وزن بڑھانے کے لیے 3،000 کیلوری کا کھانا

تین ہزار کیلوری بہت زیادہ کھانے کی طرح لگتا ہے جب تک کہ آپ اسے ہر روز، ہفتے کے بعد ہفتے کھانے کی کوشش نہ کریں۔ مندرجہ ذیل ایک کام کا دن ہے: فی کھانے میں گرام کی مقدار، ایک میکرو تقسیم، اور پیمانے پر سٹال جب آپ کی انٹیک تبدیل کرنے کے لئے قوانین. یہ نمبر کسی ایسے شخص کے لیے بنائے گئے ہیں جو 75 سے 85 کلوگرام کے درمیان ہے جو ہفتے میں تین سے چار بار لفٹ اٹھاتا ہے۔

کیا 3000 آپ کے لئے صحیح تعداد ہے؟

ایک کُچھ برقرار رکھنے کا تخمینہ 33 سے 35 کلو کیلوری فی کلوگرام جسمانی وزن ہے جو ہفتے میں 3-4 بار تربیت کرنے والے شخص کے لئے ہے جو دن کے باقی حصوں میں مکمل طور پر بیٹھا نہیں ہوتا ہے۔ 80 کلوگرام پر یہ 2650 سے 2800 کلو کیلوری کے درمیان اترتا ہے۔ ایک دن میں 250 سے 350 کیلوری کا اضافی مقدار آپ کو تقریباً 3,000 تک پہنچاتا ہے اور ایک ہفتے میں تقریباً 0.25 سے 0.5 کلوگرام کا اضافہ ہوتا ہے، جس کی شرح ہے جہاں زیادہ تر فائدہ چربی کے بجائے پٹھوں کو جاتا ہے۔

70 کلو سے کم، 3000 شاید ایک بار میں بہت بڑا چھلانگ ہے: 2700 سے شروع کریں اور تین ہفتوں کے بعد شامل کریں۔ 95 کلو سے زیادہ اور دبلی پتلی، 3،000 شاید کافی نہیں ہو گا.

میکرو تقسیم

• پروٹین: 170 گرام (680 کلو کیلوری) تقریباً 2 گرام فی کلوگرام۔ اس سے زیادہ کچھ بھی نہیں شامل کرتا اور صرف کاربوہائیڈریٹ کو باہر نکالتا ہے۔
• چربی: 85 گرام (765 کلو کیلوری) تقریباً 1 گرام فی کلوگرام۔ 0.8 جی/کلوگرام سے کم نہ ہو؛ چربی وٹامن اے، ڈی، ای اور کے لے جاتی ہے اور ہارمون کی حالت کو متاثر کرتی ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ: 390 گرام (1،560 kcal) باقی سب کچھ. یہ تربیت ایندھن ہے اور سیشن کے دوسرے نصف میں آپ کے سیٹ کے ٹوٹ نہیں ہے کی اہم وجہ.

اس کے ساتھ ساتھ روزانہ 30 سے 35 گرام فائبر اور 3 سے 3.5 لیٹر سیال کا ہدف بنائیں، کیونکہ کھانے کی مقدار بڑھنے کے ساتھ ساتھ دونوں کی ضروریات بڑھتی جاتی ہیں۔

دن: پانچ کھانے

ناشتہ تقریبا 700 کلو کیلوری

• 100 گرام رولڈ اوٹ
• 300 ملی لیٹر دودھ جس میں 2.8 فیصد چربی ہو
• 1 بڑا موزا (تقریبا 120 گرام)
• 15 گرام فولادی مکھن اور 1 کھانے کا چمچ شہد

صبح کے وسط میں تقریباً 400 کلو کیلوری

• 250 گرام یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی یا یونانی)
• 30 گرام بادام یا اخروٹ
• 1 سیب

دوپہر کا کھانا تقریبا 850 کلو کیلوری

• 200 گرام چکن سینے، خام وزن
• 120 گرام چاول، خام وزن (تقریبا 330 گرام پکا ہوا)
• 15 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 200 گرام سبزیاں، خام یا پکائی ہوئی

تربیت کے ارد گرد تقریبا 450 کلو کیلوری

• 60 گرام پورے اناج کی روٹی (دو ٹکڑے)
• 200 گرام پنیر یا کوائرک
• 1 کیلا

رات کا کھانا تقریبا 650 کلو کیلوری

• 150 گرام ہلکا گوشت جس میں 12 فیصد تک چربی ہو یا 180 گرام نمک، ہک یا دیگر مچھلی
• 400 گرام آلو
• 10 ملی لیٹر تیل اور ایک سبز سلاد

اس میں تقریباً 3050 کیلوری اور تقریباً 170 گرام پروٹین شامل ہیں۔ سو کیلوری کسی بھی طرح سے اندرونی پیمائش کی غلطی ہے اور اس کے بارے میں فکر کرنے کے قابل نہیں ہے.

