پیٹ کا پہیا: کیا کرتا ہے، اسے کس طرح استعمال کرنا ہے، اور یہ کس کے لئے قابل ہے

پیٹ کی کھڑکی سستی ہے، ایک دراز میں بیٹھتی ہے، اور کھلونا کی طرح نظر آتی ہے، پھر بھی یہ ایک مشکل ترین بنیادی ورزش ہے جسے آپ ایک کلو گرام تک بوجھ کے بغیر کر سکتے ہیں۔ زیادہ تر لوگ ایک خریدتے ہیں، دس رول آؤٹ کر دیتے ہیں، اور دو دن تک سیدھے کھڑے نہیں ہو سکتے۔ یہاں یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، یہ کیسے کیا جاتا ہے، اور یہ کس کے لئے قابل ہے.

اس کا مقصد: اینٹی ایکسٹینشن

ایک کرش آپ کی ریڑھ کی ہڈی flexes. ایک رول آؤٹ مخالف کام کرتا ہے: یہ آپ کو مجبور کرتا ہے کمر کو جھکنے سے روکیں اور تمہارے ہاتھ تمہارے ہپ سے دور ہو رہے ہیں یہ توسیع کا مخالف ہے، اور یہ آپ کا ٹرنک اصل میں ایک ڈیڈ لفٹ، ایک باربل سکواٹ، ایک اوور ہیڈ پریس، یا ایک بازو پر لے جانے والے ایک بچے کے تحت کیا کرتا ہے.

حرکت کے دوران کیا کام کرتا ہے:

• ریکٹوس ایبڈومینس اور اوبلیکوس زیادہ تر بوجھ اٹھاتے ہیں، اور وہ اسے لمبی پوزیشن میں لیتے ہیں، جو ترقی کے لیے ایک اچھا محرک ہے۔
• لاٹس اور ٹرائسیپس بازوؤں کو سیدھا رکھیں اور آپ کو اپنے ہپ کی طرف واپس کھینچیں۔
• ہپ فلیکسٹرز کم حصہ ڈالتے ہیں جتنا بہتر آپ پچھلے بیلبک جھکاؤ کو برقرار رکھتے ہیں.

فائدہ اٹھانا ہی اس کو مشکل بنا دیتا ہے۔ آپ کے ہاتھ جتنا آپ کے ہپ سے دور ہوتے ہیں، اتنی ہی تیزی سے مانگ بڑھتی ہے، لہذا ان کے پہلے 10 سینٹی میٹر کے مقابلے میں ان کے آخری دس سینٹی میٹر زیادہ مشکل ہوتے ہیں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

آپ کے گھٹنوں سے بنیادی ورژن

1. اپنے گھٹنوں کے نیچے ایک چٹائی یا ایک فولڈ ٹوالی رکھیں۔ ہپ چوڑائی کے درمیان گھٹنوں، آپ کے کندھوں کے نیچے براہ راست پہیا، کہنیوں سیدھے لیکن لاک آؤٹ میں پھنس نہیں.
2. آپ کو منتقل کرنے سے پہلے، کمر کو اندر گھسیٹیں: آپ کے پسلیوں کی طرف آپ کی کمر کے سامنے کی طرف ھیںچو اور آپ کی پسلیوں کو نیچے ھیںچو. آپ کی کمر کو تھوڑا سا گول ہونا چاہئے، کبھی بھی arched نہیں. یہ شروعاتی پوزیشن ہے اور آپ اسے پورے وقت برقرار رکھیں گے۔
3. سانس نکالیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھیں، 3 سے 4 سیکنڈ، صرف جہاں تک آپ اس ٹوک کو پکڑ سکتے ہیں.
4. جب آپ اپنی کمر کو سست محسوس کریں تو روکیں۔ آج کے لئے آپ کی حد یہ ہے. مزید نہیں.
5. آپ کے abs اور lats کے ساتھ ھیںچ کر واپس آ، آپ کے بازوؤں نہیں. اپنے کولہوں کو اپنے ہیلوں کی طرف گھسیٹنے کے بارے میں سوچیں۔

ایک آرام دہ اور پرسکون ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ایک نصف رول آؤٹ ایک مکمل ایک کے ساتھ ایک سست واپس سے شکست دی. رینج یہاں ترقی میٹرک ہے، نہیں ریپ گنتی.

ترقی کیسے کی جائے؟

1. گھٹنے کی حد تک نصف رینج تک، ایک باکس یا دیوار کے ساتھ پہیے کے سامنے ایک مشکل سٹاپ کے طور پر.
2. اس سٹاپ کو پیچھے ہٹا دو ہر ہفتے 3 سے 5 سینٹی میٹر یہاں تک کہ تم اپنی پوری لمبائی کو پہنچ جاؤ گے
3. گھٹنوں سے مکمل رینج، جسم تقریبا فرش کے متوازی.
4. کھڑے ہوکر دیوار میں اترتے ہیں، جہاں پہیا دیوار سے ٹکرا جاتا ہے اور آپ اپنے پاؤں کو وقت کے ساتھ پیچھے چلتے ہیں۔
5. مکمل کھڑے فرش سے رول آؤٹ. حقیقت پسندانہ طور پر، زیادہ تر لوگوں کو اس کی ضرورت کبھی نہیں ہوتی، اور اس میں ایک سال یا اس سے زیادہ کام لگتا ہے۔

