دس ہزار قدم: یہ تعداد کہاں سے آئی؟

آپ کا فون، آپ کی گھڑی اور آپ کی ایپ آپ کو ایک ہی ہدف دے رہی ہے: دن میں 10،000 قدم۔ یہ نمبر کسی لیبارٹری سے نہیں آیا، یہ ایک جاپانی مارکیٹنگ مہم سے آیا ہے جو 1965 سے چل رہا ہے۔ اس سے یہ بے معنی نہیں ہوتا، لیکن اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ مقدس نہیں ہے اور شاید آپ کے لیے ایک زیادہ درست تعداد ہے۔

جہاں سے یہ نمبر اصل میں آیا ہے

1964 کے ٹوکیو اولمپکس کے بعد جاپان میں چلنے کی ترقی ہوئی۔ 1965 میں یاماسا نامی کمپنی نے ایک جیبی پاڈومیٹر جاری کیا اور اس کا نام منپو کی رکھا، جس کا لفظی مطلب ہے 10،000 قدموں کا میٹر۔ یہ نام اس لیے منتخب کیا گیا کیونکہ یہ اچھا لگتا تھا اور اس لیے کہ جاپانی حرف 10,000 کے لیے ایک چلنے والے شخص کی طرح لگتا ہے۔ اس کے پیچھے کوئی مطالعہ نہیں تھا۔ یہ تعداد پھنس گئی، عوامی صحت کی مہمات میں منتقل ہوئی، پھر سمارٹ واچز میں، اور آج زیادہ تر لوگ اسے طبی سفارش کے طور پر سمجھتے ہیں۔

تحقیق کا کیا کہنا ہے؟

جب سائنسدانوں نے آخر کار حقیقی نتائج کے مقابلے میں اقدامات کی پیمائش شروع کی، تو پتہ چلا کہ فائدہ 10،000 سے پہلے ہی ظاہر ہوتا ہے۔

• 2019 کے ایک مطالعے میں 16،741 خواتین شامل تھیں جن کی اوسط عمر 72 سال تھی۔ جن لوگوں نے اوسطاً روزانہ تقریباً 4,400 قدم اٹھائے تھے ان کی اموات تقریباً 40% کم تھی، 2,700. یہ منحنی خطوط تقریباً 7500 قدموں کے برابر ہو گئے، اور اس کے بعد اضافی فائدہ ختم ہو گیا۔
• تقریباً 47،000 بالغوں کا 2022 میٹا تجزیہ: 60 سال سے کم عمر افراد میں فائدہ تقریباً 8،000 سے 10،000 قدموں تک بڑھتا رہتا ہے، جبکہ 60 سال سے زیادہ عمر کے افراد میں یہ 6،000 سے 8،000 تک پہنچ جاتا ہے۔
• چلنے کی رفتار اہم ہے، لیکن کل حجم سے کم ہے. اگر آپ کو ایک کو منتخب کرنا ہے تو، پہلے گنتی اور دوسرا رفتار بڑھانے.

ایک اہم انتباہ: ان مطالعات میں صحت اور اموات کی پیمائش کی گئی، چربی کا نقصان نہیں. یہ دو الگ الگ سوالات ہیں۔

کلومیٹر، منٹ اور کیلوری میں 10،000 قدم کا کیا مطلب ہے؟

• اوسط قدم کی لمبائی 0.65 سے 0.80 میٹر ہے، جو 1،250 سے 1،500 قدم فی کلومیٹر تک کام کرتی ہے۔
• 10،000 قدم تقریباً 7 سے 8 کلومیٹر ہیں۔
• ایک منٹ میں 100 سے 110 قدم چلنے سے 90 سے 100 منٹ تک چلنا ممکن ہے۔
• 70 کلوگرام کا شخص 10 ہزار قدموں پر تقریبا 250 سے 300 کلو کیلوری جلانے لگتا ہے۔ 100 کلوگرام کا شخص تقریبا 350 سے 450 کلو کیلوری جلانے لگتا ہے۔ آپ نے جو کچھ بھی بیٹھے ہوئے جلایا ہوگا اس کو گھٹا دیں اور حقیقت پسندانہ اعداد و شمار 200 سے 350 کیلوری ہیں۔

پیمانے پر آپ کے قدموں کی گنتی کو اکثر نظر انداز کیوں کیا جاتا ہے؟

ان 200 سے 350 کیلوریز میں ایک پیسٹری ہے جس میں ایک دودھ دار کافی ہے، یا ایک مٹھی بھر اور آدھی اخروٹ۔ توانائی کی معاوضہ پر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ اوسطاً 25 سے 50 فیصد تک واپس لے لیتے ہیں جو وہ جلانے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ جزوی طور پر زیادہ کھانے سے، جزوی طور پر دن کے باقی حصے میں کم حرکت کرنے سے، زیادہ دیر تک بیٹھ کر اور کم پریشان ہو کر۔ ایک کلوگرام چربی میں تقریباً 7،700 کیلوری کی کمی ہوتی ہے۔ اگر چلنا واقعی آپ کو ایک دن میں 250 کیلوریز دیتا ہے اور اس کا نصف معاوضہ مل جاتا ہے، تو یہ ایک ہفتے میں تقریبا 875 کیلوریز یا 0.1 کلوگرام سے تھوڑا زیادہ ہے۔ قدم صحت کے لیے اور ایک خسارے کو برقرار رکھنے کے لیے ایک بہترین آلہ ہیں، لیکن خسارے خود کو باورچی خانے میں بنایا جاتا ہے۔