تبادلہ جو منصوبہ کو برقرار رکھتا ہے

چکن کو 200 گرام انڈے، 180 گرام مویشی کا گوشت یا 5 پورے انڈے اور 3 انڈے کے سفیدوں سے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ چاول کو 130 گرام خشک پاستا، 500 گرام آلو، یا 150 گرام بھینس کے ساتھ تبدیل کیا جا سکتا ہے. اگر آپ سبزی خور ہیں تو انڈے اور دودھ کی مصنوعات پر انحصار کریں، ایک کھانے میں گوشت کی جگہ 100 گرام خشک عدسی اور دوسرے میں 250 گرام توفو استعمال کریں، اور دن بھر میں 20 سے 30 گرام پروٹین شامل کریں، کیونکہ پودوں کا پروٹین کم موثر طریقے سے استعمال ہوتا ہے۔

یہ کیسے معلوم کریں کہ یہ کام کر رہا ہے یا نہیں؟

ہر صبح باتھ روم کے بعد اور ناشتے سے پہلے اپنے آپ کو وزن کریں، پھر ہفتے کا اوسط بنائیں۔ ایک دن کا مطلب کچھ بھی نہیں ہے، کیونکہ پانی اور آنتوں کا مواد 1.5 کلو گرام تک بدلتا ہے۔ اگر ہفتہ وار اوسط دو ہفتوں میں کم سے کم 0.2 کلو گرام بڑھ گیا ہے تو، 250 کلو کیلوری شامل کریں (مثال کے طور پر 60 گرام زیادہ چاول اور 10 گرام زیادہ تیل). اگر آپ ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک ہر ہفتے 0.6 کلوگرام سے زیادہ وزن حاصل کر رہے ہیں تو 200 کلو کیلوری کم کریں۔

ایک توازن جو دو ہفتوں میں نہیں چلتا ہے وہ ایک سست میٹابولزم نہیں ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ نے اتنا نہیں کھایا جتنا آپ سوچتے ہیں کہ آپ نے کھایا ہے۔

اس کے پیچھے تربیت

بغیر طاقت کی تربیت کے، کیلوری کا اضافی مقدار جسمانی چربی بن جاتا ہے۔ کم از کم ہفتے میں تین سیشن ہوتے ہیں، ہر ایک پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 20 ہارڈ سیٹ فی ہفتہ، زیادہ تر 6 سے 12 ریپ رینج میں، بڑے لفٹ پر 2 سے 3 منٹ کے آرام کے ساتھ۔ ترقی آسان ہے: جب آپ تینوں سیٹوں پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچیں تو 2.5 کلوگرام شامل کریں۔

عام غلطیاں

• ناشتہ چھوڑ کر پھر رات کے کھانے میں 1200 کیلوری بھرنے کی کوشش کرنا۔
• پہلے دو سے تین ہفتوں تک وزن کرنے کے بجائے ان حصوں کو دیکھنا۔
• ایک ہی وقت میں بہت زیادہ فائبر اور خام سبزیوں، آپ کو پھول چھوڑنے اور اگلے کھانے کو ختم کرنے کے قابل نہیں.
• ہر پانچ دن بعد منصوبہ تبدیل کرنا، اس سے پہلے کہ کوئی رجحان ظاہر ہو جائے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گردوں یا جگر کی بیماری، ذیابیطس، ہائی کولیسٹرول یا ہائی بلڈ پریشر کی تشخیص ہوئی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، کیونکہ ان معاملات میں پروٹین کی مقدار اور چربی کے ذرائع کو مختلف طریقے سے منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ مسلسل کھانے اور ورزش کرنے کے باوجود وزن کم کر رہے ہیں، اگر آپ کو پیٹ میں درد، مسلسل اسہال یا دو ہفتوں سے زیادہ وقت تک قبض رہتا ہے، یا اگر آپ کو سوجن اور غیر معمولی تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے تو بھی چیک کریں۔ اگر آپ کوئی دوا لیتے ہیں تو کسی بھی قسم کے سپلیمنٹس شامل کرنے سے پہلے ان کے ساتھ تعامل کی جانچ کریں۔

مختصر ورژن

• 3،000 کیلوری کسی 75 سے 85 کلوگرام کی تربیت کے لئے ہفتے میں 3 سے 4 بار فٹ ہوتی ہے۔ 70 کلوگرام سے کم، 2،700 سے شروع کریں۔
• اسے 170 گرام پروٹین، 85 گرام چربی، 390 گرام کاربوہائیڈریٹ میں تقسیم کریں۔
• پانچ کھانے جن کی مقدار معلوم ہے، پہلے تین ہفتوں کے دوران وزن کیا گیا۔
• 0.25 سے 0.5 کلوگرام ہفتہ وار اوسط کا ہدف بنائیں۔ 250 کلو کیلوری کا اضافہ یا 200 کلو کیلوری کا کمی کرکے ایڈجسٹ کریں۔
• بغیر لفٹنگ اور ترقی پسند اوورلوڈ کے، یہ انٹیک صرف چربی میں اضافہ کرتا ہے۔