چربی کم کرنے کے لیے 1800 کیلوری کا کھانے کا منصوبہ کیسے بنائیں؟

زیادہ تر لوگوں کے لیے، ایک دن میں 1800 کلو کیلوری 300 سے 600 کلو کیلوری کا خسارہ پیدا کرتی ہے، جو کہ تقریباً 0.3 سے 0.6 کلو گرام فی ہفتہ ہے۔ تعداد خود ہی مشکل نہیں ہوتی۔ ساخت ہوتی ہے۔ سارا دن improvise کریں اور رات 8 بجے تک آپ کے پاس 350 کیلوری اور 60 گرام پروٹین باقی رہ جائیں گی تاکہ کسی طرح سے آپ کو فٹ کیا جا سکے۔ یہاں آپ کو ان 1800 کیلوری کو پہلے سے تقسیم کرنے کا طریقہ بتایا گیا ہے، ایک پورے نمونہ دن کے ساتھ۔

پہلے چیک کریں کہ 1800 واقعی آپ کا نمبر ہے یا نہیں

ایک تقریبا حساب ہے کہ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے کافی درست ہے: آرام توانائی کے اخراج کے ارد گرد ہے خواتین کے لئے جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 22 کلو کیلوری اور مردوں کے لئے 24 کلو کیلوری فی کلوگرام. اگر آپ ہفتے میں تین سے چار بار ورزش کرتے ہیں اور دن بھر بیٹھ کر ورزش کرتے ہیں تو اس کو سرگرمی کے عنصر سے ضرب کر کے 1.4 سے 1.6 کریں۔

• عورت، 70 کلوگرام: 70 × 22 = 1540، ضرب 1.45 = تقریبا 2230 کلو کیلوری فی دن. 1800 کیلوری تقریباً 430 کیلوری کا خسارہ ہے، جو تقریباً درست ہے۔
• آدمی، 90 کلوگرام: 90 × 24 = 2160, گنا 1.5 = تقریبا 3240 کلو کیلوری. 1800 کیلوری 1440 کیلوری کی کمی ہے، جو کہ بہت زیادہ ہے۔ اس کی شروعاتی تعداد 2500 کلو کیلوری کے قریب ہے۔

کام کا اصول: خسارے کو برقرار رکھنے کے لئے کل اخراجات کا 15 سے 25 فیصد. اگر آپ 85 کلوگرام سے زیادہ وزن کے مرد ہیں تو، 1800 کلو کیلوری عام طور پر پہلے مہینے کے لئے بہت زیادہ جارحانہ ہے.

1800 کلو کیلوری کو تین نمبروں میں تقسیم کریں

حکم اہم ہے: پہلے پروٹین، پھر چربی، اور کاربوہائیڈریٹ جو کچھ بھی باقی ہے لے جاتے ہیں.

• پروٹین: 1.8 سے 2.2 جی فی کلوگرام. 70 کلو گرام میں یہ 125 سے 155 گرام ہے. 140 گرام لیں، جو 560 کیلوری ہے۔
• چربی: کم از کم 0.8 گرام فی کلوگرام. 70 کلو گرام میں یہ 56 گرام ہے، اسے 60 گرام، یا 540 کلو کیلوری تک راؤنڈ کریں۔ کم ہو جاتا ہے اور satiety اور ہارمونز عام طور پر متاثر ہوتے ہیں.
• کاربوہائیڈریٹ: باقی رقم۔ 1800 − 560 − 540 = 700 کلو کیلوری، جو 175 گرام ہے.

