سکیوٹ وارم اپ: وہ دس منٹ جو آپ کا پہلا سیٹ ٹھیک کرتے ہیں

اسکوٹ وہ لفٹ ہے جو اکثر لوگ کہتے ہیں کہ غلط محسوس ہوتی ہے گھٹنوں کو گھٹنے میں ڈالنا، ہیلوں کو اٹھانا، کمر کو نیچے سے گول کرنا۔ اکثر وقت مسئلہ طاقت نہیں ہوتا، یہ ہے کہ آپ بار کے نیچے سردی سے آئے، جو ٹخنوں اور ہپ کے ساتھ آپ ان سے پوچھ رہے ہیں گہرائی کے لئے تیار نہیں تھے. اس کے بعد ایک دس منٹ کا معمول ہے جو اسے ٹھیک کرتا ہے، صرف مزاحمت بینڈ، دیوار اور بار کا استعمال کرتے ہوئے۔

گرم کرنے کے کیا کام ہوتے ہیں اور کیا نہیں ہوتے ہیں

چالو کرنے میں توسیع نہیں ہے. یہ ایک مختصر ترتیب ہے جو پٹھوں کا درجہ حرارت بڑھاتی ہے، ٹخنوں اور ہپ پر حد کھولتی ہے، اور آپ کے گٹ اور ٹرنک کو تیسرے کے بجائے پہلے سیٹ سے کام کرتی ہے۔

جو آپ واقعی حاصل کرتے ہیں: ایک زیادہ مستحکم اور گہری جھکاو، کم گھٹنوں کو اندر کی طرف گرنے، اور پہلے کام کرنے کے سیٹ جو آپ کے آخری سے بدتر نہیں لگتے ہیں. آپ کو کیا نہیں ملتا: بار پر 20 کلوگرام زیادہ، یا چوٹ کے خلاف ایک ضمانت. ایک تفصیل جاننا ضروری ہے ایک پٹھوں کے لئے 60 سیکنڈ سے زیادہ کے لئے جامد کھینچنا ایک ہی وقت میں ایک بھاری سیٹ سے پہلے طاقت اور کنٹرول کو عارضی طور پر کم کر سکتا ہے. سیشن کے اختتام یا آرام کے دن کے لئے کھینچنے کو بچائیں.

پہلا مرحلہ: عام گرم، 5 منٹ

بائیک، ٹرینڈمل یا کراس ٹرینر اس رفتار سے جہاں آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں۔ مقصد آپ کے ماتھے پر ہلکی پسینہ ہے ایک سادہ علامت ہے کہ پٹھوں کا درجہ حرارت بڑھ گیا ہے. اگر آپ سردی سے آئے ہیں یا آٹھ گھنٹے بیٹھے ہیں تو اسے 5 کی بجائے 78 منٹ دیں۔

دوسرا مرحلہ: نقل و حرکت، 34 منٹ

آپ یہاں زیادہ سے زیادہ لچک کا پیچھا نہیں کر رہے ہیں، صرف رینج کو گھومنے کی ضرورت ہے.

• دیوار ٹخنوں کی متحرک کاری پاؤں دیوار سے 10 سینٹی میٹر دور رکھیں، گھٹنوں کو آگے بڑھائیں اور انگوٹھے کو پیچھے چھوڑیں جبکہ ٹخنوں کو نیچے رکھیں. اگر آپ کا گھٹنا اس فاصلے سے دیوار کو چھو نہیں سکتا تو آپ نے اس وجہ کا پتہ لگایا ہے کہ آپ کے ہیل کیوں اٹھتے ہیں۔ ہر ٹانگ پر 10 ریپ، آخر رینج میں 2 سیکنڈ کے لئے انتظار کریں.
• کوساک کا گھونسلہ ہر طرف 6 بار، سست، کوئی اچھال.
• رکاوٹ کا گلاس گھومنا 8 بار 812 کلو گرام کے ڈمبل یا کیٹل بیل کے ساتھ. 3 سیکنڈ کے لئے نیچے بیٹھیں اور اپنے کولہوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو باہر دھکا دیں.
• 90/90 ہپ سوئچز 8 فی طرف، فرش پر بیٹھے.
• ایک رولر پر سینے کی توسیع 8 ریپ، اگر آپ کم بار یا آپ کے اوپر کی پیٹھ گولوں بوجھ کے تحت squat کے کرتے ہیں کرنے کے قابل.

مرحلہ 3: چالو کرنے، 3 منٹ

کوشش یہاں 10 میں سے 6 کے ارد گرد بیٹھنا چاہئے. آپ چاہتے ہیں کہ پٹھوں کو چالو کیا جائے، تھکاوٹ نہیں.

• نصف گھٹنوں میں بینڈ والے پس منظر چلتا ہے، گھٹنوں کے اوپر بینڈ 10 قدم باہر، 10 قدم پیچھے، 2 گولیاں. آپ کو ہپ کی طرف سے ایک جل محسوس کرنا چاہئے.
• گلوٹ پل 15 بار اوپر 2 سیکنڈ کے ساتھ دبائیں.
• مردہ کیڑے ہر طرف 8 تکرار، کمر پورے وقت زمین پر پھنس گئی.

