Чи жваві гуми дійсно підмалюють голод?

Що жвачка насправді робить з апетитом, скільки калорій вона містить, коли вона допомагає, а коли ні, плюс побічні ефекти і практичний щоденний план.

Гумка - один з найдавніших трюків у дієті: Нічого не проковтаєш, багато смаку, і щелепа буде зайнята. Питання в тому, чи це дійсно зменшує голод чи просто відволікає вас на п'ятнадцять хвилин. Відповідь лежить десь посеред, і вона майже повністю залежить від коли ти жуваєш.

Що відбувається під час жуття

Жування викликає те, що називається головною фазою травлення: Ваш мозок реєструє смак і рух щелепи, вироблення слини збільшується і є легка активність шлунку, навіть якщо їжа ніколи не приходить. Крім того, жвавість займає частину вашої уваги, а аромат міні або фруктів приховує запасний смак у роті, який постійно тягне вас назад до тарілки.

Це так само важливо, що не має що трапляється. Немає серйозних змін в гормонах голоду. Грелін не знижується, і не виникає справжнього ситості, тому що в шлунку немає калорій і обсягу. Знову і знову. Це не вирішує.

Що говорять цифри

Дослідження неслідкові, і деякі дослідження не виявляють ніякого ефекту, але загальна закономірность виглядає так:

Прижмування протягом 10-15 хвилин знижує рівень голоду приблизно на 10-20% протягом наступних 30-45 хвилин.
Вплив на калорії, які насправді споживаються на наступному прийомі їжі, варіюється від нуля до приблизно 60 або 70 ккал менше.
Окно коротке: 20 до 60 хвилин, потім все повертається до базового рівня.
Це найкраще працює проти нуди і звички, і майже не проти справжнього голоду через п'ять годин після останнього прийому їжі.

На практиці: Якщо ви їсте 200 ккал арахісу щовечора з чистої звички, жвачка може з'їсти велику частину цієї звички. Якщо у вас дефіцит 500 ккал і ви дійсно голодні, жвачка - це пластик на перелом.

Скільки калорій містить сама жвачка

Без цукру: близько 2 до 5 ккал на шматок, з шматом вагою від 1,5 до 3 г.
Засоложені: близько 10 до 15 ккал на шматочок.

Десять безсахарних шматочків на день складають від 20 до 50 ккал, що не має значення у порівнянні з 2000 ккал. Десять цукрових шматочків складають від 100 до 150 ккал, і це вже п'ята частина від вашого дефіциту, витраченого без жодного куска їжі.

Коли жвачка дійсно допомагає

Під час готування. Смакування їжі легко додає 200-400 ккал. Пальця фізично блокує цю автоматичну поведінку.
Покупки. Покупки голодних збільшують кількість калорійної їжі, яка потрапляє в кошик. Десять хвилин жвавої гуми покривають середній магазин.
Від 8 до 10 вечора. Класичний розтяжок, коли їсти потрібно з звички, а не з голоду.
Перші 20-30 хвилин після тренування, коли ви відчуваєте себе неспокійним і ваша їжа все ще знаходиться за півгодини.

Коли це не підходить

Проти справжнього голоду, через 4-6 годин після їжі. Їжте, а не смакуйте.
У деяких людей солодкий смак насправді Збільшення жага солодкого замість того, щоб заспокоїти його. Якщо ви помітили, що це відбувається в вас, негайно припиніть. Це індивідуальна реакція і немає сенсу боротися з нею.
Якщо ви використовуєте його, щоб пропустити їжу, ви зазвичай платите за це через дві-три години, переїдаючи.
При жуванні ви глитаєте повітря, тому ви набрякаєте і вважаєте, що у вас залишилася вода або ви набрали жир. Ти не вчинив. Це повітря.

Побічні ефекти, які дійсно відбуваються.

Поліоли (сорбітол, мальтитол, ксилітол, маннітол) роблять безсахарну жвачку солодкою. Один шматок має вагу приблизно від 1 до 1,5 г. Більше 10-20 грамів на день у більшості людей виникають гази, спазми і діарея, і це всього 10-15 штук.
Твоя скіла. Один-два години жуття в день протягом декількох тижнів часто викликають біль у суглобі перед вухом, головні болі в храмах і клікання. Якщо ви вже скрізькаєте зубами вночі, це робить все гірше.
Твої зуби. Засолоджена жвачка десять разів на день - це постійна кислотна ванна для емалі.
Собаки. Ксилітол токсичний для собак, і один або два шматочки можуть бути небезпечними для маленької собаки. Тримайте пакет поза досяжностю.

Що працює краще, ніж жваві гуми?

Білки: 25 - 40 г на прийом їжі три або чотири рази на день. Найсильніший вимикач апетиту, який у вас є.
Волокно: 25-35 г на день. На практиці: 400 г овочів, один або два шматочки фруктів і 100-150 г варених бобових.
Вода: 300 - 500 мл приблизно за 20 хвилин до їжі. У дослідженнях, що зменшує споживання їжі приблизно на 70-100 ккал.
Сон: 7-9 годин. Два або три тижні 5 - 6-годинних ночей збільшують щоденний споживання на 200 - 400 ккал, майже повністю через перекуси.
Чорна кава або чай без цукру в тому ж вікні, де ти б домагався жвавої гуми.

Збираючи все разом.

За сім днів запишіть точні часи, коли ви розпалилися. Для більшості людей це одне або два фіксовані вікна, а не весь день.
У цьому вікні, один без цукру шматок на 10-15 хвилин, а потім викинути його. Продовження жвавлення не додає нічого, крім навантаження на щелепи.
Припитайся 4-6 шматочками на день. Це нижче порогу проблем з травленням і нижче порогу болю в скілі.
Якщо голод все ще є після 15 хвилин, це був справжній голод. З'їжте 20-30 г білка і переходите далі.

Коли звернутися до лікаря

Біль в щелепі, клікання або труднощі з відкриттям рота, що тривають більше двох- трьох тижнів.
Випухливість, спазми або діарея, яка не проходить протягом тижня після припинення вживання жвавої труби.
Епізоди голоду з тремтанням, потіванням, швидким пульсом або плутаниною, особливо якщо ви приймаєте ліки від діабету.
різке збільшення апетиту разом з ненавмисною втратою ваги або навпаки. Це може бути щитовидна залоза або щось інше, що вирішується лабораторними дослідженнями, а не дієтою.
Якщо ви жуваєте 20 або більше шматочків в день і не можете перестати, або регулярно замінюєте їжу жвавою резинкою, то розмова з дієтологом або терапевтом є більш конкретним кроком, ніж будь-яка порада про харчування.

Коротка версія

Жвачка знижує голод приблизно на 10-20% протягом 20 - 60 хвилин, а різниця в споживаних калоріях становить 0 - 70 ккал.
Це працює на звичку і нудьгу перекусити, а не на справжній голод після декількох годин без їжі.
Без цукру - від 2 до 5 ккал на штук і, по суті, не має значення; без цукру - від 10 до 15 ккал і швидко склавається.
Тримайтеся 4-6 штук на день через поліоли і щелепи, і 10-15 хвилин кожен, а не години.
Білки у 25-40 г на прийом їжі, 25-35 г клітковини і 7-9 годин сну роблять роботу, яку жваві дідки не можуть зробити.