آکیلس ٹینڈین درد: ورزش کرنے والوں میں کیوں شروع ہوتی ہے، کیا تبدیلیاں کرنی چاہئیں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا چاہیے؟

آکیلس ٹینڈین راتوں رات درد محسوس کرنا شروع نہیں کرتا۔ درد ہفتوں تک بڑھتا رہتا ہے، اور پہلی علامت صبح کی سختی ہوتی ہے جو چند منٹ چلنے کے بعد کم ہوتی ہے، یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اس کی نظر انداز کرتے ہیں جب تک کہ وہ انہیں عام چلنے کے دوران پریشان نہ کریں۔ زیادہ تر معاملات میں اس کو ٹھیک کرنے کے لیے آپ کو اس پر بوجھ ڈالنے کا طریقہ تبدیل کرنا چاہیے اور مخصوص مشقیں کرنا چاہییں۔ لیکن اس میں دس دن نہیں بلکہ مہینوں کا صبر درکار ہوتا ہے۔

پہلا: کیا یہ اصل میں تنا ہے

ٹینڈینوپتی درد ایک ہی جگہ پر ہوتا ہے اور ہمیشہ ایک ہی جگہ پر ہوتا ہے۔ انگوٹھے اور اشارے کے درمیان تندر کو کٹوائیں: اگر وہ ٹخنے کی ہڈی سے 2 سے 6 سینٹی میٹر اوپر نرم ہے اور دوسری ٹانگ سے زیادہ موٹی محسوس ہوتی ہے تو یہ وسط حصہ ہے۔ اگر یہ بالکل اسی جگہ تکلیف دیتا ہے جہاں تنا ٹخن کی ہڈی سے جڑتا ہے تو یہ داخلہ تنا کی بیماری ہے، جو مختلف رویہ اختیار کرتی ہے اور ایک ہی کھینچنے کو برداشت نہیں کرتی ہے۔

• صبح کی سختی 5 سے 15 منٹ تک جاری رہنے والا کلاسک نشان ہے۔
• درد گرم ہو جاتا ہے اور تقریباً 10 منٹ کے دوڑنے کے بعد غائب ہو جاتا ہے، پھر اگلے دن صبح پھر بدتر ہو جاتا ہے۔
• شاید ٹینڈر نہیں اگر درد جھنجھلا رہا ہو، ٹھوڑی تک پھیل رہا ہو، یا پھیلا ہوا ہو اور گھوم رہا ہو۔

کیوں شروع ہوا

تناؤ بوجھ کے بارے میں شکایت نہیں کرتے، وہ بوجھ کے بارے میں شکایت کرتے ہیں اچانک لوڈ کریں. ٹرگر تقریبا ہمیشہ آخری 2 سے 6 ہفتوں میں کچھ ہے:

• ہفتہ وار میلنگ میں 10 فیصد سے زیادہ کا اضافہ کرنا یا ایک ماہ کے وقفے کے بعد اپنے پرانے حجم پر واپس جانا۔
• چھلانگیں، رسیوں کو چھوڑنا، دوڑ یا باکس چھلانگیں شامل کرنا۔ چھلانگ کے دوران تنا جسم کے وزن سے 6 سے 8 گنا زیادہ وزن لیتا ہے۔
• ایک جوتا تبدیل: 10 ملی میٹر ٹخنوں کی گرنے سے 4 ملی میٹر تک، یا 4 سے 6 ہفتوں کے منتقلی کے بغیر ننگے پاؤں کی تربیت.
• بہت زیادہ پہاڑی دوڑ، سیڑھیوں، یا ریت پر دوڑ.
• کمزور بچھڑے. اگر آپ مکمل حد تک 20 سے 25 ایک ٹانگ کے ہیل ہولز نہیں کر سکتے ہیں، تو تنا وہ کام کر رہا ہے جو پٹھوں نہیں کر سکتے۔
• جسمانی وزن میں تیزی سے 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ اضافہ یا اس کے برعکس: ایک بڑی کیلوری خسارہ کم پروٹین کی مقدار کے ساتھ.

