Звернення з нуля: як отримати свій перший
8-тижневий план для вашого першого потягу - негативи, групи, рядки і як часто тренуватися.
Потягнення - найкраще вправи для спини і найбільш розчаруючі для початківців. Вирішення полягає не в тому, щоб "спробувати щодня", а в тому, щоб нарощувати силу в три кроки.
Крок 1: негативні (13 тижні)
Підйом на коробку в верхній позиції і опустити себе для 5 секунд.- Я не знаю. Чотири набори по три, двічі на тиждень. Це найшвидший спосіб навчитися позиції і стати сильнішим.
Крок 2: пробірка або апарат (тиждень 36)6)
З'єднаний з'їзд під колінами з'їжджає з вагою. Зробіть 4х5 з групою, яка дозволяє ровно п'ять хороших повторень. Коли ви зможете зробити 4х8, перейдіть на тонку смугу.
Крок 3: допомога (всюди)
- Затискання лату 3 × 81010; рукіння близько 70% ваги тіла означає, що ваш перший стяг наближається.
- Ряд кабелів або гантел 3 × 10.
- Мертві вішаються. 3 × 203030 с для поймання та плеч.
Як часто
Два-три рази на тиждень, ніколи не в день. Спині і бицепсу потрібна 48 годин.
Часті помилки
- Кіпп ногами це обманює м'язи і ризикує плече.
- Частковий діапазон підборі повинні очистити бар і руки випрямувати внизу.
- Кожного дня одна спроба. без плану, без прогресу.
Коли це очікувати?
Середній чоловік, який дотримується цього плану, досягає цього за 61010 тижнів; жінки зазвичай за 1016, тому що співвідношення сили верхньої частини тіла до маси відрізняється. Якщо ви несете зайву вагу, кожен кілограм, що ви втрачаєте, полегшує витяг.
Коротка версія
- Негативи → смуги → перший підтяжок.
- 23 рази на тиждень з відставанням 48 годин.
- Посадка на 70% маси тіла означає, що ви готові.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
