Бійські вер'я: Що вони роблять, як ними користуватися і кому вони корисні

Як насправді працюють боєві канати, точна техніка для ядра хвиль, готові протоколи інтервалу за хвилину, і пряма відповідь на питання, кому це на користь.

На відео боєві канати виглядають блискуче, але справжня причина їх використання більш нудна: Вони підштовхують серце до 160 за 30 секунд, а коліна і хребет ледь це помічають. Це робить їх інструментом для кондиціонування, а не для формування м'язів. Ось що вони насправді роблять, як їх тримати і переміщувати, і хто повинен турбуватися.

Що насправді роблять боєві канати

Ти не піднімаєш веревку. Ви створюєте хвилю, яка рухається до якоря і назад, а опір залежить від інерції шнуру плюс швидкості його переміщення. Практичний наслідок полягає в тому, що Ти не можеш обманювати з темпом. сповільнити і хвиля зникне, де всі можуть її побачити.

Фізіологічно це переважно анаеробна робота верхньої частини тіла з дуже високим сердечним попитом. Вартість енергії під час інтервалів з мотузкою зазвичай становить від 8 до 12 ккал на хвилину роботи для людини вагою 80 кг, приблизно такий же діапазон, як і біг зі швидкістю 6 мин/км, за відрахуванням удару на землю. Непідготовлені люди досягають 85-90% максимального серцевого ритму за 30 секунд.

Що не робить: Створювати змістовні м'язи- Я не знаю. Навантаження занадто легке для гіпертрофії. Ваші плечі і передплечі будуть гарячи, але це витривалість, а не зростання.

Обладнання та установка

Довжина: 9, 12 або 15 м (30, 40 або 50 футів). Шнур розкладається на половину над якорем, тому 15 м означає близько 7,5 м робочої довжини на руку. Це стандартний засіб для спортзалу; 9 м підходить для невеликих просторів і дає коротшу, швидшу хвилю з більшою роботою рук.
Диаметр: 38 мм або 50 мм. Для більшості людей 38 мм - це правильний вибір. 50 мм-ний шнур переважно затягує стійкість і вбиває передплечі, перш ніж серце почне рухатися.
Вага: Шнур 15 м х 38 мм важить близько 13-15 кг; однакова довжина в 50 мм становить 22-27 кг.
Анкер: стовп, настенний гачок або вага не менше 40-50 кг. Коли ви стоїте в початковому положенні, веревці потрібно 1-1,5 м розслаблення. Якщо вона напружена, хвиля вмирає.
Поверхня: гума або трава. Бетон і асфальт прокажуть поглиб через кілька місяців.

Техніка: базове положення

Ноги шириною плечевих або трохи ширше, пальці пальців трохи вивели.
Колени схилені на 20-30 градусів, стегна трохи назад. Це спортивна позиція, а не присягання.
Торс прямо, ребра вниз, брюшний кулак підтягнутий, якби ви очікували легкий удар.
Тримайте кінцівки вільно, як молоток. Смертна рубашка розрізає ваш комплект наполовину.
Рух відбувається з плеча і локтя; зап'ястя залишається нейтральним.

Найважливіше правило: не затримуйте дихання.- Я не знаю. Люди інстинктивно стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко Дихайте ритмічно, приблизно один вдих кожні 3-4 удари.

Поперечні хвилі

Руки поперемінно вгору і вниз, амплітуда 30-40 см. Мета полягає в тому, щоб дві рівномірні хвилі дійшли до якоря. Це базовий рух, де ви починаєте.

Двоєхх хвиль

Обидві руки разом, амплітуда 40-60 см. Більш жорстко на туловище, тому що немає противаги, тому ваші мизочки повинні тримати хребет спокійно.

Слєм

Руки над головою, а потім все тіло вбиває в землю. Гонки відкриваються і закриваються, як у метах медичних м'ячів. Найдорожчий рух з точки зору енергії: 10 повторень достатньо, щоб відчути різницю.

Круги

Руки слідують колами діаметром 40-50 см, всередину або зовні. Це одна варіація, яка серйозно завантажує ротаторну манжету, тому тримайте сети короткими на 15-20 секунд.

