Вітамін D, магній, омега-3: що має сенс
Три добавки, які вирішують дійсно поширені недоліки, скільки приймати і чому мультивітамін зазвичай не потрібен.
Більшість добавок є марною витратою грошей, але три є винятками - не тому, що вони "збудовують м'язи", а тому, що реальні недоліки є поширеними.
Вітамін D
- Чому: у північних широтах, з жовтня по квітень сонце не виробляє достатньо вітаміну D. Дефіцит пов'язаний з меншою силою, більшою кількістю інфекцій і гіршим настроєм.
- Доза: 100020002000 МР на день взимку для дорослих. Вищі дози тільки після аналізу крові.
- Коли: з їжею, що містить жир (краще засвоюється).
Магній
- Чому: втрачені в поті і часто низький в дієті. Недостатність проявляється у вигляді спазмів, поганого сну і втоми.
- Доза: 200 - 400 мг на добу, у вигляді цитрату або гліцинату (оксид погано засвоюється і розслаблює кишечник).
- Коли: вечора; багато людей повідомляють про краще сну.
Омега-3 (риб'ячий жир)
- Чому: Якщо ви не їсте жирну рибу двічі на тиждень, то споживання EPA і DHA майже напевно низьке. Користь для серця і запалення.
- Доза: 12 г EPA+DHA на день (читайте вміст EPA/DHA, а не вагу капсули).
- Якість: Подивіться на ознаки чистоти і свіжості; гнізливе масло має сильний запах.
Чому мультивітаміни зазвичай не є відповіддю
Дози невеликі і розповсюджені на 25 інгредієнтів, часто в слабо засвоюваних формах. Якщо у вас є певний дефіцит, одна цільова добавка краще кольорової таблетки.
Перед покупкою
- Якщо ви підозрюєте дефіцит (Д, заліз, В12 для вегетаріанців), зробіть аналіз крові.
- Перевірте свої ліки магній і омега-3 взаємодіють з деякими ліками (наприклад, розрідлювачами крові).
- Спочатку їжа: жирні риби, яйця, насіння, зелені овочі.
Коротка версія
- Вітамін D 100020002000 МР взимку.
- Цитрат магнію/глицинат 200400400 мг ввечері.
- Омега-3 12 г EPA+DHA якщо ви не їсте рибу.
- Мультивітамін зазвичай не потрібен.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
