HIIT проти малої інтенсивності кардіо: Що насправді горить більше

У HIIT або регулярний кардіо Питання зазвичай неправильно формується, ніби треба виграти. Обидва виконують однакову роботу - спалюють калорії - вони лише відрізняються тим, наскільки вони виснажують вас і скільки часу вони їдять. Ось що кожен з них дає вам у числах, і як їх розкласти в тиждень.

Що насправді є кожна

HIIT означає інтервали 20-40 секунд, що наближаються до максимуму, а потім 60-120 секунд легкого. Наприклад: 8 раундів на 30 секунд на стаціонарному велосипеді з 90 секунд легким обертанням між ними. Це 16 хвилин роботи плюс 5-8 хвилин розминки. Серцебиття в робочих комплектах досягає 85-95% максимуму.

Низька інтенсивність кардіо - це темп, в якому ви все ще можете говорити короткими реченнями, приблизно 60-70% від максимального серцевого ритму. Швидка прогулянка вгору, легкий біг, велоспорт, гребь 30 до 60 хвилин в одному блоку.

Оцінка максимального серцевого ритму: 220 минус твій вік. У 35 років це близько 185, тому легкі кардіо займаються 110-130 ударами в хвилину, а інтервали HIIT перевищують 155.

Кількість калорій

Для людини вагою 80 кг приблизно на годину: Швидка ходьба на швидкості 5-6 км/год спалює 300-350 ккал, легкий біг на швидкості 8-9 км/год спалює 600-700 ккал. 20-хвилинний сеанс HIIT, включно з періодами відпочинку, спалює 200-280 ккал.

Також спостерігається підвищений опік після тренування. Реалістично, це додає 6-15% на поверх самого заняття, тобто близько 15-40 ккал після однієї HIIT тренування. Корисна, але ні в якому разі. спалювання протягом 24 годин- Я не знаю.

Частина, яка людям не подобається: за годину, помірне бігіння спалює більше, ніж HIIT. HIIT ефективний за вкладену хвилину, а не за абсолютним обсягом. Якщо у вас є 25 хвилин, HIIT має сенс. Якщо у вас є 50 хвилин, постійне кардіотерапія дає більшу кількість.

Вартість повернення

HIIT навантажує нервову систему, суглоби і сухожилі приблизно так само, як сильний силовий сеанс. Загальне правило: не більше 2-3 сеансів HIIT на тиждень, з відстаною не менше 48 годин, і ніколи за день до важкої тренування ніг.

Невеликий сердечний тренування можна робити майже щодня без будь-яких покарань. Якщо втома триває протягом тижня, то серцебиття під час відпочинку піднімається на 8-10 ударів вище норми, або сон стає неспокійним спочатку відмовляйтеся від ходьби, а не від HIIT.

Створення тижня

Три сеанси на тиждень

• 2 сеанси сильної роботи з усією тілом: 5-6 вправ, 3 комплекти з 6-10 повторень
• 1 сеанс HIIT: 8 раундів по 30 секунд роботи, 90 секунд відпочинку
• 8 - 10 тисяч кроків на день

П'ять сеансів на тиждень

• 3 силових сеанси
• 1 сеанс HIIT: 10 раундів за 30/90 секунд.
• 1 легкий сеанс кардіотерапії протягом 45 хвилин
• Крок, як вище

Якщо ти ненавидиш інтервали

Не варто взагалі пропускати HIIT. Чотири 45-хвилинні швидкі прогулянки дорівнюють приблизно 1000-1100 ккал на тиждень без майже жодних витрат на відновлення. Через три місяці на вазі буде видно приблизно те саме.

Їжа все ще вирішує.

Жодна форма кардіотерапії не покриває 400 ккал щоденного надлишку. Для втрати жиру потрібен дефіцит 300-500 ккал на день, що становить 0,3-0,5 кг на тиждень.

Протиінні продукти повинні бути 1,6-2,2 грама на кілограм маси тіла 80 для 80 кг, тобто 130-175 грамів на день. Без нього дефіцит коштує м'язи разом з жиром.

Одна пастка: У деяких людей HIIT короткомовний апетит пригнічує, і це перетворюється на вечернє переїдання. Якщо це ви, перейдіть на регулярні кардіо і плануйте справжню їжу через 60-90 хвилин після тренування.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як додавати інтервали високої інтенсивності, проконсультуйтеся з лікарем, якщо:

• Ви відчуваєте біль у грудях, тиск або напруженість під час зусиль.
• ви відчуваєте недодух при легких зусиллях, запам'ятовування або обмороження
• серцевий ритм залишається вище 100 після 5 хвилин відпочинку
• Ви маєте хвороби серця, кров'яний тиск вище 140/90, діабет або приймаєте ліки для серця.
• Вам більше 40 років і ви не працювали більше двох років
• біль у коліні, стегнах або спині тривав більше двох тижнів

Під час вагітності інтенсивність визначається лікарем, без винятку.

Коротка версія

• За годину постійне кардіо-прогулянки спалюють більше; за хвилину HIIT є ефективнішим - вибирайте залежно від часу, який у вас є.
• Посля HIIT спалення становить 15-40 ккал, а не сотні.
• Використовуйте максимум 2-3 сеанси HIIT на тиждень з відставанням 48 годин; легкі кардіотерапії можуть бути майже щодня.
• Щоденний дефіцит 300-500 ккал і 1,6-2,2 г білка на кілограм важливіше, ніж вибір кардіо.
• Біль в грудях, обмороження або серцевий ритм, який не знижується спочатку лікар, потім навчання.