اپنا نمبر کیسے ترتیب دیں

1. 7 دن تک بغیر کسی تبدیلی کے ٹریک کریں. درمیانی قدر لے لو، آپ کا بہترین دن نہیں.
2. دن میں 1500 سے 2000 قدم بڑھائیں اور دو ہفتوں تک ایسا ہی کریں۔
3. دوبارہ کریں جب تک آپ کو 70 سے کم عمر کے 7 سے 9 ہزار یا 60 سے زیادہ عمر کے 6 سے 8 ہزار تک نہ پہنچ جائیں۔
4. ھدف کو ھدف بنائیں سات میں سے پانچ سے چھ دن، ہر ایک دن نہیں. ہفتہ وار مجموعی تعداد کسی ایک دن سے زیادہ اہم ہے۔
5. اگر آپ کے جوڑوں میں یہ نئی مقدار پیدا ہونے لگے تو مزید شامل کرنے سے پہلے 7 سے 10 دن تک اسی مقدار کو برقرار رکھیں۔

انہیں ایک عام دن میں کیسے فٹ کریں

• تین کھانے کے بعد 10 منٹ کی واک: تقریباً 3,000 قدم اور خون میں شوگر کا ردعمل پرسکون ہو جاتا ہے۔
• گاڑی 800 میٹر پہلے پارک کریں یا ڈاؤن لوڈ کریں: وہاں اور واپس کے بارے میں 2000 اقدامات.
• ہر فون کال کو 5 منٹ سے زیادہ دیر تک اپنے پاؤں پر اٹھائیں۔
• ایک 30 منٹ کی مسلسل واک: 3،500 سے 4،000 قدم.
• بارش کا دن: چار 10 منٹ کے فلیٹ یا ہال کے ارد گرد چلنے کے لئے اب بھی 4،000 سے زائد قدموں کو جمع کرتے ہیں.

قدموں سے طاقت کی تربیت نہیں ہوتی

جب آپ کو کم وزن ہو تو چلنا آپ کے پٹھوں کی حفاظت نہیں کرے گا۔ اس کے لیے آپ کو ہفتے میں 2 طاقت کے سیشن، ہر سیشن میں 5 سے 8 مشقیں، 6 سے 12 بار کے 2 سے 4 سیٹ، اور جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کی ضرورت ہے۔ چلنا اس کے ساتھ ساتھ چلتا ہے، اس کے بجائے نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، چلتے وقت دباؤ یا تنگ ہونا، خاص طور پر اگر یہ جبڑے یا بازو میں پھیل جائے۔ یہ ضروری ہے.
• درد یا ٹخنوں میں درد جو 100 سے 300 میٹر چلنے کے بعد ظاہر ہوتا ہے اور آرام کے چند منٹ کے اندر اندر صاف ہوجاتا ہے ، جس کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ شریان تنگ ہوجائے۔
• چکر آنا، بے ہوش ہونا یا غیر معمولی سانس کی قلت جس رفتار سے آپ آسانی سے نمٹ سکتے تھے۔
• صرف ایک ٹانگ میں سوجن، گرمی اور درد کے ساتھ.
• پاؤں، ٹخن یا گھٹنے میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو روزانہ اپنے پاؤں کی جانچ کریں۔ اگر آپ کے پاؤں میں پھپھوندی یا زخم نہیں ہے تو فوراً ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

مختصر ورژن

• 10،000 1965 کے جاپانی پاڈومیٹر کا مارکیٹنگ نام تھا، تحقیق کا نتیجہ نہیں.
• صحت میں سب سے زیادہ اضافہ 2000 سے 6000 قدموں کے درمیان ہوتا ہے۔ 60 سال کی عمر سے اوپر چھ ہزار سے آٹھ ہزار اور اس سے نیچے 8 ہزار سے 10 ہزار قدموں کا سطح مرتفع ہوتا ہے۔
• 10،000 قدم 7 سے 8 کلومیٹر اور 200 سے 350 کیلوریز ہیں، اور آپ کا جسم اس کا کچھ حصہ معاوضہ دیتا ہے۔
• اپنے 7 دن کے اوسط سے شروع کریں اور ہر دو ہفتوں میں 1500 سے 2000 قدم شامل کریں۔
• خوراک خسارے کو پیدا کرتی ہے، طاقت کی تربیت پٹھوں کی حفاظت کرتی ہے، اور اقدامات پورے کام کو پائیدار رکھتے ہیں۔