چوتھا مرحلہ: گرم اپ سیٹ سب سے زیادہ ادائیگی کا حصہ

یہ وہ قدم ہے جسے لوگ چھوڑ دیتے ہیں اور جس سے زیادہ کام ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر کسی کے لئے جس کا کام کرنے والا سیٹ 100 کلوگرام × 5 ہے:

1. خالی بار (20 کلوگرام) × 10
2. 40 کلوگرام × 5
3. 60 کلوگرام × 3
4. 75 کلوگرام × 2
5. 90 کلوگرام × 1
6. 100 کلو پہلا کام کرنے والا سیٹ

ہلکے سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ اور 60 کلو گرام سے اوپر 90120 سیکنڈ آرام کریں. اصول آسان ہے: آپ کے کام کے وزن کے تقریبا 1520%20٪ کی طرف سے کود اور لوڈ بڑھ جاتا ہے کے طور پر ریپ کاٹ. اگر آپ کا کام کا سیٹ 60 کلوگرام ہے تو، تین سیٹ کافی ہیں: خالی بار × 10، 40 کلوگرام × 5، 50 کلوگرام × 3۔ اگر آپ 140 کلو گرام کی چوٹی پر بیٹھیں تو آپ کو چھ یا سات وارم اپ سیٹ کی ضرورت ہوگی۔

یہ سب کتنا وقت لگتا ہے

11 سے 13 منٹ تک مجموعی طور پر. ایک گھنٹے کے سیشن میں یہ آپ کے وقت کا تقریباً پانچواں حصہ ہے، اور یہ آپ کے پاس واپس آتا ہے کیونکہ آپ کا پہلا کام کرنے والا سیٹ اب آپ کے تیسرے سیٹ کی طرح لگتا ہے۔ اگر دن کی پہلی ورزش گھٹنوں کی نہیں ہے تو ، نقل و حرکت کو 2 منٹ تک کم کریں اور عام وارم اپ کو چھوڑ دیں آپ پہلے ہی گرم ہیں لیکن پھر بھی دو یا تین وارم اپ سیٹ کریں۔

عام غلطیاں

• جامد کواڈ توسیع ایک بھاری سیٹ سے پہلے 60 سیکنڈ کے لئے.
• ناکامی پر چالو کرنا اگر بینڈ کام آپ کی پہلی squat سیٹ مشکل محسوس ہوتا ہے چھوڑ دیتا ہے، آپ نے اسے زیادہ کیا.
• گرم کرنے کے سیٹ کو چھوڑنا کیونکہ یہ "صرف 80 کلوگرام" ہے۔
• 20 کلو اور 140 کلو کے لئے ایک ہی معمول. گرم کرنے کے سیٹوں کی تعداد بوجھ کے ساتھ پیمانے پر ہونا چاہئے.
• 15 منٹ کی فوم رولنگ منتقل کرنے کے بجائے. 3060 سیکنڈ تک رولنگ کرنا ٹھیک ہے، لیکن یہ آپ کو گھٹنے ٹیکنے کے لیے تیار نہیں کرتا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک گرم اپ سختی کو ٹھیک کرتا ہے، چوٹ نہیں. اگر آپ کے ساتھ مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی بات ہو تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رابطہ کریں:

• گھٹنے، ہپ یا پیٹھ میں تیز درد جو گرم ہونے کے 10 منٹ بعد بھی کم نہیں ہوتا، یا بدتر ہوتا ہے۔
• پن اور سوئی، ٹانگ کے نیچے منتقل ہونے والی بے حسی یا کمزوری.
• جوڑوں میں سوجن، بندش یا کلک کرنا جو درد کے ساتھ آتا ہے۔
• درد جو وزن اور حجم میں کمی کے بعد بھی 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ظاہر ہوتا ہے۔

آپ کو عام طور پر کسی ملاقات کے انتظار میں تربیت کو مکمل طور پر روکنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ عام طور پر ہلکی بوجھ کے ساتھ درد سے پاک حد میں کام کرنا ٹھیک ہے۔ صرف درد کو آگے نہ بڑھائیں، اور آن لائن خود کی تشخیص کرنے کی کوشش نہ کریں۔

مختصر ورژن

• 5 منٹ کی عمومی گرم اپ، جب تک آپ کے ماتھے پر ایک ہلکی پسینہ ہے.
• 34 منٹ کی نقل و حرکت: دیوار ٹخنوں ڈرل، 3 سیکنڈ کے لئے رکاوٹ کے ساتھ کپ squats، 90/90 ہپ سوئچ.
• 3 منٹ چالو کرنے: بینڈڈ چلنے، گلوٹ پل، مردہ کیڑے کوشش 6/10 پر.
• آپ کے کام کے وزن کے 15 سے 20 فیصد چھلانگ میں گرم سیٹ، بار زیادہ بھاری ہو جاتا ہے کے طور پر کم تکرار کے ساتھ.
• جامد کھینچنا سیشن کے اختتام پر ہونا چاہئے، آپ کی پہلی بھاری سیٹ سے پہلے نہیں.