Сироватка проти рослинного білка: Що насправді змінює ваші результати?

Сироватка і рослинні білки виконують одну і ту ж роботу: Вони доставляють амінокислоти до м'язів, які відновлюються після тренування. Питання не в тому, чи вони працюють, а в тому, скільки грамів потрібно для того ж ефекту. Нижче наведено кілька цифр і правил, які ви можете застосувати сьогодні.

Де справжня різниця

Молочна білка - це фракція молочного білка, приблизно 20% білка в коров'ячому молоці; інші 80% - це казеїн. Зазвичай рослинні порошки отримують з гороха, сої, рису, коноплі або їх поєднання.

Перше значення - лейцин, амінокислота, яка найбільш сильно стимулює синтез м'язового білка. Приближні значення на 100 г білка:

• сироватка: 101111 г леуцина
• Соєвий ізолат: 7,588 г
• Ізолат білка гороха: 88,5 г
• білка рису: близько 8 г, але з низьким вмістом лізину (близько 3 г)
• конопля: 66.6,5 г, плюс менша загальна концентрація білка в порошку (50 (5060%)

Друге число - DIAAS, що є мірою корисності амінокислот. Сироватка знаходиться близько 1,051.1,20; соєвий ізолат 0,901,00; горох 0,800,85; рис 0,400,50 через низький рівень лізину. Зміша грашка з рисом приблизно на 70:30 фіксує як лізин, так і метіонин і виштовхує DIAAS на соєву територію.

Скільки грамів вам насправді потрібно?

Щодня, реалістичний діапазон для когось піднімає 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це 128176 г на день від всієї їжі разом, а не тільки порошку.

За прийом їжі рахувати 0,30.0,4 г/кг, тобто 243232 г на 80 кг, розповсюджені на 35 прийомів їжі. Практичний порог леуцина на прийом їжі становить 2,53 г:

• 25 г білка з сироватки дає близько 2,6 г леуцина достатньо
• 25 г білка з гороха дає близько 2,0 г лейцину нижче порогового рівня
• 323535 г білка з гороха дає 2,62,8 г леуцина в поєднанні з сироваткою

Правило: додати до дози 2540%40% при джерелі рослинної бази- Я не знаю. Якщо ваша порція сироватки містить 25 г білка, то растительна порція становить 323535 г. Після 60 років порог зростає: використовувати 0,4 г/кг на прийом їжі і 344 г леуцина.

Швидкість і час

Молочна сироватка підвищує рівень амінокислот крові протягом 306060 хвилин, пік якого досягається приблизно 609090 хвилин. Гроздяни і соя дуже близькі, різниця десятки хвилин, що не означає нічого на практиці. Посттренировальна вікно тривалий 3-5 годин, а не 30 хвилин, тому щоби досягти повного суточного, важливо більше, ніж випити шейк у раздевалці.

Якщо ваша щоденна кількість їжі вже становить 1,8 г/кг, то джерело порошку - це деталь, а не рішення, яке змінює ваші результати.

Що показують порівняння

Коли сумісні білки і леуцин, дослідження стійкості тренування від 8 до 12 тижнів, як правило, не виявляють значущої різниці в нежировій масі або міцності між сироваткою і рослинними джерелами; прогалини зазвичай менше 0,5 кг і внутрішня помилка вимірювання. Різниця проявляється тільки тоді, коли рослинний білок приймається в тому ж грамі, що і сироватка, тому що тоді леуцину не вистачає.

Як вибирати на практиці

Якщо лактоза є проблемою

Ізолат сироватки зазвичай містить менше 1 г лактози в 253030 г порції, в той час як концентрат має 35 г. Більшість людей з непереносимості лактози можуть приймати до 12 г лактози одночасно, тому часто достатньо ізольованої. Якщо це все ще вас турбує, рослинний порошок повністю усуне проблему.

Якщо ви скаржитесь на шлунки

Спробуйте половину порції, 12-15 г білка, протягом 5-7 днів, а потім поверніться до повної порції. Приймайте його з їжею, а не на порожній шлунок, і змішайте його в 300400400 мл рідини замість 150 мл. При горохові набряки частіше виникають протягом перших 7-10 днів і зазвичай проходять.

Якщо ви їсте рослинні продукти

Виберіть порошок, який змішує принаймні два джерела і тримайте щоденний прийом в верхній частині діапазону, 1,8 2,2 г/кг. Також слід стежити за B12, заліза і цинку, оскільки рослинні страви дають менш засвоювані форми.

Якщо ви дивитися вартість

Порівняйте ціни на грам білка, а не на кілограм порошку. 1000 г ванни з 75% білка дає 750 г білка; одна з 90% дає 900 г. Справжня вартість на порцію може відрізнятися на 20-30%.

Тренінг, тому що білок сам по собі нічого не робить.

Білки - це будівельний матеріал, а тренування - стимул. Реалістична рамка: 344 сеанси на тиждень, 102020 жорстких сеансів на групу м'язів на тиждень, 612 повторень на сеанс, 13 повторень у резерві, 60120120 секунд відпочинку. Прогрес шляхом додавання 2,555 кг або один-два повторювання кожні 12 тижні. Без цього ніякий порошок нічого не змінить.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас захворювання нирок або печінки або підвищений рівень креатинину , прийом, що перевищує 1,2 г/ кг, слід спочатку очистити, оскільки хронічне захворювання нирок часто лікується при 0, 6 0, 8 г/ кг.
• Якщо набряк, діарея або спазми тривають більше 2−3 тижнів, незважаючи на зменшення дози.
• Незабаром, якщо сироватка викликає вугілля, набряк губ або горла або проблеми з диханням це говорить про алергію на молоко, а не непереносимість.
• Під час вагітності або годування грудьми або якщо вам менше 18 років, перед додаванням добавки.
• Якщо Ви приймаєте медикаменти (тиреоїди, антибіотики, імуносупресанти) залиште 2 - 4 години між прийомом препарату і треском і перевіріть на наявність взаємодії.
• Якщо ви неминуче схуднули, кров у стільці або постійна втома - це не додаткове питання.

Коротка версія

• Молочна сироватка містить 101111 г лейцину на 100 г білка, рослинних джерел 68,5 г, тому додати 2540%40% до рослинної порції.
• Ціль 0,30.0,4 г/кг і 2,5 2.53 г лейцину на прийом їжі, і 1,62,2 г/кг на день з усіх джерел.
• При відповідність левцина та загального білка результати 81212 тижнів є однаковими.
• Лактоза і травлення, не якість, зазвичай вирішуйте, що вам підходить; ізолат містить менше 1 г лактози на порцію.
• Захворювання нирок, алергічна реакція або симптоми, що тривають більше 2-3 тижнів, звертаються до лікаря, а не до форуму.