اس کے ساتھ ساتھ، مقصد کے لئے 25 سے 35 گرام فیبر فی دن اور تقریباً 30 ملی لیٹر پانی فی کلوگرام، یعنی تقریباً 2.1 لیٹر 70 کلوگرام پر۔

کیوں پروٹین پہلے جاتا ہے

ایک خسارے میں آپ کا جسم چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو بھی جلا دیتا ہے۔ پروٹین اور طاقت کی تربیت واحد امتزاج ہے جو اس کو معنی خیز طور پر سست کر دیتا ہے۔ اس کے علاوہ، کھانے میں 40 گرام پروٹین آپ کو بیسکٹ سے ایک ہی کیلوری سے دو سے تین گھنٹے زیادہ بھرا ہوا رکھتا ہے۔

ساخت: چار کھانے، ہر ایک میں پروٹین

450 / 600 / 250 / 500 کلو کیلوری کے فریم اور ہر کھانے میں کم از کم 30 گرام پروٹین کے ساتھ کام کریں۔ چار کھانے میں کوئی جادو نہیں ہے، لیکن چار کھانے کا منصوبہ بنانا سب سے آسان ہے اور غلط کرنا سب سے مشکل ہے۔

نمونہ کا دن: تقریباً 1750 کلو کیلوری اور 135 گرام پروٹین

تمام وزن خام ہیں.

ناشتہ، تقریباً 435 کلو کیلوری، 38 گرام پروٹین

• 200 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی 130 کلو کیلوری، 20 گرام پروٹین
• 50 گرام رولڈ اوٹ 190 190 کلو کیلوری، 6 گرام پروٹین
• 100 گرام بیری 50 کلو کیلوری
• 10 گرام اخروٹ 65 کلو کیلوری

دوپہر کا کھانا، تقریباً 565 کلو کیلوری، 45 گرام پروٹین

• 150 گرام چکن بریسٹ 165 کلو کیلوری، 35 گرام پروٹین
• 70 گرام چاول، خشک 250 250 کلو کیلوری
• 250 گرام سبزی، ابلا یا پین میں پکایا 60 کلو کیلوری
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل 90 90 کلو کیلوری

ناشتہ، تقریباً 230 کلو کیلوری، 22 گرام پروٹین

• 150 گرام کم چربی والا پنیر یا کیڈ 150 150 کلو کیلوری، 21 گرام پروٹین
• ایک درمیانے سائز کا سیب 80 کلو کیلوری

رات کا کھانا، تقریباً 500 کیلوری، 32 گرام پروٹین

• 150 گرام ہلکا سا گائے کا گوشت، 10 فیصد چربی 240 240 کلو کیلوری، 30 گرام پروٹین
• 250 گرام آلو 200 200 کلو کیلوری
• 5 ملی لیٹر تیل کے ساتھ بڑا سلاد 60 کلو کیلوری

اس سے ایک کپ دودھ والی کافی یا ایک مربع چاکلیٹ کے لیے 50 سے 80 کیلوری باقی رہ جاتی ہے۔ خالی کمرہ بے ترتیبی کی منصوبہ بندی نہیں ہے؛ یہ منصوبہ ایک پورے ہفتے تک زندہ رہنے کی وجہ ہے.

تین چیزیں جو عام طور پر 1800 کیلوری کو توڑتی ہیں

1. تیل اور پتلون. ایک کھانے کا چمچ تیل میں 90 کیلوری ہوتی ہے۔ ایک دن میں تین کھانے کے چمچ 270 کیلوری ہیں جو آپ نے کبھی محسوس نہیں کیا. تیل کو چمچ سے نہ کہ بوتل سے ماپیں۔
2. مائع کیلوری. آدھا لیٹر جوس میں تقریباً 220 کیلوری ہوتی ہے، دودھ اور چینی کے ساتھ دو کافی میں تقریباً 150 کیلوری ہوتی ہے، ایک بیئر میں تقریباً 200 کیلوری ہوتی ہے۔ یہ آپ کو کچھ بھی چبانے سے پہلے روزانہ بجٹ کا ایک تہائی ہے.
3. ہفتے کے آخر میں. پانچ دن 1800 کلو کیلوری اور دو دن 3200 کلو کیلوری کے ساتھ اوسطاً 2200 کلو کیلوری فی ہفتہ، جو زیادہ تر لوگوں کے لیے بحالی ہے۔ اس کے بجائے ہفتے کے آخر میں 2000 سے 2200 کیلوری کا منصوبہ بنائیں۔

