ہڈیوں کی صحت زندگی بھر: 25، 45 اور 65 سال کی عمر میں کیا کریں؟

ہڈی زندہ ٹشو ہے آپ کے ہڈیوں کا تقریباً 10 فیصد حصہ ہر سال ٹوٹ جاتا ہے اور دوبارہ تعمیر ہوتا ہے۔ یہ دونوں طریقوں سے کاٹتا ہے: بری عادتیں اسے بے نقاب کرتی ہیں اور بوجھ اسے بناتا ہے۔ یہاں ہے کہ اصل میں کیا تبدیلیاں ہوتی ہیں دہائی سے دہائی میں، اور ہر ایک میں کیا کرنا ہے۔

زندگی بھر میں ہڈیوں کا کیا ہوتا ہے

آپ کو مارا ہڈی کا چوٹی کا وزن 25 سے 30 کے درمیان ہوتا ہے. اس میں سے تقریباً 90 فیصد رقم 18 سے 20 سال کی عمر تک جمع ہو جاتی ہے، جس سے آپ کی نو عمر آپ کے لیے سب سے قیمتی موقع بن جاتی ہے۔ 40 کے بعد آپ کو تقریبا کھو دیتے ہیں ہڈیوں کی کثافت کا 0.5-1٪ سالانہ. خواتین میں، رجونورتی کے بعد پہلے 5 سے 7 سال اس کو بڑھانے کے لئے آگے بڑھتے ہیں سالانہ 2-3 فیصد کیونکہ ایسٹروجن گرتا ہے کسی کی زندگی میں ٹوٹنے کے خطرے میں سب سے بڑا واحد چھلانگ.

مردوں کو مستثنیٰ نہیں کیا گیا ہے، صرف تاخیر کی گئی ہے: نقصانات 65-70 کے بعد تیز ہو جاتے ہیں. تمام ہپ فریکچر میں سے تقریباً 20 فیصد مردوں کو ہوتے ہیں، اور ہپ فریکچر کے بعد پہلے سال میں ان کی اموات خواتین کی نسبت زیادہ ہوتی ہے۔

تربیت: صرف ایک چیز جو اصل میں ہڈیوں کی تعمیر کرتی ہے

ہڈی کا ردعمل: بوجھ، عام طور پر نقل و حرکت کے لئے نہیں. آپ کے دل کے لیے تیراکی اور سائیکل چلانا بہت اچھا ہے لیکن آپ کی ہڈیوں کو اس کا کوئی اشارہ نہیں پہنچتا۔ چلنا آپ کی ہڈیوں کو کمزور بنا دیتا ہے۔ آپ کو طاقت کی ضرورت ہے.

طاقت کا کام

• ہفتے میں دو سے تین سیشن، 45-60 منٹ ہر ایک.
• کثیر مشترکہ لفٹ: squat، deadlift، جھکاو، اوور ہیڈ پریس، صف، pull-up.
• 5-8 بار کے 3-5 سیٹ آپ کے 1RM کے 75-85 فیصد پر. ہلکی 15-20 ریپ سیٹ برداشت پیدا کرتی ہیں، لیکن ہڈی انہیں محسوس نہیں کرتی۔
• ترقی اختیاری نہیں ہے: ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو، اگلے سیشن میں 2.5-5 کلوگرام (5-10 پونڈ) شامل کریں۔

اثر کا کام

• 10-20 چھلانگ، ہفتے میں 3-5 بار عمودی چھلانگ، جگہ پر چھلانگ، 20-30 سینٹی میٹر کی سیڑھی سے دو فٹ کی گرنے کی لینڈنگ.
• چھلانگ کے درمیان 10-15 سیکنڈ آرام کریں. ہڈی ری سیٹ اس خلا میں، تو اگلے لینڈنگ ایک تازہ سگنل کے طور پر شمار ہوتا ہے. بیس پیچھے پیچھے چھلانگیں بیس سے کم ہیں.
• یہ سب کچھ 2-3 منٹ لگتے ہیں. اگر آپ کو پہلے ہی آسٹیوپوروسس یا فریکچر کی تاریخ ملی ہے تو ڈاکٹر سے بات کرنے تک اس کو چھوڑ دیں۔

ہڈی نہیں پوچھتا کہ آپ کب تک منتقل ہوئے. یہ پوچھتا ہے کہ آپ نے اسے کتنا بھاری بھرا ہے.

60 کے بعد بیلنس

60 سال سے زیادہ عمر کے افراد کے لیے نصف فائدہ صرف گرنے نہیں. خاص طور پر: ایک ہی ٹانگ پر کھڑے ہوکر، 30 سیکنڈ تک ہر طرف، دن میں دو بار؛ 10 میٹر تک ٹھوڑی سے پاؤں تک چلنا؛ بغیر ہاتھوں کے کرسی سے بیٹھ کر کھڑے ہونا، 10 تکرار، 2-3 سیٹ۔ منظم توازن اور تائی چی پروگراموں میں کمی 20-30 فیصد کی کمی آتی ہے۔

