Настильний прес: техніка, широта схвалення і безпека без спостерігача
Наладка лопаток і ніг, шлях до брука, як вибрати ширину рукояти і що робити, якщо ви застрягли під бруком.
Бенч-прес є найпопулярнішим в будь-якому тренажерному залі і найчастіше робиться погано - зазвичай тому, що люди дивляться тільки на свої руки, а спина і ноги роблять половину роботи.
Налаштування
- Очі під лаком. коли ти лежаш.
- Ноги плоскими і твердими на підлозі., під або трохи за колінами. Ви будете натискати на підлогу через весь набір.
- Сцісніть плечеві лопатки разом. як би тримаючи олівця між ними і тримати їх там протягом усього набору. Це найважливіша частина: Стабільні плечі означають сильнішу позицію і менше болю.
- Неслабка дуга в нижній частині спини це нормально і бажано; ваша спина залишається на лаві.
Ліфт.
- Захопи за штангу. тому ваші передплечі стоять вертикально, коли брусок торкається вашої грудей (зазвичай близько 1,5 ширини плеча).
- Нижче під контролем до нижньої частини грудей не до шиї.
- Локти на 456060° до тіла, не розгорнуті в формі Т.
- Зверніть штангу трохи назад., до твоїх очей, не прямо вгору шлях - це плитка крива.
Ширина грима
- Широкий стій: Якщо передній бік плеча болить, то, ймовірно, ваша рукоятина занадто широка.
- Середній: найкращий компроміс для більшості людей.
- вузький (ширина плеча): більше трицепсів, більш привітні до плеч, відмінний вибір, якщо у вас біль.
Якщо у вас немає спостерігача
- Використовуйте стойку з ремнями безпеки. встановлено прямо під висотою грудей.
- Не використовуйте ошейники. коли сидите на лаві на плоській лаві без засобів безпеки як останнє засіб ви можете нахилити бар і дозволити пластинам слізти.
- Якщо ви застрягнете: Знизіть стрічку до грудей, переверніть її над животом до стегна і сідайте. Не елегантно, але безпечно.
- Альтернатива:
Часті помилки
- Відскоку від грудей. Ви втрачаєте напругу і збільшуєте ризик. Дотисніть, а потім натисніть.
- Піднімаю стегна. Знак того, що вага занадто велика.
- Позволяючи лопаткам розширитися (Шолни руляться вперед) головна причина болю в передній частині плеча.
- Занадто багато наборів до невдачі. на лаві, де невдача руйнує техніку швидше.
Якщо боліть плече
- Зміжте стрічку до ширини плеча.
- Заміняйте плоску лавочку на легкий нахил (153030°) або гантели.
- Додайте верхню частину спини (ряди) двічі на тиждень плечі, як баланс.
- Якщо біль триває більше двох тижнів, зверніться до фізіотерапевта.
Коротка версія
- Обрехці стиснуті, ноги вкладені, легка дуга.
- Підплечні вертикальні внизу.
- Локти на 456060°, до нижньої частини грудей.
- Тільки навчання означає безпечні решетки або гантели.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
