Настильний прес: техніка, широта схвалення і безпека без спостерігача

Бенч-прес є найпопулярнішим в будь-якому тренажерному залі і найчастіше робиться погано - зазвичай тому, що люди дивляться тільки на свої руки, а спина і ноги роблять половину роботи.

Налаштування

1. Очі під лаком. коли ти лежаш.
2. Ноги плоскими і твердими на підлозі., під або трохи за колінами. Ви будете натискати на підлогу через весь набір.
3. Сцісніть плечеві лопатки разом. як би тримаючи олівця між ними і тримати їх там протягом усього набору. Це найважливіша частина: Стабільні плечі означають сильнішу позицію і менше болю.
4. Неслабка дуга в нижній частині спини це нормально і бажано; ваша спина залишається на лаві.

Ліфт.

5. Захопи за штангу. тому ваші передплечі стоять вертикально, коли брусок торкається вашої грудей (зазвичай близько 1,5 ширини плеча).
6. Нижче під контролем до нижньої частини грудей не до шиї.
7. Локти на 456060° до тіла, не розгорнуті в формі Т.
8. Зверніть штангу трохи назад., до твоїх очей, не прямо вгору шлях - це плитка крива.

Ширина грима

• Широкий стій: Якщо передній бік плеча болить, то, ймовірно, ваша рукоятина занадто широка.
• Середній: найкращий компроміс для більшості людей.
• вузький (ширина плеча): більше трицепсів, більш привітні до плеч, відмінний вибір, якщо у вас біль.

Якщо у вас немає спостерігача

• Використовуйте стойку з ремнями безпеки. встановлено прямо під висотою грудей.
• Не використовуйте ошейники. коли сидите на лаві на плоській лаві без засобів безпеки як останнє засіб ви можете нахилити бар і дозволити пластинам слізти.
• Якщо ви застрягнете: Знизіть стрічку до грудей, переверніть її над животом до стегна і сідайте. Не елегантно, але безпечно.
• Альтернатива:

Часті помилки

• Відскоку від грудей. Ви втрачаєте напругу і збільшуєте ризик. Дотисніть, а потім натисніть.
• Піднімаю стегна. Знак того, що вага занадто велика.
• Позволяючи лопаткам розширитися (Шолни руляться вперед) головна причина болю в передній частині плеча.
• Занадто багато наборів до невдачі. на лаві, де невдача руйнує техніку швидше.

Якщо боліть плече

1. Зміжте стрічку до ширини плеча.
2. Заміняйте плоску лавочку на легкий нахил (153030°) або гантели.
3. Додайте верхню частину спини (ряди) двічі на тиждень плечі, як баланс.
4. Якщо біль триває більше двох тижнів, зверніться до фізіотерапевта.

Коротка версія

• Обрехці стиснуті, ноги вкладені, легка дуга.
• Підплечні вертикальні внизу.
• Локти на 456060°, до нижньої частини грудей.
• Тільки навчання означає безпечні решетки або гантели.