غذائیت: یاد رکھنے کے قابل تین نمبر

• کیلشیم: بالغوں کے لئے 1000 ملی گرام روزانہ، 50 سال سے زائد عمر کی خواتین اور 70 سال سے زیادہ عمر کے مردوں کے لئے 1200 ملی گرام روزانہ۔ ایک گائیڈ: 250 ملی لیٹر دودھ ≈ 300 ملی گرام، 30 گرام سخت پنیر ≈ 200 ملی گرام، 200 گرام دہی ≈ 250 ملی گرام، 100 گرام کنٹینڈ سانڈیاں ہڈیوں کے ساتھ ≈ 350 ملی گرام، ایک کپ پکایا گوبھی ≈ 180 ملی گرام. جب بھی ممکن ہو کھانا پہلے کھائیں.
• وٹامن ڈی: شمالی عرض بلد کے زیادہ تر لوگوں کے لیے روزانہ 800 سے 1000 آئی یو، جہاں اکتوبر سے مارچ تک جلد بنیادی طور پر کوئی نہیں بناتی۔ خون کی سطح چیک کریں؛ 30 این جی/ ملی لیٹر (75 این ایم ایل/ ایل) سے زیادہ کا ہدف رکھیں۔
• پروٹین: 1.2-1.6 جی فی کلوگرام وزن فی دن. ہڈیوں کا تقریباً نصف حجم کولیجن ہے، جو پروٹین ہے۔ بڑی عمر کے بالغوں میں، بہت کم پروٹین ہڈیوں کو اتنا ہی نقصان پہنچاتا ہے جتنا کہ بہت کم کیلشیم۔

میگنیشیم (300-400 ملی گرام) اور وٹامن K2 کچھ حد تک مدد کرتے ہیں، لیکن اگر اوپر تینوں کو نہیں سنبھالا جاتا تو یہ ایک ضمنی کہانی ہیں۔

جو فعال طور پر ہڈیوں کو ہٹا دیتا ہے

• سگریٹ نوشی تمباکو نوشی کرنے والوں میں ہپ فریکچر کا خطرہ 1.5-2 گنا زیادہ ہوتا ہے۔
• دن میں 2 سے زیادہ مشروبات شراب براہ راست ہڈیوں کی تعمیر کرنے والے خلیوں میں مداخلت کرتی ہے۔
• بی ایم آئی 18.5 سے کم اور دائمی توانائی کی کمی. خواتین میں سخت ٹریننگ اور بہت کم کھانا، 3 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک حیض کی کمی کا مطلب ہے کہ ہڈیوں کا فعال طور پر نقصان ہو رہا ہے۔ یہ ایک الارم ہے، اچھی حالت کی علامت نہیں.
• طویل مدتی کورٹکسٹیرائڈز مثال کے طور پر 5 ملی گرام یا اس سے زیادہ پرڈنیزون 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک۔
• دن میں 8 گھنٹے سے زیادہ بغیر کسی بوجھ کے بیٹھا رہتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ:

• آپ 65 سال سے زیادہ عمر کی عورت یا 70 سال سے زیادہ عمر کے مرد ہیں جو معمول کی اسکریننگ ہے، جس میں کوئی علامات کی ضرورت نہیں ہے۔
• آپ نے 50 سال کی عمر کے بعد کھڑے ہونے کی اونچائی پر گرنے سے ہڈی توڑ دی (کم صدمے کا ٹوٹ) ۔
• آپ کی اونچائی میں 3-4 سینٹی میٹر سے زیادہ کا نقصان ہوا ہے، یا آپ کو کمر کی چوٹی کا گرد ہونا محسوس ہوتا ہے،
• ایک والدین کو ہپ کی ٹوٹ پڑی تھی؛
• آپ چھاتی یا پروسٹیٹ کینسر کے لئے کورٹیسٹرائڈز، تھائیرائڈ دوائیوں، اینٹی ایپیلیپٹک یا ہارمون تھراپی لیتے ہیں؛
• آپ کو جلد رجونورتی (45 سال سے پہلے) ، سیلیاکی، آنتوں کی سوزش کی بیماری، ہائپر تھائیرائڈزم یا بیریٹری سرجری ہوئی ہے۔

بغیر کسی چوٹ کے اچانک شدید کمر درد، جو حل نہیں ہوتا اور اونچائی میں کمی کے ساتھ آتا ہے، کو چند دنوں کے اندر دیکھا جانا چاہئے یہ vertebral کمپریشن فریکچر ہو سکتا ہے۔

مختصر ورژن

• ہڈیوں کا چوٹی کا حجم 25-30 کے ارد گرد ہوتا ہے، 40 کے بعد آپ کو سال میں 0.5-1 فیصد کمی آتی ہے، اور خواتین میں رجونورتی کے بعد پہلے 5-7 سالوں میں سال میں 2-3 فیصد کمی ہوتی ہے۔
• ہفتے میں دو تین بار طاقت کی تربیت، 75 سے 85 فیصد 1 آر ایم پر 5 سے 8 بار کی 3-5 سیٹیں ہڈیوں کی تعمیر کا واحد قابل اعتماد طریقہ ہے۔
• ہفتے میں 3-5 بار 10-20 چھلانگ شامل کریں جن کے درمیان 10-15 سیکنڈ کا فرق ہو مجموعی طور پر 2-3 منٹ۔
• کیلشیم 1000-1200 ملی گرام، وٹامن ڈی 800-1000 IU، پروٹین روزانہ 1.2-1.6 جی/ کلوگرام۔
• DXA 65 (خواتین) یا 70 (مرد) پر، اور 50 سے زیادہ کسی بھی کم ٹروما فریکچر کے فورا بعد.