Хвилі з боку в бік

Ужель рухається ліворуч і праворуч по підлозі замість того, щоб рухатися вгору і вниз. Легше на плечі, жорсткіше на вигнуті.

Помилки, які ви бачите найчастіше

Застосування, яке триває занадто довго. 60-секундний набір майже завжди означає, що останні 30 - недбалі і безхрестяні. Тримайся на 15-30 секунд.
Зав'язані ноги. Якщо коліна ніколи не рухаються, плечі все поглинають.
Надмірна схватка. Підручники припиняють працювати раніше, ніж легені, і головне - легені.
Обрех доходить до вух. Не піднімай гальчарки, бо за це заплатить твоя шия.
Залишається занадто близько до якоря. Без розслаблення означає без хвилі, просто стрімкий стриб.

Конкретні протоколи

Виберіть одну і проведіть її протягом 4-6 тижнів, перш ніж щось змінити.

Початкове, перші 2-3 тижні

15 секунд роботи, 45 секунд відпочинку, тільки змінні хвилі, 6 пострілів- Я не знаю. Всього шість хвилин, двічі на тиждень, після сеансу.

Кондиціонізація

20 секунд роботи, 40 секунд відпочинку, 8-10 пострілів., щоби поворотувати рух кожен раунд (помінно, подвійно, боком до бока). Всього вісім-десять хвилин, 2-3 рази на тиждень.

Допрацьователь після роботи з міцністю

30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку, 5 пострілів., тільки слям. П'ять хвилин і ви.

Смішана схема

10 ударів, потім 20 секунд змінних хвиль, а потім 10 присяг. 5 пострілів., 90 секунд відпочинку між раундами.

Розумний тижневий ліміт становить близько 30-40 хвилин фактичної роботи з мотузками. Поза цим плечі починають скаржитися і виплата знижується.

Для кого це варто?

Це варто: люди з хриплими колінами або щипочками, які не можуть терпіти біг і стрибок; бойові види спорту та гребіння, де витривалість рук передається безпосередньо; будь-хто з 10 вільними хвилинами, який хоче безтурботної кардіотерапії. Він також заслуговує на своє місце, коли зовні -5 або +35 і біг не підходить.

Не варто, якщо сила або розмір є метою присягання, мертві піднімачі і прес тут не замінні. Не використовуйте його, якщо у вас активне запалення плеча або локтя, тому що це повторювальна схема з тисячами повторень на місяць. І це не єдина ваша підготовка: не завантажує ноги і майже не тягне спину.

Працююче правило: Бойові канати замінюють спринти на біговому місі, а не штанги.

Коли звернутися до лікаря

Шнур підвищує швидкість серцевого ритму, тому застосовуються звичайні попередження для високої інтенсивності інтервальної роботи:

Біль або тиск у грудях, дихальна слабкість, не пропорційна зусиллю, запаморочення або обмороження під час або після сеансу зупиніться і зверніться до лікаря в той же день.
Біль в плечі, який триває більше 2 тижнів, прокидається вночі або обмежує підняття руки над головою, потребує обстеження, а не більше очікування.
Онеміння або слабкість рук, які не зникають протягом декількох хвилин після набору.
Якщо ви знаєте про хворобу серця, неконтрольований артеріальний тиск (наприклад, постійно вище 160/100), вагітність або нещодавня операція плеча, то перед тим, як підняти канату, поговорите з лікарем про інтенсивність.
Якщо вам більше 40 років і ви не займалися спортом більше року, то до того, як починати тренування, варто пройти обширену перевірку.

Коротка версія

Бойові канати - це легкопробіжна кардіотерапія: 8-12 ккал на хвилину роботи і 85-90% від максимального серцевого ритму протягом півминути.
Для більшості людей права кана 12-15 м довжиною і 38 мм товщиною, з 1-1,5 м розслаблення до якоря.
Сетки 15-30 секунд, 6-10 раундів, 2-3 рази на тиждень, в цілому 30-40 хвилин роботи з мотузкою на тиждень.
Згиблені коліна, розслаблений потік, ритмічне дихання що виправляє близько 90% поганої техніки.
Вони не мають розміру і не замінюють жодного складного підйому, тому сприймайте їх як доповнення, а не програму.