Креатин проти бета-аланіну: що кожен насправді робить

Що креатин і бета-аланин насправді роблять у м'язі, скільки грамів приймати, скільки часу кожен займає, і який з них підходить для тренування.

Креатин і бета-аланин майже завжди згадуються в одному диханні, хоча вони виконують зовсім різні функції. Один допомагає з короткими вибуховими зусиллями, а інший з тими, які горять і тривають одну-дві хвилини. Ось що робить кожен, скільки взяти, а коли купуєш будь-який, це марна трата грошей.

Що робить креатин

Креатин зберігається в м'язі як фосфокреатин і працює як швидкий резерв для відновлення АТФ. Ця система несе в собі перші 6 - 10 секунд зусиль. Коли запас поповнений, то дві речі покращуються: останні повторки сету витримують краще, а відпочинку між сетами достатньо, щоб наступний сет не падав так сильно.

На практиці це має значення, якщо ви сидите на присягах 5х3 на 85% від 1RM, тягнете 4х5 deadlifts, бігайте 20 до 40 метрів спринтів, або робити все, де сет закінчується, перш ніж ви отримаєте правильний вдих. Реалістичний ефект в дослідженні приблизно 5 - 15% більше загального обсягу за 6-12 тижнів, що для більшості людей з'являється як кілька зайвих кілограмів на стрічці через два-три місяці, а не як зміна за одну ніч.

Креатин також тягне воду до м'язової клітини. У перші кілька тижнів масштаб зростає. 0,8 - 2 кг- Я не знаю. Це не жир і не набряк під шкірою, але якщо ви зважуєте себе щоранку це допомагає знати, звідки прийшов стрибок.

Що робить бета- аланин

Бета-аланин є будівельним блоком карнозину, а карнозин є буфером, який поглинає іони водню всередині м'язів. Ці іони накопичуються, коли ви працюєте досить довго і досить важко, щоб речі почали спалювати. Отже, бета-аланин не робить нічого для важкого тройного, і щось для зусиль тривалий приблизно 60 секунд до 4 хвилин.- Я не знаю.

Конкретно: серія з 20 до 25 повторень, інтервалів від 60 до 90 секунд, пробіг на 400 метрів, 500 до 2000 метрів на весларі або трихвилинний тренувальний матч. Ефект реальний, але скромний, навколо Покращення від 2 до 3% в цьому вікні часу. Це один або два додаткових повторювання в наборі з двадцяти, або кілька секунд від 400. Не нічого, але й не поворотний момент.

Дозування, не передумивши його

Креатин

3 - 5 грамів на день, щодня, включно з днями відпочинку. Для людини від 70 до 90 кг це приблизно одна чайна ложка.
Завантаження є необязаним: 20 г на добу, розділені на 4 дози по 5 г протягом 5-7 днів., а потім повернути до 5 г. Пропустіть зарядку і ви досягнете такої ж насиченості через три-чотири тижні.
Час не має значення. Стійкість має. Пропущення дози раз на тиждень нічого не змінює.
Відгукнутися на місяць не має підстав. Коли ви перестанете, рівень просто знижується протягом трьох-чотирьох тижнів.
Використовуйте моногідрат. Інші форми коштують дорожче без доказані переваги.

Бета-аланин

3,2 - 6,4 грама на день, розділені на дози 0,8 - 1,6 г, три або чотири рази на день.
Це вимагає 4 - 12 тижнів Необхідно регулярно приймати карнозин, щоб його кількість зросла. Одна ложка перед тренуванням нічого не робить.
Знеболення обличчя, шиї та передплеч (парестезія) проявляється при дозах понад 800 - 1000 мг одночасно, починається протягом 15-20 хвилин і проходить через 30- 60 хвилин. Неприємно, не небезпечно. Розділити дозу на менше або використовувати форму з тривалим вивільненням.

Який вам потрібен?

Силовий тренінг, підйом, спринтинг, спортивні заняття з короткими вривами креатин. Бета-аланин тут майже нічого не робить.
Бодибілдінг з наборами від 8 до 15 Перш креатин, а потім бета-аланин - корисний додаток, якщо ви часто їдете довгі і короткі сеанси.
Кросфіт, бойові види спорту, веславання, плавання на від 100 до 400 м, велосипед з повторними атаками обидва мають сенс, тому що вони змішують вибухові частини з довгими горячими частинами.
Витривалість більше 10 хвилин Ні один з них не буде багато рухатися. Це визначають споживання вуглеводів, гідрація і програмування.

Якщо вибираєте тільки один і не можете вирішити, приймайте креатин. Це краще досліджується, дешевше, і ефект більший.

Ти можеш взяти обидві?

Так, і не існує ніяких негативних взаємодій. Вони діють на дві окремі системи, тому вони не перетинаються. Розумний підхід - вводити один за одним, з відстаною не менше чотирьох тижнів, щоб ви знали, що що. Почніть з обох в один день, і якщо щось не так з вами, ви не знаєте, кого винен.

Що ні один з них не виправить

Добавки працюють на вершині піраміди, а не на її основі. Якщо ви спите 5 годин, їсте 0,8 г білка на кілограм ваги тіла і тривали три місяці піднімаєте однакові навантаження, креатин і бета-аланин - статистичний шум. Покриття 7-9 годин сну, від 1,6 до 2,2 г білка на кг і план, де навантаження насправді зростає з тижня в тиждень спочатку.

Коли звернутися до лікаря

У здорових дорослих обидві дози добре переносяться при вищевказаних дозах, але проконсультуйтеся з лікарем, якщо:

Ви страждаєте захворюванням нирок або печінки або колись мали знижену функцію нирок.
Ви приймаєте ліки від артеріального тиску, діуретики, протизапальні препарати або будь-який рецепт.
Ви вагітні або годуєте грудьми, або особа, яка приймає препарат, молодша 18 років.
Аналіз крові показує підвищений креатинин. Креатин може підняти цю цифру без будь-яких пошкоджень нирок, але повідомте лікаря про те, що ви приймаєте його. щоб результат не був неправильно прочитаний.
Ви відчуваєте постійні спазми, набряки, нудоту, темну сечу або біль у боці після початку прийому добавки.

Сам по собі покарання від бета-аланіну не є причиною записувати запит. Вивиск, проблеми з диханням або набряк, і відразу.

Коротка версія

Креатин працює при зусиллях менше 10 секунд, бета-аланин при зусиллях від 1 до 4 хвилин.
Креатин: 3 - 5 г щодня, щодня, моногідрат, без велосипеду. 20 г на день протягом 5-7 днів є необхідним.
Бета-аланин: 3, 2 - 6, 4 г в день в дозах 0, 8 - 1, 6 г і 4 - 12 тижнів терпіння.
Якщо ви виберете один, креатин дає більший і більш надійний ефект.
Захворювання нирок, тривалій прийом ліків, вагітність або підвищений рівень креатинину на лабораторній доповіді означає, що лікар першим.