عام غلطیاں

• کمر کے نیچے arched. واحد غلطی جو حقیقی طور پر مسائل پیدا کرتی ہے. اگر اگلے دن آپ کی کمر میں درد ہے اور آپ کے عضلات نہیں ہیں تو آپ نے بہت آگے بڑھ لیا ہے۔
• ہپس جھکا رہنے. یہ حرکت گھٹنے کے جھولے میں بدل جاتی ہے اور آپ کے پیٹ کا کام بھی مشکل سے ہوتا ہے۔ گھٹنے، ہپ اور کندھے کو آخر کی پوزیشن میں سیدھی لائن میں ہونا چاہئے.
• بہت تیز چل رہا ہے. آپ کے لئے کام کا آدھا حصہ مومنٹم کرتا ہے۔ اگر آپ کو کرنا ہے تو، اونچی آواز میں سیکنڈ گنیں.
• سانس روکنا. باہر نکلتے وقت سانس لیں، واپس آتے وقت سانس لیں.
• بہت سے ریپ. بیس گندی ریلیز پانچ صاف سے بھی کم ہیں.

کتنا، کب اور کس کے ساتھ ساتھ

• ابتدائی: 5 سے 8 بار کے 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار، 90 سیکنڈ آرام.
• انٹرمیڈیٹ: ہفتے میں دو یا تین بار 8 سے 12 بار کے 3 سے 4 سیٹ۔
• ہمیشہ اجلاس کے اختتام پر، کبھی بھی مردہ لفٹنگ یا squats سے پہلے. ایک باربل کے نیچے ایک تھکا ہوا ٹوکری ایک برا تجارت ہے.
• عام کام کے 5 منٹ کے ساتھ گرم، پھر نصف رینج میں 5 ریپ کے ایک آسان سیٹ.
• ایک بار جب آپ 15 صاف مکمل رینج ریپوں کے 3 سیٹ کر سکتے ہیں، ریپوں کو شامل کرنا بند کریں اور ایک مشکل تغیر پر منتقل کریں.

ایک ہفتے میں یہ ایک مخالف توسیع مشق (وہیل) ، ایک مخالف ضمنی ایک (سوالٹ کیس لے جاتا ہے، 30 میٹر کے 2 سیٹ) اور ایک گردش کی تحریک کو جوڑنے کا احساس ہے. اور واضح ہو جائے: آپ کو پیٹ کی گھڑی نظر نہیں آتی۔ جسمانی چربی ایسا کرتی ہے۔ ورزش صرف اس کے نیچے کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔

جس کے لیے اس کے قابل ہے

اگر آپ کم سے کم سامان کے ساتھ گھر میں تربیت کرتے ہیں یا اگر آپ پہلے ہی بھاری ہولڈنگ کرتے ہیں اور آپ کو ایک ٹرنک کی ضرورت ہوتی ہے جو بوجھ کے تحت پوزیشن رکھتا ہے۔ یہ بھی مفید ہے اگر آپ دن میں آٹھ گھنٹے بیٹھتے ہیں اور استحکام کے لیے کچھ ٹھوس چاہتے ہیں، جب تک آپ آدھی حد سے شروع کریں۔

اگر آپ کو کمر میں مسلسل درد ہے، اگر آپ 30 سیکنڈ تک بغیر کسی ہڈی کے ایک تختہ نہیں پکڑ سکتے، یا اگر آپ کا واحد مقصد نظر آنے والا چھ پیک بنانا ہے تو اس کا فائدہ نہیں ہوگا۔ پہلے دو معاملات میں، پہلے کچھ ہفتوں تک تختوں، مردہ کیڑے اور بھری ہوئی گاڑیوں پر گزاریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ:

• کمر کا درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 7 سے 10 دن یا دن بدن بدتر ہو جاتا ہے؛
• آپ کو ٹانگوں میں درد، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو انڈے یا ناف کے گرد ایک نالی نظر آتی ہے، خاص طور پر جب آپ کو کشیدگی ہوتی ہے تو یہ بڑھتی ہے؛
• آپ حاملہ ہیں یا پیدائش کے پہلے مہینوں میں ہیں، یا آپ کے درمیان لائن گنبدوں کو جب آپ کو مضبوط کرتے ہیں تو ایک پہاڑی میں تبدیل کر دیا جاتا ہے؛
• آپ کو حال ہی میں پیٹ یا ہیرنی کی سرجری ہوئی ہے۔

مختصر ورژن

• بی وہیل اینٹی ایکسٹینشن ٹریننگ کرتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کی کمر کو برقرار رکھنے کی صلاحیت، نہ کہ ریڑھ کی ہڈی کی جھکاو۔
• تہہ خانے کو گھسیٹیں، 3 سے 4 سیکنڈ تک رول کریں، جب آپ کی پیٹھ سست ہونا شروع ہو جائے تو رک جائیں۔
• حد کے مطابق ترقی، تقریباً 3 سے 5 سینٹی میٹر فی ہفتہ، ریپوں کا پیچھا کرکے نہیں.
• خوراک: شروع کرنے کے لئے 5 سے 8 کے 3 سیٹ، 3 سے 4 سیٹ 8 سے 12 بعد میں، ہفتے میں دو یا تین بار، سیشن کے اختتام پر.
• ایک ہفتے سے زیادہ عرصے تک کمر میں درد، ٹانگ میں درد، یا پیٹ میں نالی کا مطلب ڈاکٹر ہے، زیادہ سیٹ نہیں.