ЗМА: Що це насправді робить, дозування і чи варто це робити

Що насправді робить ZMA, скільки цинку і магнію містить доза, коли варто приймати його, коли це марна трата грошей, і де мірять межі безпеки.

ZMA продається вже майже тридцять років завдяки одному невеликому дослідженню і багатому хорошому маркетингу. Це не обман, інгредієнти реальні і вони важливі, але розрив між тим, що на етикетці і що ви помітите в тренажерному залі є великим. Ось що в ньому є, скільки вам потрібно і хто насправді отримує вигоду.

Що насправді є в ванні

ЗМА - це сполучення трьох речей і нічого іншого:

Цинк близько 30 мг на порцію (зазвичай три капсули), як правило, в вигляді монометионіну та аспартату.
Магній близько 450 мг, зазвичай в вигляді аспартату
Вітамін В6 близько 10,5 мг, як піридоксин гідрохлорид

Жінкові порції на більшості етикеток складаються з двох капсул: 20 мг цинку, 300 мг магнію, 7 мг B6. Це вся формула. У ньому немає нічого, чого не можна було б купити окремо, зазвичай за меншу ціну.

Звідки береться історія про тестостерон

У 1998 році дослідження, яке проводилося на 27 футболістах протягом восьми тижнів, показало, що у групі ZMA кількість тестостерону збільшилася приблизно на 30 відсотків і IGF-1 - на 3,6 відсотків. Це дослідження було проведено групою, пов'язаною з компанією, яка запатентувала формулу. Пізніші незалежні випробування, включаючи восьмитижне дослідження на 42 чоловіків, які пройшли тренування на опір, і одне з яких використовувало подвійну дозу цинку у тренуваних чоловіків, не виявили різниці у загальному або вільному тестостероні порівняно з плацебо.

Обгрунтування нудне, але корисне: а фактична Дефіцит цинку знижує рівень тестостерону, а його виправлення повертає його до норми. Якщо ваш статус цинку нормальний, додавання ще цинку не допоможе. Такий же принцип застосовується до майже всіх мікроелементів.

Що можна реально очікувати

Сила і м'язи: немає доказів. Якщо ваша присяда не рухається протягом восьми тижнів, проблема полягає в вашій програмі, калоріях або сні, а не в цинку.
Сон: Це найвірогідніший ефект, і він походить від магнію. У дослідженнях, які проводилися з пацієнтами, які страждали безсонням, час, який потрібно на час заснування, скорочувався приблизно на 15 - 17 хвилин. Справжні, але скромні.
Крампи в ногах: контрольовані дослідження в основному не показують користі для нічних спазмів. Якщо це допоможе, добре, але не розраховуй на це.
Відновитися і імунітет: Це має сенс тільки якщо ви дійсно низькі.

Добавка, яка виправляє дефіцит, діє як ліки. Те ж саме добавка у людини, яка не має дефіциту - це дорога сеча.

Дозування і спосіб прийому

Візьміть його. 30 - 60 хвилин до сну, принаймні через 90 хвилин після останнього сильного прийому їжі.
Не вживайте його разом з молоком, йогуртом, або добавками кальцію або заліза. Нехай буде відставання не менше двох годин.
Якщо 30 мг цинку на порожній шлунок викликають нудоту (часто), приймайте його з невеликою закускою, наприклад, жменькою орехів.
Залишай. загальний суточний цинк менше 40 мг, включаючи ваші мультивітаміни і обогащений білковий порошок.
Якщо у вас розслаблені стільки, то магній занадто високий для вас. Половину до 200-225 мг.
Судіть після. від чотирьох до восьми тижнів- Я не знаю. Якщо нічого не змінилося, зупиніться.

Дешевша і гнучкова версія: Магній цитрат або гліцинат 200 - 400 мг ввечері, плюс 15 - 25 мг цинку тільки якщо ваша дієта дійсно не витримає. Аспартатні форми в ZMA не мають доказованої переваги поглинання.

Скільки ви вже отримуєте від їжі

Рекомендована кількість - близько 11 мг цинку для чоловіків і 8 мг для жінок, і 400 - 420 мг магнію для чоловіків, 310 - 320 мг для жінок. Великі опитування населення, що охоплюють десятки тисяч дорослих, показують, що значна частка не має достатнього вмісту магнію, а цинк рідше є проблемою для людей, які їдять м'ясо.

100 г яловичини: близько 4 - 5 мг цинку
30 г семена тыків: близько 2 мг цинку
30 г мигдалів: близько 80 мг магнію
100 г варених шпинатів: близько 85 мг магнію
50 г овсяного: близько 90 мг магнію

Вегетаріанці та вегани мають законні причини звертати увагу: Фітати в бобових і зернових зменшують засвоєння цинку, тому потреби можуть бути на 50% вище. Те ж саме стосується і того, якщо у вас був дефіцит 500 ккал протягом тривалого часу, або ви тренувалися довгі сесії в спеку, оскільки деякі цинк і магній залишаються в поті.

Де межі безпеки

Верхня межа цинку становить: 40 мг на добу- Я не знаю. Хронічне споживання, що перевищує це, блокує засвоєння міді, що протягом декількох місяців може викликати анемію і неврологічні симптоми, такі як підбуркання. В6 в 10,5 мг нешкідлива, але довгострокові дози понад 100 мг на день можуть викликати пошкодження нервів, тому будьте обережні, якщо ви складаєте кілька продуктів, які всі містять В6. Цинк і магній знижують засвоєння антибіотиків тетрацикліну і фторхінолон і левотироксіну, тому тримайте відділ між ними не менше чотирьох годин.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас є будь-яка хвороба нирок, не приймайте добавки з магнієм, не очистивши його спочатку, оскільки він накопичується при зниженні функції нирок.
Якщо ви приймаєте діуретики, інгібітори протонової помпи (довгострокове використання знижує рівень магнію), антибіотики або ліки для щитовидної залози.
Якщо у вас постійна втома, випадання волосся, часті інфекції, повільне загоєння ран або втрата смаку і нюху. Це вимірюється, а не гадається.
Якщо у вас спазми, які не заспокоюються, серцебиття або покарання в руках і ногах.
Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або молодше 18 років.

Одна записка про тестування: Магній у сироватці є слабким маркером, оскільки менше 1% магнію у організмі знаходиться в крові, і результат може виглядати нормальним, коли запаси низькі. Цинк в сироватці знижується лише тоді, коли дефіцит досить просунувся. Не варто самостійно виписувати дози, а краще довіряти їх до лікаря.

Коротка версія

ЗМА - це 30 мг цинку, 450 мг магнію і 10,5 мг B6, і нічого більше.
Заявлення про тестостерон спирається на одне дослідження 1998 року, яке незалежні випробування не відтворили.
Це працює тільки якщо у вас дефіцит. При нормальному стані не спостерігається ніякого впливу на силу або м'язову масу.
Найімовірнішою користю є те, що ви засинаєте на 15 хвилин швидше, і це завдяки магнію.
Тримайте загальний цинк менше 40 мг на день, пробуйте його протягом чотирьох-восьми тижнів, і припиніть, якщо нічого не зміниться.