Якобс Ледір: Що це робить, як його використовувати і кому він підходить

Як працює сходівня Джейкобса, правильна техніка підйому, п'ять тренувань з реальними цифрами, і хто насправді отримує від неї користь.

Лідя Якоба - це ряд сходів на нескінченному поясі, розташованих під кутом приблизно 40 градусів, які ви піднімаєтеся безперервно. Ви контролюєте швидкість за допомогою положення тіла: Піднімаючись вище, ремень прискорюється, а падаючи нижче, він сповільнюється. Ця комбінація підвищує серцевий ритм протягом двох хвилин, а коліна ледь відчувають роботу.

Як працює машина

Ви носите пояс навколо талії, прикріплений коротким кабелем до магнітного гальму. Кабель фізично тримає вас в одній зоні висоти. Піднімайтеся вище, і кабель виплачує, а ремень прискорюється; слізніть нижче, і ремень сповільнюється і врешті-решт зупиняється. Немає кнопки скорочення і немає попередньо встановленої програми.

Більшість одиниць відображають швидкість в футах за хвилину і загальний пробіг. Однією ногою є 0,3 метра, а 5280 футів - одна миля, або 1609 метрів. У метричному вираженні 60 футів/хвилину означає близько 18 метрів вертикального підйому в хвилину.

Що ви насправді отримуєте

Серцебиття швидко зростає. Ваша рука працює вище рівня серця, тому ви б'єте від 150 до 170 ударів в хвилину при зусиллях, які виглядають лише помірними.
Немає впливу. На відміну від бігу, тут немає фази посадки, тому немає ексцентричного удару через коліно і щиток. Це часто перший варіант кардіо, який працює, коли біг не працює.
Повна робота тіла. Латки, задні дельти, передні руки і стійка, плюс задній бік, четверті, черевики і туловище, що тримає вас на сходах.
Ефективність часу. Реалістично кажучи, 12-15 хвилин тут дають такий же сердечний стимул, як і 30 хвилин легкої бігової дорожки.

Техніка

Налаштування

Пояс пішов. навколо талі, над кісткою, не навколо стегна. Затисніть так, щоб один палець сягав між ремнем і вашим тілом, а не ціла рука. Центруйте стрільбу вперед. Якщо ремень піднімається до ребер, то він занадто розв'язаний.

Ритм

Рухайтеся в протиположному порядку: ліву руку правою ногою, а потім праву руку лівою ногою. Зйомка на сходинці між підборі і висотою черевика. Інстинкт - досягати максимальної висоти, але це підштовхує вас прямо в зону прискорення і ви газуєте за 30 секунд.

Позиція тіла

Нижчі стегна, тіло майже паралельне площині сходів, локти трохи зігнуті. Близько 70 відсотків роботи виконують ноги, а більшу частину ритму і балансу визначають руки. Сходи короткі, один або два сходів, ніколи три.

Часті помилки

Досягнувши надто високо, а потім збивши з контролю прискорення.
Смерть забирає сходинки, тому передруки відступають раніше ніж ноги.
Зупиняється раптово, а не поступово опускається нижче.
Глядаючи на свої ноги, а не на сходинки вперед.
Починаючи перший сеанс з 70 футів/хвилину і оплачуючи три дні болю в передп'ястях.

П'ять конкретних сесій

Перше засідання: 3 комплекти по 2 хвилини при 25-35 футів/хвилину, 90 секунд відпочинку. Усього шість хвилин роботи, і цього достатньо.
Базова кардіотерапія: 15 до 20 хвилин безперервно при 40 до 50 футів/хв, серцевий ритм 130 до 150.
Краткі інтервали: 12 пострілів по 30 секунд при 70 до 90 футів/хвилину з 30 секунд стоянки від машини. Усього 12 хвилин.
Довгі інтервали: 5 наборів по 3 хвилини при 55-65 футів/хвилину, 90 секунд відпочинку.
Випробування кожні 4-6 тижнів: повні ноги за 10 хвилин. Грубо кажучи: 400-500 - для початківців, 550-700 - для хороших, понад 800 - дуже добре.

Реальна вартість енергії становить приблизно 9-13 ккал на хвилину для людини вагою 80 кілограмів при помірному жорсткому темпі. Машинні дисплеї зазвичай переоцінюють на 15 - 25 відсотків, тому сприймайте це число як відліку, а не замір.

Кому це підходить, а кому ні.

Це підходить, якщо біг зашкодить колінам, якщо ви займаєтеся бойовим спортом або працюєте, яка вимагає нести обладнання по сходах, якщо у вас є 20 хвилин і вам потрібна напружена робота, або якщо бігова дорожка вам досить нудить, і ви зовсім не займаєтеся кардіотерапією.

Це не підходить для вас, якщо у вас активна проблема з плечем, оскільки надголовна дотягнення прямо викликає її. Те ж саме для нової травми руки або локтя. Якщо ви вищі 195 сантиметрів, то кут буде вузьким. Якщо для тренування потрібен точний відстеження ват, ця машина цього не дає.

Зміщення цього в тиждень

Два-три рази на тиждень, від 12 до 20 хвилин. Не плануйте його за день до важких сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних сильних. Якщо ви бігаєте тричі на тиждень, замінити один біг на цей і подивіться, як реагують ваші коліна протягом чотирьох тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Біль в грудях, тиск або стриманість під час або після підйому.
Головокруження, тунельне бачення або обмороження.
Швидкість серцевого ритму, що залишається вище 100 навіть після 5 хвилин відпочинку.
Неконтрольований кров'яний тиск, особливо вище 160/100.
Біль в плечах, що триває більше 2 тижнів або пробудження в нічний час.
Операція протягом останніх 3 місяців, грыжа або вагітність, оскільки ремень стискає талію.

Коротка версія

Ви встановлюєте швидкість за допомогою своєї висоти на сходах, а не за допомогою кнопки.
Зберігайте підборі до висоти черевика, кроки одного або двох ступенів, стегна низька.
Почніть з 3 х 2 хвилин при 25-35 футів/хвилину, а не з інтервалами.
Два або три сеанси по 12 - 20 хвилин на тиждень достатньо.
Це відмінно, коли коліна не можуть впоратися з бігом, але поганий вибір, коли боліть плече.