Зерчерська Сквота: Що це робить, як це робити і кому це підходить

Зазерчерське прилягання - це прилягання, коли брусок сидить у згоршнях локтев, перед тілом, а не через пастку. Перші кілька комплектів виглядають незграбно і незграбно, але це змушує прямого туловища таким чином, що важко отримати з чого-небудь іншого. Ось що насправді навчають, як це виконувати і хто повинен турбуватися.

Звідки він походить і що він насправді робить

Ліфт названий на честь Ед Зерчер, піднімач з штату Місурі, який тренувався в гаражі без стойки в 1930-х роках і повинен був тягнути брусок з підлоги прямо в локти. Це було засіб, а не теорія. Виявилося, що завантаження брука вперед змінює вимоги достатньо, щоб зберегти вправи корисні дев'ятдесят років пізніше.

• Багажник працює набагато важче. Бар сидить перед центром ваги і постійно тягне вас вперед. Твої мишки і глибокі стабілізатори повинні бути підкріплені протягом усього процесу, не тільки на початку.
• Верхній бік спини. Підтримуючи локти вгору і вантажуючи ромбоїди і середні пастки ізометрично. Для більшості людей це перша річ, яка відмовляє.
• Глибкість без трюків. Передня навантаження діє як противага, тому більшість піднімачів легше дістаються під паралель з плоскими п'ятими і без складання вперед.
• Безпечне фінансування. Якщо ви пропустите реп, ви розтягнете локти і бар падає перед вами. Немає спотчера, немає необхідності в штифтах безпеки.
• Перевезення до незручних вантажів. Посуди з піском, камені, коробки, меблі, 25 кг. Ти носиш все це вперед, а не на спині.

Що не робить: це не заміна для сидячого сидяча, якщо ваша мета - найбільший номер на барі. Навантаження, яке ви можете тримати в локтях приблизно 55 - 70 відсотків і що зазвичай обмежує вас це терпімості туловища або локтев, а не ног.

Техніка, крок за кроком

1. Поставте бар на стойку на висоту нижнього ребра. Без стойки, підніміть його з підлоги в два кроки: на коліна в сидячому положенні, а потім в локти.
2. Спустить руки під нього, щоб бар приземлився. в кривій лакта, не на передплечі. Здружуйте руки або схопить одну передруку протилежною рукою.
3. Тримайте верхні руки близько до ребер, а локти виправляйте вперед і трохи вперед. Кріст нагору.
4. Розтягнути, зробити два кроки назад, ноги шириною плечевих плеч або трохи ширше, пальці пальців повернулися на 15 до 30 градусів.
5. Дихайте в животик, підготуйтеся, якби ви очікували удару, а потім спускайтеся під контролем на 2 - 3 секунди.- Я не знаю.
6. Зайдіть на глибину, де ваш таз не зануриться. Для більшості людей це трохи нижче паралелі.
7. Підніміться, відштовхуючи підлогу. Якщо ждінки піднімаються раніше, то навантаження занадто важке.

Часті помилки

• Бар спирається на передплечі замість зморшки локтя. Він слізкає і боліть набагато більше, ніж потрібно.
• Локти випливають, грудь зруйнується, спина закругляється. Це ваша вершина спини, що говорить вам, що навантаження занадто важке.
• Зростання ваги на другому або третьому тижні, до того, як шкіра і зв'язкова тканина адаптуються.
• Затримуючи дихання протягом цілого набору десяти. Дихайте між повторіннями, а не по всьому набору.

Колени: як тримати його терпимим

Складене рушничко 1 - 2 сантиметри щільний вирішує близько 90% дискомфорту. Більш товстий відштовхує штангу від вашого тіла і робить вплив гіршим. Довгі рукава теж допомагають. Зазвичай шкіра пристосовується протягом трьох-чотирьох сеансів, і після цього більшість людей перестають користуватися обшивальниками. Якщо тобі боліть локт навіть без навантаження, то це не те, що ти можеш пережити.

Кому це підходить, а кому ні.

Варто додати, якщо ви постійно нахиляєте вперед у спинному прилягуванні, якщо верхня частина спини є слабким ланком, якщо ви тренуваєте сильного чоловіка або будь-який вид спорту, що включає в себе графпінг і носіння, або якщо у вас немає стовбура і без штифтів безпеки і вам потрібен прилягування ви можете вийти з нього самостійно.

Не варто, якщо у вас запалення або нещодавно оперували локть, якщо ви вже шість тижнів підготуєтеся до силового підйому або якщо ви ще не стабілізували базову техніку прилягання з порожнім штангою.

Як його запрограмувати

Перше засідання: порожня 20 кг брушка, 3 комплектування з 5, лише для вивчення установки. Після цього, 3 до 4 комплекти з 5 до 8 повторень, відпочиваючи 2 - 3 хвилини між наборами.

1. Перший тиждень: 3х5 при приблизно 40% від максимального розміру сидіння спини.
2. 2 і 3 тижні: додавати 5 кг на тиждень, залишатися на 3х5.
3. Четвертий тиждень: 4 х 6 при одному навантаженні.
4. 5 і 6 тижні: додати 2,5 - 5 кг на тиждень, 4 x 6.

Залиште від 2 до 3 повторений у резерві на кожний сет. Виконайте його раз на тиждень як аксесуар, або двічі на тиждень, якщо це ваш головний присягнутий для цього блоку. А. 6 - 8 тижнів Блоку достатньо, перш ніж перейти до іншої модифікації. Тестування одного повторювання в Зерчері мало сенсу, оскільки ваша рукоподібність і багажник зникають раніше ніж ноги.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні перевірити, чи біль у локтеві триває більше двох тижнів і не зменшується після відпочинку, чи ви відчуваєте підборіття або оніміння пальців, чи біль у спині поширюється на ногу, чи у вас виникають запаморочення або плями під час опори. Якщо у вас високий кров'яний тиск, відома хвороба серця, грыжа або нещодавня операція на животі, спочатку поговорите зі своїм лікарем про те, що потрібно зробити для важкого підтягування. Біль в коліні, який триває кілька днів після сеансу, теж не може бути вилікований.

Коротка версія

• Застосування "Зерчер" тримає штангу в зморшчі локтя і сильно завантажує туловину і верхню частину спини, приблизно на 55 - 70% від максимального розміру стояння спини.
• Стілка входить в локтевий крив, ніколи не на передплечі; від 1 до 2 см складене рушничко справляє більшу частину дискомфорту.
• Працюючий діапазон становить від 3 до 4 наборів з 5 до 8 повторень, 2 до 3 хвилини відпочинку, з 2 до 3 повторень, що залишилися в резерві.
• Почніть з порожнього 20 кг штанги і додавати 2,5 - 5 кг на тиждень протягом блоку від 6 до 8 тижнів.
• Це доповнення, а не заміна або тест сили; зверніться до лікаря за постійним болем у локте, онемінням або запамороченням.