Кофеїн перед тренуванням: дозу, час і пастки

Кофеїн є єдиним "стимулятором", за яким стоять серйозні докази: Це підвищує силу і витривалість і зменшує відчутний напруження. Це також дешево кава виконує ту ж роботу, що і дорогі суміші.

Доза

• 366 мг на кілограм маси тіла. Для 80 кг: 24080480 мг.
• Сильне подвійне еспресо має 120180180 мг; фільтрувальна кава 90150150 мг; енергетичний напій 80160 мг.
• Більше 6 мг/кг не покращує результатів, це лише додає нервоз і гірший сон.

Час

30-45 хвилин до тренування. Рівень кофеїну в крові досягає піку приблизно за 45-60 хвилин, а період його напіврозпаду становить 5-6 годин, тому останній кофеїн слід вживати не менше ніж за 8 годин до сну.

Чому не краще використовувати пре-тренируючі суміші

Типова суміш містить: кофеїн (ті ж, що і кава), бета-аланин (з'являється брюшник, але працює тільки на витривалість після декількох тижнів використання), цитрулін (легко допомагає помпі), а також аромати та підсолоджувачі. Ви платите в 5-10 разів більше за кофеїн, який ви могли б пити як каву.

Якщо вам подобається смак і ритуал, добре. Просто знай, що в цьому немає ніякого магічного інгредієнту.

Толерантність

Після 2−3 тижнів щоденного застосування ефект пильності зникає (ефект ефективності зменшується). Рішення: вживати кофеїн тільки на важких сесіях, 344 рази на тиждень, і не приймати або приймати половину дози в інші дні.

Коли його уникати

• Неконтрольований високий кров' і тиск, аритмії, вагітність (ограничення до 200 мг на день).
• Якщо він викликає тривогу або серцебиття знизіть до 1 2 мг/ кг або пропустить його.
• Після 16:00 якщо ви спите о 23:00.

Коротка версія

• 366 мг/кг за 304545 хвилин до тренування.
• Кава робить те, що і передтренировка, за менше.
• Не кожен день. Залишайте це для важких сеансів.
• Останню дозу приймати за 8 годин до сну.