Цинк: Що це насправді робить, скільки потрібно вживати і чи варто це робити

Цинк є однією з небагатьох добавок, яка дійсно добре зарекомендувала свою роль у організмі, а також однією з найбільш перепроданих в тренажерному залі. Але головне, що це допомагає, коли вам не вистачає м'яса, а більшість людей, які регулярно їдять м'ясо, не користуються. Ось що це робить, скільки вам потрібно, і коли капсула має сенс.

Що ж насправді робить цинк

Цинк є кофактором для понад 300 ферментів. Це звучить як копія етикетки, але на практиці це означає кілька конкретних речей:

• Імунна функція. Без достатньої кількості цинку кількість Т-клітин та функції знижується. У людей з дефіцитом інфекції тривають довше і частіше повторюються.
• Сінтез білка і ДНК. Кліточне поділ не відбувається без цинку, тому найбільш швидко відновлюються тканини - шкіра, кишечники, волосся, імунні клітини - страждають першими.
• Загоєння ран. При недостатній кількості, різа, яка повинна закритися через 7 днів, може тривати 14 або більше днів.
• Смак і запах. Один з перших ознак низького рівня цинку - це те, що їжа раптово не смакує нічим.
• Гормони. Цинк бере участь у виробництві тестостерону, але тільки як сировина. Якщо у вас вже достатньо, додавати ще більше нічого не допоможе.

Що робить цинк ні. робити: не створює м'язи самостійно, не "підсилює" тестостерон у здорових людей, і не замінює сон і калорії.

Скільки вам насправді потрібно

Рекомендована щоденна доза для дорослих становить: 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок- Я не знаю. Вагітність становить близько 11 мг, годування грудьми - близько 12 мг. Безпечний верхній ліміт довгострокового споживання з усіх джерел разом харчування плюс добавки становить 40 мг на добу- Я не знаю.

Вегетаріанцям і веганам потрібно приблизно 50% більше, тому 121717 мг, тому що фітати в бобових і цілозернових зв'язуються з цинком і скорочують засвоєння на 355050%. Заливання бобових рослин протягом 8-12 годин і прорастання значно зменшує цей ефект.

Їжа перед капсулами

Перш ніж щось купувати, підсумуйте, що ви вже їсте. Груби значення на 100 г:

• Остри: 306060 мг (найсильніший джерело, і причина, чому вони постійно згадуються)
• Говядина: 466 мг
• Семена гарбузових: 7 мг
• Агнце: 4 мг
• Твердий сир: 344 мг
• Леніна, горох, боби (виготовлені): 1, 21.51, 5 мг
• Курячі груди: 1 мг
• Яйця: 1,3 мг (близько 0,6 мг на яйце)

Практично: 200 г яловичини плюс 30 г семен капусті - це вже близько 11 мг. всі суточні потреби людини з двох прийомів їжі. Якщо це виглядає як звичайний день для вас, то вам, ймовірно, не потрібна добавка.

Хто насправді ризикує

• Вегетаріанці та вегетаріанці, особливо якщо вони їдять хліб і макарони
• Будь-хто з великим дефіцитом калорій, менше 1500 ккал, протягом більше 688 тижнів
• Люди, які тренуваються 6-10 годин на тиждень і сильно потіють, втрачають приблизно 0,5 - 1 мг поті в день.
• Люди з хворобою кишечника (хроном, целиакією) або хронічною діареєю
• Люди старше 65 років, оскільки споживання і засвоєння зменшується.
• Регулярні п'ячі алкоголь знижує поглинання і збільшує втрати сечі

Цинк і тестостерон: чесні цифри

У чоловіків з підтвердженим дефіцитом цинку коригування підвищує рівень тестостерону, іноді істотно. У чоловіків з нормальними рівнями, дослідження в основному показують, що ніяких змін- Я не знаю. Те ж саме стосується і популярних формул ZMA: у добре харчуваних спортсменів вплив на силу і склад тіла, як правило, ні. Якщо хтось обіцяє вам підвищити рівень тестостерону з цинкової капсули, то він щось вам продає.

Цинк і простуда

Це одна з небагатьох речей, яка дійсно працює, але за суворих умов. Парочки, що забезпечують 75 мг елементарного цинку на день, розпочато протягом 24 годин У середньому, у середньому, у середньому, у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому у середньому. 1 - 2 дні- Я не знаю. Ви приймаєте один раз на 2-3 години, розчиняєте його повільно протягом 20-30 хвилин, не проковтаєте його цілим і не продовжуйте після 7 днів.

Почніть з третього дня і ефект зникає. Це короткий інтервент, не щоденна звичка. 75 мг щодня протягом декількох місяців - це занадто багато.

Форми, дози і як не помилитися

Якщо тобі дійсно потрібна добавка, 152525 мг на день достатньо.- Я не знаю. Дози 50 мг "на всякий випадок" не мають сенсу.

• Форма: цитрат, глюконат, піколінат і бизглицинат добре засвоюються. Оксид цинку найдешевший і найгірше поглинається.
• Час: поглинання краще на порожній шлунок, але багато людей отримують нудоту протягом 20-30 хвилин. Якщо це ти, прийми його з невеликим прийомом їжі.
• Розміщення: відправлятися щонайменше 2 години вони конкурують за ті ж транспортники.
• Читайте на етикетці: має бути зазначено: елементарні цинк. 50 мг глюконата цинку не є 50 мг цинку.

Коли ти перебільшуєш

У короткостроковій перспективі, одноразова доза понад 50 мг на порожній шлунок зазвичай означає нудоту і спазми. Довгострокова проблема є більш серйозною: вище 40 мг на добу протягом декількох місяців, цинк витісняє мідь, що призводить до анемії і пошкодження нервів, що проявляється в вигляді покарання в руках і ногах. Високі дози також можуть знизити рівень холестерину HDL. Якщо з якоїсь причини ви приймаєте більше 40 мг довгостроково, це під доглядом лікаря і зазвичай поряд з добавкою міді.

Коли звернутися до лікаря

• втрата смаку або запаху, що триває більше 2-3 тижнів без простуди, що пояснює це
• Різниці і драпання, які не закрилися через 2 тижні.
• Поповнюється висип навколо рота, носа або на руках.
• Раптове випадання волосся в поєднанні з інфекцією за інфекцією
• Збуріння в руках або ногах, особливо якщо ви приймали високу дозу цинку протягом деякого часу.
• Відоме захворювання кишечника або операція на шлунку є, прийом і засвоєння потребують лабораторного контролю, а не гаданок

Варто знати: Цинк у сироватці - ненадійний тест. Він знижується при будь-якому запаленні, тому результат слід читати разом з рештою картини, а не самостійно.

Коротка версія

• Вам потрібно 11 мг на добу (чоловіки) або 8 мг (жінки); верхній ліміт - 40 мг на добу з усіх джерел.
• 200 г яловичини і жменька семен капусті покривають цілий день перевірте свій раціон перед покупкою чогось.
• Якщо ви приймаєте добавки, то достатньо 15-25 мг в день; виберіть цитрат, глюконат, піколінат або бізглицинат.
• Він підвищує рівень тестостерону лише у людей, які були дійсно дефіцитні; у всіх інших він нічого не робить.
• Для застуди: 75 мг на день в лоскутах, починається протягом 24 годин, протягом максимум 7 днів не як постійна звичка.