ابھی کیا تبدیل کرنا ہے، پہلے 10 سے 14 دن

1. دوڑ اور کودنے کی حجم میں 50 فیصد کمی، لیکن صفر پر نہیں. مکمل آرام سے درد کم ہوتا ہے، اور تین ہفتوں کے بعد کچھ نہ کرنے کے بعد تنا اس وقت کمزور ہو جاتا ہے جب آپ نے شروع کیا تھا۔
2. دو ہفتوں کے لئے چھلانگ، دوڑ اور پہاڑیوں. چلتے پھرتے اور سائیکل چلاتے رہیں، 30 سے 40 منٹ ٹھیک ہے۔
3. اگر داخلہ ہی تکلیف دیتا ہے تو، دونوں جوتوں میں 8 سے 12 ملی میٹر تک ہیل لفٹ عارضی طور پر لگائیں اور قدم کے کنارے سے ٹھوڑی کو کھینچنا بند کریں۔
4. طاقت کی تربیت برقرار رہتی ہے، صرف تیز رفتار حرکتوں کے بغیر. سکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور ٹانگ پریس کو روکنے کی ضرورت نہیں ہے۔
5. اگر آپ قدموں کا سراغ لگاتے ہیں تو، اپنی روزانہ اوسط 12،000 سے کم کر کے 7،000 یا 8،000 تک رکھیں جب تک کہ صبح کا درد 3/10 سے کم نہ ہو جائے۔

مشقیں، ٹھوس طور پر

ہفتہ 1 اور 2: ایزومیٹرکس

اپنے دونوں پاؤں پر اپنے پیروں پر کھڑے ہو جائیں، اپنا وزن درد مند ٹانگ پر منتقل کریں اور پکڑیں۔ 45 سیکنڈ کے 5 سیٹ، 1 سے 2 منٹ آرام، دن میں ایک بار۔ درد کو 4/10 یا اس سے کم رکھیں. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ درد کو 20 سے 30 منٹ تک کم کرتا ہے اور معمول کے مطابق چلنا ممکن بناتا ہے۔

3 سے 8 ہفتوں تک: سست بھاری لوڈنگ

ہیل 3 سیکنڈ کی رفتار سے اوپر اٹھاتا ہے، 2 سیکنڈ اوپر پر برقرار رکھتا ہے، 3 سیکنڈ نیچے. ہر دوسرے دن 10 سے 15 بار کے 3 سے 4 سیٹ۔ ایک بار جب دو ٹانگوں کو اٹھانا آسان ہو جائے تو، ایک ٹانگ پر منتقل کریں، پھر ایک بھری ہوئی بیگ شامل کریں: 5 کلوگرام سے شروع کریں اور 2.5 سے 5 کلوگرام فی ہفتہ شامل کریں جب تک کہ آخری 2 تکراریں واقعی مشکل نہ ہوں۔

درمیانی حصے کے درد کے لیے، قدم کے کنارے سے مکمل رینج پر کام کریں تاکہ ٹھوڑی انگلی کی سطح سے نیچے گر جائے۔ داخلہ درد کے لئے، کام صرف ہموار زمین پر، کم از کم پہلے 6 سے 8 ہفتوں تک ٹانگوں کی سطح سے نیچے کوئی ٹھوڑی نہیں گرتی۔

آٹھویں ہفتے کے بعد: رفتار پر واپس

دوڑنے اور کودنے میں واپس آنے سے پہلے آپ کو مکمل حد تک 25 ایک ٹانگ کے ہیل ہولز اور 10 چھوٹے ایک ٹانگ کے ہاپس بغیر درد کے کرنے کے قابل ہونا چاہئے۔ پھر ہر دوسرے دن 10 منٹ کی آرام دہ دوڑ شروع کریں اور ہفتے میں 10 فیصد شامل کریں۔

