Ефект йо-йо: чому вага повертається і як її зупинити

Ви скидаєте 8 кілограмів за три місяці, а потім повертаєте їх у наступному році, зазвичай з одним-двома кілограмами на вершині. Це ефект йо-йо, і в більшості випадків це не проблема волі, а поєднання фізіології і плану, який тривав до тих пір, поки дієта тривала. Ось що відбувається під ними, і що робити по-іншому.

Чому вага повертається

Ваше тіло реагує на втрату ваги чотирма передбачуваними способами:

• Ти менше спалюєш. Легше кузов коштує менше працювати: приблизно на 202525 ккал менше на день за кожен кілограм втрати, плюс адаптивна компонента на ще 50150150 ккал на день після агресивної дієти. Після 10 кг, що 250-400 ккал на день, у вас більше немає.
• Голод зростає і залишається. Лептин падає, грелін підвищується. Контрольовані дослідження показують, що збільшення апетиту становить приблизно 90-100 ккал на день на кожен кілограм втраченої їжі, і цей сигнал зберігається протягом декількох місяців після закінчення дієти.
• Ти теж втрачаєш м'язи. При дієті з низьким вмістом білка без силової підготовки, 25-30% втраченої ваги складають нежирні тканини. Виходить, що майже всі жири, тому після двох-трьох раундів ви на тому ж рівні з гіршою композіцією тіла.
• Немає ніякого плану виходу. Диета має свій термін, а звичка ні. Коли дієта припиняється, точні закономірності, які створили надлишок, повертаються прямо назад.

Ставка: як швидко - це занадто швидко

Реалістична мета - 0,5%-1% маси тіла на тиждень- Я не знаю. Для людини вагою 90 кг це 0,450.0,9 кг на тиждень, що означає дефіцит 400600600 ккал на день. Що-небудь швидше (10001,1200 ккал дієти, рідкісні дієти, два тижні без вуглеводів) рухає шкалу швидко, але ви платите м'язи, в тренувальних результатів, і в голод, який в кінцевому підсумку перемагає план.

Друге правило: не мають дефіциту більше 121616 тижнів поспіль- Я не знаю. Якщо вам потрібно скинути 20 кг, це не одна дієта, це два або три блоки з перервами між ними.

Білкові і силові тренування захищають м'язи

Це частина, яка найбільше змінює результат, і частина, яку найчастіше пропускають.

• Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 80 кг, що становить 13017175 г, розділити на 3454 прийому їжі 304545 г. На практиці: 150 г курки - це близько 30 г білка, 200 г грецького йогурту - близько 20 г, три яйця - близько 18 г.
• Силовий тренування 3 рази на тиждень, 101515 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень, в діапазоні 51212 повторень. Мета дефіциту - не прогрес, а господарство Ваші вантажі: якщо ви сиділи на 80 кг на 8, продовжуйте сидіти на 80 кг на 8.
• Кардіотерапія - це доповнення, а не заміна. Два або три сеанси 20-30 хвилин на тиждень достатньо, крім регулярних ходьб.

Рух, який не навчається

При дефіциті ваша спонтанна активність спокійно падає: Ви менше ходите, сидите більше, і це може проковтнути 200-400 ккал на день, не помічаючи цього. Отже, слідкуйте за кроками так само, як і за калоріями. Визначте собі мету: 80000,00010 000 кроків на день і подивіться на тижневе середнє. Якщо середній рівень знизиться на 2000 кроків, ваш дефіцит також знизиться, хоча таблиця виглядає ідентично.

Те ж саме стосується сну. Менше 6 годин на ніч означає більшу втрату м'язів і помітно сильніший голод; 799 годин є частиною плану, а не розкош.

Фаза обслуговування не є факультативною

Найбільша помилка - не планувати нічого після дієти. За кожним блоком для зниження жиру слід слідувати: 81212 тижнів при підтримці, і це активна фаза зі своєю метою: навчитися їсти за новою вагою тіла.

Як повернутися до технічного обслуговування

1. Додати 100150150 ккал на день і тиждень, переважно у вигляді вуглеводів і фруктів, поки не стабілізується вага.
2. Очікуйте стрибки 122 кг за перші 71010 днів- Я не знаю. Це глікоген і вода, а не жир. Не реагуйте, знову різаючи.
3. Тримайте тренування на силі і споживання білка там, де вони були під час дефіциту.
4. Візьміть себе на вагу 4-7 разів на тиждень, завжди вранці, і порівняйте тижневі середніНіколи не один день.

Правило двох кілограмів.

Виберіть таван на 2 кг вище ваги, яку ви тримаєте. Поки ти під ним, ти нічого не робиш. Якщо тижневий середній перевершує його два тижні поспіль, то ви повертаєтеся до невеликого дефіциту 200-300 ккал протягом 2-3 тижнів і знову опускаєтесь. Це різниця між поправкою на 2 кг і новою дієтою на 12 кг, і ця різниця є саме тим, з чого складається ефект йо-йо.

Поряд зі вагою, один раз на місяць вимірюйте талію. Зміна в 1 см говорить більше, ніж щоденні коли-небудь коливання.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви втрачаєте вагу невідомо, більше 5% ваги тіла за 6 місяців.
• Якщо збільшення ваги супроводжується постійною втомою, відчуттям холоду, випадання волосся, запором або набряком: Використовуйте ці методи, щоб перевірити функцію щитовидної залози (TSH) і основні аналізи крові.
• Якщо у вас діабет або високий кров' і тиск, або приймаєте ліки (інсулін, кортикостероїди, деякі антидепресанти), оскільки часто дози потрібно змінювати в міру зміни ваги.
• Якщо у вас є епізоди переїдання, блювота, натрапляюче рахування калорій або пропущені місячні. Це ознаки розладу харчування і потребують належної підтримки, а не більш жорсткої дієти.
• Якщо за останні п'ять років ви пережили більше трьох циклів втрат і відновлень, то розмова з лікарем або дієтологом краще, ніж четверта спроба самостійно.

Коротка версія

• Спад 0, 51%1% ваги тіла на тиждень і ніколи не проводити дефіцит довше 121616 тижнів без перерви.
• 1,62,2 г білка на кілограм плюс силові тренування 3 рази на тиждень захищають м'язи, а м'язи захищають ваш енерговитрат.
• Простежити кроки (8 000110 000) і спати (799 годин) так само серйозно, як і калорії.
• Слід дотримуватися кожної дієти протягом 81212 тижнів, додаючи 100150150 ккал на день кожен тиждень.
• Поставіть ліміт 2 кг і дійте, як тільки перейдете його, замість того, щоб чекати, поки всі 10 кг повернуть.