سے زیادہ بازیابی کی لاگت آتی ہے۔ 3 سے 5 منٹ تک بھاری سیٹ کے درمیان آرام کریں، 90 سے 120 سیکنڈ تک الگ تھلگ رہیں.

ڈیلواڈس کی منصوبہ بندی کی جاتی ہے، کمائی نہیں جاتی ہے

ہر چار سے چھ ہفتوں میں، ایک ڈیلوڈ ہفتہ چلائیں: سیٹ کی تعداد کو نصف کریں (16 سے 8 تک) اور بوجھ کو برقرار رکھیں، یا سیٹ کو برقرار رکھیں اور بوجھ کو 60-65 فیصد تک گرائیں۔ پانچ سے سات دن کافی ہے. نشانیاں آپ کو ایک جلد کی ضرورت ہے: بار رفتار واضح طور پر ایک وزن پر سست ہے جو گزشتہ ہفتے آسانی سے منتقل ہوا، خراب نیند، صبح میں جوڑوں میں درد، آرام دل کی شرح کئی دنوں کے لئے 5 سے 8 دھڑکتا ہے.

اس تربیت کی حمایت کرنے والی بازیابی

• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام - 80 کلو گرام پر جو کہ تین یا چار کھانے میں ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے۔
• کیلوری: حاصل کرنے کے لئے، 200 سے 300 کلو کیلوری روزانہ اضافی چلائیں، جس کا مقصد جسمانی وزن کا 0.25 سے 0.5 فیصد فی ہفتہ ہے۔
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. دو ہفتے چھ گھنٹے سے کم آپ کی تربیت کے نوشتہ میں ظاہر ہوتا ہے، نہ صرف آپ کے دماغ میں.

اسے نوٹ کریں اور آٹھ ہفتوں میں اس کا فیصلہ کریں

ہر کام کرنے والے سیٹ کے لئے بوجھ، تکرار اور RIR ریکارڈ کریں. آپ کے زیادہ سے زیادہ بوجھ x کے طور پر اندازہ کریں (1 + ریپ / 30): 140 کلو گرام 5 بار کرنے سے تقریبا 163 کلو گرام ہوتا ہے۔ سیشن سے سیشن کا موازنہ نہ کریں، بلاک سے بلاک کا موازنہ کریں - اگر آپ کا تخمینہ لگایا گیا زیادہ سے زیادہ آٹھ ہفتوں کے بعد فلیٹ ہے، تو پروگرام تبدیل کریں؛ اگر یہ 3 سے 5 کلوگرام تک ہے، تو پروگرام کام کر رہا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو دو سے تین ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے۔
• سنکنرن، بے حسی یا گرفت میں کمزوری - یہ عام درد نہیں ہے.
• سوجن کے ساتھ مشترکہ درد یا جوڑ جو بند ہو جاتا ہے۔
• سینے میں درد، چکر آنا یا بوجھ کے تحت سانس لینے میں دشواری - فوری طور پر چیک کریں۔
• عام نیند اور کھانے کے باوجود چار سے چھ ہفتوں سے زیادہ عرصے تک طاقت اور جسمانی وزن کا غیر واضح نقصان۔

اگر آپ کی عمر 35 سال سے زیادہ ہے، آپ کا بلڈ پریشر بلند ہے، یا آپ طویل چھٹی سے واپس آ رہے ہیں، تو ایک نیا بھاری بلاک شروع کرنے سے پہلے ایک عام چیک اپ حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• صرف ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں پوری ریپ رینج کو بھرنے کے بعد بوجھ شامل کریں - عام طور پر ہر تین سے چھ ہفتوں میں 2.5 کلوگرام چھلانگ.
• 4+1 بلاکس میں ٹرین: 75، 77.5، 80، 85-87.5 فیصد، پھر ایک ڈیلوڈ ہفتے.
• مرکزی لفٹ کو RIR 1-2 پر رکھیں اور ہر دو یا تین ہفتوں میں ایک بار زیادہ سے زیادہ خرابی کا سامنا کریں۔
• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 20 ہارڈ سیٹ کریں، جس میں 8 سے 12 تک سوکٹس اور ڈیڈ لفٹ شامل ہیں۔
• پروٹین 1.6-2.2 جی / کلوگرام، 7-9 گھنٹے سوتے ہیں، اور آٹھ ہفتوں میں ترقی کا فیصلہ کرتے ہیں، ایک سیشن نہیں.