یہ کیسے پتہ چلے گا کہ یہ کام کر رہا ہے

ہفتے میں تین سے چار بار اپنے آپ کو وزن کریں، صبح میں باتھ روم کے بعد، ہر بار ایک ہی حالات میں۔ ہفتہ وار اوسط کو ٹریک کریں، کسی ایک دن کو نہیں، کیونکہ جسمانی پانی 1.5 کلو گرام دونوں سمتوں میں جھولتا ہے۔

اگر ہفتہ وار اوسط کے لئے منتقل نہیں کرتا تین ہفتے مسلسل، دو چیزوں میں سے ایک کام کریں: 150 سے 200 کیلوری کم کریں، کاربوہائیڈریٹ سے آسان، یا دن میں 3000 قدم بڑھائیں۔ ایک ساتھ دونوں نہیں، یا آپ کو پتہ نہیں چلے گا کہ کون کام کیا.

1800 کلو کیلوری کے ساتھ ساتھ، طاقت کی تربیت کو برقرار رکھیں ہفتے میں تین بار، ہر سیشن میں 4 سے 5 مشقیں، 6 سے 10 تکرار کے 3 سیٹ، علاوہ روزانہ 8000 سے 10,000 قدم۔ اس کے بغیر آپ کو بہت زیادہ عضلات کو نقصان پہنچاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو خود ہی کسی قسم کی کمی شروع کرنے سے پہلے، اگر آپ کو ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس، گردے یا جگر کی بیماری، تھائیڈروئیڈ کی بیماری، اگر آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں، یا اگر آپ انسولین، بلڈ پریشر کی دوا یا اینٹی کوگولینٹس لیتے ہیں تو ڈاکٹر سے بات کریں۔ خوراک میں کمی کے بعد خوراک میں اکثر تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے۔

رکیں اور چیک کریں کہ:

• آپ تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ہر ہفتے 1 کلوگرام سے زیادہ وزن کم کر رہے ہیں
• آپ کا بی ایم آئی 20 سے کم ہے اور آپ پھر بھی وزن کم کرنا چاہتے ہیں
• آپ کو چکر آتا ہے، بے ہوش ہوجاتے ہیں، یا آپ کا ریست پلس 50 سے کم رہتا ہے
• آپ کی ماہواری دو مسلسل دوروں کے لئے رک جاتی ہے
• آپ کو کھانے کے بے ترتیب نمونوں کو پہچانتے ہیں: بھوک، خفیہ کھانے، جنونی گنتی

1800 کیلوری پلان دو سے چار ماہ کے لیے ایک آلہ ہے، مستقل حالت نہیں ہے۔ ایک بار جب آپ اپنا ہدف حاصل کرلیں، تو ہفتے میں 100 سے 150 کیلوریز واپس شامل کریں جب تک کہ پیمانہ طے نہ ہو جائے۔

مختصر ورژن

• اعداد و شمار کو چلائیں اور دیکھیں کہ کیا 1800 کیلوری آپ کے لیے 15 سے 25 فیصد کی کمی ہے؟ بڑے مردوں کے لیے عام طور پر نہیں ہے۔
• 70 کلو گرام کے لئے تقسیم: 140 جی پروٹین، 60 جی چربی، 175 جی کاربوہائیڈریٹ.
• چار کھانے، ہر ایک میں کم از کم 30 گرام پروٹین، علاوہ روزانہ 50 سے 80 کلو کیلوری کی مفت جگہ.
• تیل کو چمچ سے پیمائش کریں، اپنی کیلوریز کم پئیں، اور ہفتے کے آخر میں 2000 سے 2200 کلو کیلوری کا منصوبہ بنائیں۔
• اوسط تین ہفتوں کے لئے رک گیا؟ 150 سے 200 کیلوری کم کریں یا 3000 قدم ایک وقت میں ایک تبدیلی شامل کریں۔