Штурмовий велосипед: Що це робить, як його їздити і кому він платить

Як насправді працює велосипед, як налаштувати сидіння і розподіляти роботу між руками і ногами, п'ять конкретних протоколів, і кому машина дійсно підходить.

Штурмовий велосипед, який також продається як повітряний велосипед або велосипед-фан, виглядає як звичайний інструмент для спортзал, але це один з найшвидших способів досягти свого ліміту протягом двох хвилин. Стійкість походить від вентилятора, тому чим сильніше ти натискаєш, тим сильніше він відштовхується немає нів, які можна встановити і де сховатися. Ось що він насправді робить, як правильно їздити на ньому і для кого він має сенс.

Для чого це корисно

Стійкість збільшується приблизно з квадратом вашої швидкості: Педаль рухається вдвічі швидше, а вентилятор відштовхується в чотири рази сильніше. Практичний наслідок полягає в тому, що це ніколи не стає легким, а ціна швидкого старту з'являється близько 40-ти секунд.

Друга важлива річ - руки і ноги працюють одночасно. У цьому випадку використовується більше м'язової маси, ніж на стаціонарному велосипеді, тому при такому ж відчутному зусиллі серцебиття піднімається швидше. На відміну від бігу, тут немає фази польоту і посадки, тому коліна, щипки і хребет мають набагато менше удару. Це головна причина, чому машина з'являється в реабілітаційних установах і з важкими підлітками.

Погляньте на кількість калорій на дисплеї як на кількість виконаної роботи, а не на фактичну спалену енергію. Формула є виробника і зазвичай переоцінює; це корисно тільки для порівняння з вашими власними попередніми цифри на тій же машині.

Налаштування та техніка

Висота сидіння: з педалем у найнижчій точці, коліно залишається нагнутим приблизно на 101515 градусів. Швидка перевірка: Стойте біля машини, а верхній бік сидіння повинен бути на рівні з кісткою стегна.
Відстань до ручок: При повній досяжності рука майже прямо, але локт ніколи не зачиняється. Якщо нахилити туловище вперед, щоб дістатися ручки, сидіння буде занадто далеко назад.
Розділ роботи: Націлюйтеся на половину ніг, половину рук. Потисніть одну ручку, а іншу тягніть до ребер, попеременно, як короткий натиск і ряд.
Торс: Ниги залишаються на сидінні, спина нейтральна, без боку-в-стороннє ковзання. Хістаючись не додаєш енергії, це просто спалює кисень.
Каденція: 506060 обертів в хвилину - це легко, 607070 - робочий темп, вище 75 - це спринтова територія для більшості людей.
Дихання: ритмічні, без затримання дихання зазвичай один вдих кожні два удари педали в важкій частині набору.

Помилки, які ви бачите найчастіше

Повні потужності протягом перших 10 секунд. Решта сету - це слізка спуска, і загальна робота закінчується нижче, ніж при рівномірному темпі.
Яздити тільки ногами, а руки пасивно рухаються вперед і назад.
Затишно тримати ручки, що вбиває передплечі задовго до того, як ноги втомлюються.
Сидячи на сидінні, встановленому занадто низько, що завантажує передню частину коліна.

Правило для інтервалів: Якщо ви все ще можете прискорити в останні 10 секунд сету, ви почали занадто легко. Якщо кількість почне падати до 15 секунд, то ви почали занадто важко.

Конкретні протоколи

Виберіть одну і тримайтеся на ній 3-4 тижні, перш ніж щось змінити.

Привикнути до машини: 3 сери по 3 хвилини в розмовному темпі, 90 секунд відпочинку. Два рази на тиждень протягом перших двох-трьох тижнів.
30/30: 10 раундів 30 30 секунд жорсткого, 30 секунд легкого обертання. Всього десять хвилин. Мета полягає в тому, щоб останній раунд був не більше 10% слабшим, ніж перший.
Краткі спринти: 81010 зусиль 10 секунд все-в-всього з 50 секунд повного відпочинку. Найменш витратний варіант і найкращий для сильної енергії.
Довгі інтервали: 5 раундів по 2 хвилини, і ти ледь можеш утримуватись, 2 хвилини відпочинку. Найскладніший варіант - раз на тиждень - досить.
Загрівальні або допрацьовальні: 5 хвилин легкого кручення перед силовим тренуванням або 4 сери 20 секунд роботи і 40 секунд відпочинку в кінці.

Щоб відстежити прогрес, проводить один тест кожні 6 тижнів: скільки калорій ви виробляєте за 60 секунд, або скільки часу вам потрібно, щоб досягти 50 калорій. Запишіть цю цифру і порівняйте її лише з вашими власними результатами.

Зміщення цього в тиждень

Достатньо двох-трьох інтервальних сеансів на тиждень, а загальний час важкої роботи рідко повинен перевищувати 20-30 хвилин на тиждень. Не запускайте жорсткі інтервали в день, коли спина спини, і не бігайте перед важкими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими синовими. За одну-дві години до тренування випийте 400-600 мл води, а якщо весь сеанс триватиме більше 45 хвилин, 30-60 грамів вуглеводів за годину до тренування вирішить пізнє падіння енергії.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це вигідно, якщо біг заважає колінам або стегнам, якщо ви тренуваєтеся в обмежений час (10-15 хвилин на день вже є справжньою роботою), якщо ви повертаєтеся з травми щиколотки або ноги, і якщо ви важите більше 100 кілограмів і біг є проблемою. Він також служить для спортсменів, які повинні швидко відновитися між зусиллями.

Це не вигідно, якщо ваша реальна мета - краще бігати або їздити на велосипеді специфічність тут важливіша, тому тренувайтеся на самому спорті. Подібно, якщо ви не можете просуватися 20 хвилин без зупинки, витратьте перші 6-8 тижнів на те, щоб побудувати основу, ходячи і легко крутячись, і залиште спринти на пізніше.

Коли звернутися до лікаря

Біль в грудях або тиск, поширення на щелепу або ліву руку, холодна потність негайно припиніть і зверніться за швидкою допомогою.
Упадання в обурення, сильна запаморочення або нерегулярне серцебиття під час або після сету.
Серцевий ритм, який не падає нижче 100110110 навіть після 5 хвилин відпочинку, неодноразово.
Темно-коричнева сеча і сильні м'язові болі через 247272 години після першого жорстокого сеансу це може бути рабдомиоліз і потребує термінової допомоги.
Якщо ви страждаєте хворобою серця, неконтрольованим артеріальним тиском, діабетом або старше 40 років, але не займаєтеся фізичними вправами, спочатку прочитайте себе, а потім починайте регулярно займатися спортом.

Коротка версія

Стійкість зростає з квадратом швидкості, тому починайте з помірного швидкий старт оплачується у другій половині комплекту.
Сидіння на висоті стегна, коліна нагнуті на 15 градусів, локти ніколи не зачинені, стегна тихо на сидінні.
Робота рук і ніг приблизно п'ятдесят п'ятдесят; їзда з ногами тільки кидає основну перевагу машини.
Почніть з 3 х 3 хвилин, а потім перейдіть до 30/30 протягом 10 раундів; двох-трьох сеансів на тиждень достатньо.
Виявляються калорії не є справжньою спаленою енергією використовуйте їх тільки для порівняння з собою.