Стільник: Що це робить, як його використовувати і кому це приносить вигоду

Стільня - одна з небагатьох машин, яка підвищує серцевий ритм і одночасно завантажує задній і четверний гілки без впливу бігу. Тому люди або люблять його, або просто проходять мимо нього. У обох випадках причина зазвичай однакова: вони неправильно її використовують.

Що насправді робить лісовий господар

Підйом по рухомих сходах - це майже чисто концентрична робота. Мускул скорочується, коли він підштовхує вас вгору, і тут немає ніякої ексцентричної фази, тому що ступня йде вниз, а не ви опускаєте себе. Ось чому 30 хвилин на сходах рідко залишають вас так болючими, як 30 хвилин бігу вниз по схилі, і чому це менше заважає підняти на наступний день.

Основними робоча силами є глютеус-максимус і квадрицепс, а також молодняки і сухожили. Інтенсивність реалістично становить від 4 МЕТ при повільному 40 кроках на хвилину до 9 МЕТ або більше при 80 кроках на хвилину.

Конкретно для людини вагою 80 кг: Змірена швидкість 55-65 кроків в хвилину спалює приблизно 9-11 ккал в хвилину, тобто 270-330 ккал за півгодини. Особа вагою 60 кг з таким же темпом має близько 7-8 ккал на хвилину або 210-240 ккал. Цифра на консолі зазвичай на 10-20% занадто висока, тому що вона не знає ваги вашого тіла або скільки ви спираєтеся на поручники.

Що робить лісник ні. робити: Створити значну м'язову масу або максимальну силу, якщо ви вже піднімаєте. Це кондиціонер, який добре вражає ноги, а не замінник присягнення.

Техніка: П'ять помилок, які вбивають ефект.

1. Не вішайте від поручників. На кінчиках пальців для балансу, а не затиснуті кулаки. Зйомки переміщають частину ваги тіла на руки і знижують витрати енергії на 20-25%. Якщо вам потрібна міцна стійкість, ваш темп занадто швидкий знизіть його на 10-15 кроків в хвилину.
2. Повна нога на сході. Твій п'ятка повинна сидіти на сході, а не вішатися ззаду. Постійне підйом на пальцях ніг перевантажує ліси і Ахілесову сухожилу. Якщо ви хочете працювати з телятом, робіть це навмисно 60-90 секунд, а не цілих 25 хвилин.
3. Поверховий туловище, легка шарниця з боків. Нахил на 5-10 градусів вперед від стегна - це добре; обертання спини і покладення передпрямок на консоль - це не в цей момент працює машина, а не ви.
4. Повні кроки. Маленькі півшвидкі кроки в високому темпі виглядають вражаюче, але за короткий відстань вони використовують менше м'язів. 55 кроків в хвилину краще, ніж 85 попівкроків.
5. Пропущення двох кроків за раз Він затягує нігті і коліно. Використовуйте його як інструмент: 3-4 блоки 45-60 секунд в сесії, не як ваш стиль.

Три протоколи, які покривають 95% потреб

1. Базова робота

20-30 хвилин на 50-60 кроків в хвилину, серцебиття близько 60-70% від максимуму, темп, коли ви все ще можете говорити в п'яти- або шестисловних реченнях. Два-три рази на тиждень. Це версія, яку ви робите на наступний день після тренування ног або як самостійне кардіо.

2. Інтервали

П'ять хвилин нагрівання на 40 кроків в хвилину, потім 8 раундів на 60 секунд на 75-85 кроків в хвилину і 90 секунд на 40-45. До кінця п'ять хвилин на охолодження. Всього близько 30 хвилин. Один раз, максимум два рази на тиждень, і не в той же день, що і сильні прилягання.

3. Постпідйомний обробник

10-15 хвилин на 45-55 кроків в хвилину відразу після ваги сесії. Достатньо, щоб додати 120-180 ккал, занадто мало, щоб їсти до відновлення.

Прогресія: не підвищуйте темп щотижня. Спочатку додавайте час (20 → 25 → 30 хвилин протягом трьох тижнів), а потім збільшуйте темп на 5 кроків в хвилину.

Якщо ви вибираєте між 45 хвилинами на 45 кроків в хвилину і 20 хвилинами на 70, друга майже завжди є кращим поверненням часу за умови, що ваша техніка виживає ці 20 хвилин.

Для кого це вигідно

• Люди, чиї коліна, хребет або ноги дратуються під час бігу немає фази посадки, тому навантаження на суглоби значно нижче.
• Піднімачі, які не хочуть, щоб кардіо-процес споживав їх відновлення ног, оскільки немає ексцентричного навантаження, яке б спричинило більшу частину м'язового пошкодження.
• Будь-хто, хто готується до пішоходів, підвищення висоти або випробувань на роботу, де ви дійсно піднімаєтеся під навантаженням.
• Люди, у яких не вистачає часу: 20 хвилин на сходах - це приблизно витрати енергії на 35-40 хвилин легкої ходьби на біговому місі.

Для кого це не виплачується, принаймні, поки що.

• Якщо сходи вже болять навколо або під коліною, ця машина посилює біль, а не лікує.
• Якщо у вас проблеми з рівновагою або запам'ятовування падіння зі сходів не є незначною подією.
• Якщо ваша мета - тільки розмір глюток, то підтягування та румунські підтягування внізу в час роблять більше.
• Якщо ви не можете піднятися на три поверхи, не зупиняючись, починайте звідти: 5-10 хвилин на 35-40 кроків в хвилину, потім будуйте.

Коли звернутися до лікаря

Припиніть сеанс і проверіть, якщо з'явиться щось з цього:

• біль у грудях, тиск або затягування, особливо якщо він поширюється на щелепу, шию або ліву руку;
• - пригнічення, сильна запаморочення або нерегулярний серцебиття, який не заспокоюється протягом декількох хвилин відпочинку;
• душевний задихання, що не співвідноситься з зусиллями, які ви вкладаєте;
• болі в коліні або Ахілесові, що тривають більше двох тижнів, набряк суглобів або коліно, яке здається зачиненним.

Перш ніж почати, варто поговорити з лікарем, якщо у вас є хвороби серця, неконтрольований артеріальний тиск (скажімо, постійно вище 160/100), діабет з ускладненнями або якщо вам більше 40 років і ви не займалися спортом протягом декількох років.

Коротка версія

• Стільняр спалює приблизно 9-11 ккал на хвилину для людини вагою 80 кг при 55-65 кроках на хвилину, з низьким впливом на суглоби.
• Тримати поручники знижує реальні витрати на енергію на 20-25% кінчики пальців для балансу, нічого більше.
• Вся нога на сході, прямой туловище, всі кроки; два за один раз тільки в коротких 45-60 секунд блоків.
• Три протоколи: 20-30 хвилин на базі, 8×60/90 секунд інтервалів, 10-15 хвилин після підйому фінішера.
• Біль в грудях, обмороження або біль у колінах, що триває більше двох тижнів, означають, що потрібно зупинитися і звернутися до лікаря.