یہ کیسے معلوم کریں کہ یہ صحیح سمت میں جا رہا ہے

مشق کے دوران درد کی طرف سے فیصلہ نہیں کرتے، کی طرف سے فیصلہ اگلے دن صبح. کام کرنے والا اصول: ورزش کے دوران 5/10 تک کا درد قابل قبول ہے، لیکن اگر اگلے دن صبح سختی پچھلے دن سے زیادہ دیر تک جاری رہتی ہے، تو بوجھ بہت زیادہ تھا اور آپ پچھلے ہفتے کی تعداد میں واپس جائیں گے۔ حقیقت پسندانہ وقت کی حد واضح بہتری کے لیے تقریباً 3 ماہ اور مکمل برداشت کے لیے 6 سے 12 ماہ ہے، کیونکہ تناؤ میں خون کی فراہمی کمزور ہوتی ہے اور وہ آہستہ آہستہ دوبارہ بنتے ہیں۔

اس کے ساتھ ساتھ، جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین اور 7 سے 9 گھنٹے کی نیند بونس نہیں ہیں، وہ خام مال اور مرمت کے لئے وقت ہیں.

غلطیاں جو اسے گھسیٹتی ہیں

• دن میں کئی بار گود کی کھینچنے کی جارحانہ، جو تقریبا ہمیشہ داخلہ درد کو بدتر بناتا ہے.
• صرف ایک منصوبہ بندی سیشن کے ذریعے حاصل کرنے کے لئے درد کے منشیات لینے. اس سے سگنل چھپ جاتا ہے اور مسئلہ بڑھ جاتا ہے۔
• درد ختم ہونے کے فوراً بعد ورزش بند کر دیں، عام طور پر چار ہفتوں کے قریب۔ اس وقت تنا مضبوط نہیں ہوتا، صرف کم حساس ہوتا ہے۔
• کام کے لئے بحالی کی جگہ لے رہا ہے. مساج، جھاگ رولنگ اور گرمی سے علامات کم ہو سکتی ہیں لیکن تنا کو تبدیل نہیں کر سکتے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

فوری طور پر جائیں اگر:

• آپ نے محسوس کیا پیچھے سے پھٹ یا کک بچھڑے میں اور اس ٹانگ کی انگلیوں پر نہیں اٹھ سکتا. یہ ایک شک rupture ہے اور یہ فوری ہے.
• تناؤ میں ایک نظر آنے والا یا محسوس ہونے والا خلا، یا نمایاں سوجن اور چھید موجود ہے۔
• تنا سرخ اور گرم ہے، آرام میں اور رات کو تکلیف ہوتی ہے، یا آپ کو بخار ہے۔
• مسلسل ورزش کے باوجود درد 3 ماہ سے زیادہ رہتا ہے۔
• آپ نے گزشتہ 30 دنوں میں فلوروکوینولون اینٹی بائیوٹک استعمال کیے ہیں، جس سے تندوروں کو نقصان پہنچنے کا خطرہ بڑھتا ہے۔
• آپ کو ذیابیطس، سوزش کی روماتیٹک بیماری، پسوریازس یا ہائی کولیسٹرول ہے، کیونکہ ان حالات میں تناؤ مختلف طریقے سے کام کرتے ہیں۔

مختصر ورژن

• صبح کی 5 سے 15 منٹ کی سختی اور ٹخنوں سے 2 سے 6 سینٹی میٹر اوپر تک درد کا مطلب ٹینڈینوپیتھی ہے، نہ کہ ٹینڈینوپیتھی۔ ایک کھینچا ہوا بچھڑا.
• اس کا محرک تقریباً ہمیشہ حجم میں اضافہ ہوتا ہے، چھلانگ اور دوڑ میں اضافہ ہوتا ہے، یا آخری 2 سے 6 ہفتوں میں جوتے بدلتے ہیں۔
• 50 فیصد حجم کو کم کریں، صفر پر نہیں، اور 2 ہفتوں کے لئے چھلانگ اور پہاڑیوں کو چھوڑ دیں.
• 5x45 سیکنڈ کے لئے isometrics کریں، پھر سست ہیل ہر دوسرے دن 10 سے 15 ریپ کے 3 سے 4 سیٹ اٹھاتا ہے، فی ہفتہ 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کرتا ہے.
• اگلی صبح درد اور سختی کے لحاظ سے ترقی کا جائزہ لیں. اگر آپ کو ایک دھچکا، سوجن یا آرام میں درد ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