Кава проти передтренингу: що насправді працює і за що ви просто платите

Скільки кофеїну в каві, порівняно з дотрени, які дози дійсно працюють, як їх призначати, і коли додаткові інгредієнти варті грошей.

Кофеїн - це єдиний інгредієнт у цьому порівнянні, за яким стоять дійсно міцні дослідження, і він міститься як у вашій каві, так і в кожному передтренированому продукті на полиці. Питання не в тому, чи працює це, а в тому, чи платите ви за те, що вже є на кухні. Ось що говорять цифри.

Що насправді робить кофеїн

Кофеїн блокує аденозин-рецептори, тому ваш мозок відчуває втоми пізніше, ніж це було б в іншому випадку. У тренажерному залі це показує 1-2 додаткові повторювання на наборах, які призводять до невдачі і приблизно 2-5% більше максимальної сили. Ефект зазвичай більший при кардіо, ніж при підйому, оскільки витривалість покращується на 2-4%, що близько півминути за 5 км.

Що не робить: спалити значну кількість жиру, виправити свою техніку або покрити п'ятигодинну ніч. Якщо вам потрібен тільки для того, щоб пройти через двері, проблема полягає в сні і їжі, а не в добавках.

Скільки вам потрібно?

Доза, що використовується в дослідженнях, становить: 3-6 мг на кілограм маси тіла, прийняті за 45-60 хвилин до тренування.

70 кг: 210 - 420 мг
85 кг: 255 - 510 мг
100 кг: 300-600 мг

Верхній рівень цього діапазону рідко перемагає нижній, і майже завжди призводить до більшої кількості побічних ефектів: тремтячі руки, швидкий пульс, нудота, нагальна поїздка в туалет. Почніть з 3 мг/ кг і збільшуйте тільки якщо після трьох-чотирьох сеансів ви нічого не відчуваєте. Як загальний верхній рівень для здорового дорослого людини органи з безпеки харчових продуктів використовують 400 мг на день і 200 мг в одноразовій дозі.

Скільки кофеїну в чому?

Еспресо, 30 мл: 60-80 мг
Маленька чашка нефільтрованої кави, 60-80 мл: 50-70 мг
Фільтрова кава, 200 мл: 90-120 мг
Інстентний кава, 2 г порошку: 55-70 мг
Одна ложка перед тренуванням: 150-350 мг

Щоб досягти 250 мг, потрібно близько трьох еспресо або двох великих фільтруючих кав. Це можливо, але не в переодягній за 45 хвилин до підйому. Ось де передтренировка дійсно більш практична: одна ложка, одна цифра на етикетці.

Інша проблема - це змінність. Один і той же напій з двох різних кав'ярні може відрізнятися на 40-50 мг на чашку в залежності від роздріблення і дози. Якщо ви заварюєте свій каву, 10 г м'яного кави дають приблизно 100-120 мг, тому ви можете дозувати ложкою, а не відчуттям.

Що ще є в передтренингу

Крім кофеїну, є три інгредієнти, які мають реальні докази, і жоден з них не працює, якщо його проковтають за півгодини до тренування.

Бета-аланин: 3, 2 г на добу, причому користь проявляється лише після 4-6 тижнів щоденного застосування. Це допомагає в зусиллях, що тривають 1-4 хвилини, тому комплекти з 15-25 повторений і повторюються спринтів. Звучення підбої у обличчі та руках починається близько 800 мг і не є ознакою того, що він працює.
Цитрулін-малат: 6-8 г, приблизно за 60 хвилин до тренування.
Креатин моногідрат: 3-5 г на добу, час не має значення. Немає причин купувати його в пакеті.

Дозування - це місце, де більшість продуктів розпадаються. Типовий ложка містить 1,6 г бета-аланіну, 1-2 г цитруліну і 1 г креатину, що становить від третини до половини того, що використовувалося в дослідженнях. Якщо на етикетці тільки напиток з комбінованою кавою, без грамів за інгредієнтом, то ви не знаєте, що ви купили, тому вважайте його дорогою кавою.

Час і сон

Кофеїн має період напіввиведення 5-6 годин, і до 9 у повільних метаболістів. Прийміть 300 мг о 18: 00 і у вас все ще буде близько 150 мг у організмі опівночі і близько 75 мг о 6: 00 ранку. У дослідженнях сну 400 мг, прийняті за 6 годин до сну, скоротили загальний сон приблизно на годину, і люди, як правило, самі цього не помічали.

Працююче правило: останній кофеїн 8-9 годин до сну- Я не знаю. Якщо ви тренуваєтеся о восьмій годині вечора, тренувайтеся без стимулювання і зберігайте кофеїн для ранкових і вечірніх перерв. Сеанс з кофеїном, який коштує тобі годину спальних сіток.

Толерантність і перерви

Відзначається, що після 4-7 днів щоденного використання ефект на пильну пильну здатність зменшується, в той час як більша частина ефекту на продуктивність зберігається. Тому є сенс використовувати кофеїн. 2-3 рази на тиждень на найскладніших сесіях і тренувати решту без нього. Якщо ви в даний час приймаєте 400 мг або більше в день, зменшіть дозу на 50-100 мг на тиждень; якщо ви припините приймати простуду, то ви відчуєте головний біль і втратите енергію протягом 2-4 днів.

Тритижневий тест

Перший тиждень: без кофеїну перед тренуванням. Завантаження та повторювання на двох основних ліфтах.
Другий тиждень: 3 мг/кг з кави, за 45 хвилин до цього, однакова програма.
Третій тиждень: однакова доза з передтренирування.

Якщо другий і третій тижні виглядають однаково на папері, ви платите за смак і упаковку. Якщо передтренируючий виграє, то зазвичай пояснюють, що його доза вище, ніж те, що ви насправді випили з кави.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас високий кров' і тиск, нерегулярний або перехоплюючий серцебиття, тривожний розлад, рефлюкс або виразки, або якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози, серця, астми або депресії, поговорите з лікарем перед збільшенням дози. У вагітності рекомендована доза знижується до максимуму 200 мг на день з усіх джерел разом. Якщо нормальна доза викликає біль в грудях, сильні серцебиття або обман, негайно припиніть і зверніться до лікаря, а не чекайте наступного сеансу.

Коротка версія

Кофеїн працює, а не формат: 3-6 мг/кг, за 45-60 хвилин до тренування.
Еспресо дає 60-80 мг, ложка перед тренуванням 150-350 мг; кава дешевша, ложка точніша.
Бета-аланин, цитрулін і креатин дійсно працюють, але перед тренуванням зазвичай не дозувають всіх трьох.
Кофеїн випивайте 8-9 годин до сну, і тримайте його 2-3 рази на тиждень, щоб толерантність не з'їла ефект.
При проблеми з серцем, артеріальним тиском або тривогою або вагітності дозу слід обговорити з лікарем.