Бег проти велосипеду для втрати жиру: Що насправді горить більше

Біг і їзда на велосипеді - це два звичайних способи, якими люди спалюють більше калорій, коли мета - втрата жиру. Питання не в тому, яке з них краще, а в тому, скільки ви спалюєте в хвилину, скільки терпите суглоби і скільки сеансів тиждень можна повторити, не поранившись. Ось цифри і два плани.

Що ви насправді спалюєте

Грубо цифри за 80 кг особа:

• Проїзд 8 км/год (12:00 хв/міль): близько 11 ккал/хв, тому 330 ккал за 30 хвилин.
• Проїзд 10 км/год (9:40 хв/міль): близько 14 ккал/хв, тому 420 ккал за 30 хвилин.
• Велосипед 18 км/год на плоскому грунті: близько 8 ккал/хв, тому 250 ккал за 30 хвилин
• Велосипед 28 км/год або тривале підйом: 121515 ккал/хв, тому 360450450 ккал за 30 хвилин

У бігу є корисний перехід: приблизно 1 ккал на кілограм маси тіла на кілометр- Я не знаю. 80 кг бігун витрачає близько 400 ккал за 5 км, незалежно від того, чи займає це 25 або 35 хвилин. При 65 кг той же кілометр коштує близько 65 ккал; при 100 кг близько 100 ккал. Велосипед не має еквівалентного правила, тому що ті ж 5 км можна кататися на педалі або на схилі.

Велосипед легше підробляти.

Рухомі сили безперервної роботи зупинити рух і зупинити. На велосипеді легко втратити 810 хвилин з години на сходи, світлофори і вільне рулювання. Ось чому одна і та ж 6060-хвилинна їзда може означати 300 ккал для однієї людини і 700 для іншої.

Вирішення полягає в вимірюванні зусиль, а не відстані. Простий тест: під час аеробічної частини сеансу ви повинні бути в змозі сказати коротке речення, але не вести розмову. Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму, спрямовуйте 6075%75% від оцінки максимальної (макс ≈ 220 мінус вік, тобто 11113139 ударів на хвилину при 35). На велосипеді тримати каденцію 809090 об/мин і вибирати маршрути без довгих спусках.

Навантаження суглобів і вага тіла

Кожний крок вперед дає 2,53 рази ваги тіла через ногу і коліно. При 100 кг це 250-300 кг на крок, приблизно 160 разів в хвилину. Ось чому люди з ІМТ вище 30, з історією проблем з колінами або з хриплим Ахілесом часто проходять два тижні бігу, а потім поранюються - і травма означає нульовий тренінг, а не менше калорій.

Велосипед має тут явну перевагу: сідло і педали несуть навантаження, а коліно рухається по фіксованому шляху. Якщо передня частина коліна боліть, спочатку перевіряйте висоту сідла внизу педали коліно повинно бути зігнутим 253535 градусів, не зачинена і не глибоко складена. Занадто низька сідаль є найчастіше викликаною болем в колінах початківців.

Що відбувається після сеансу

Довгі, жорсткі поїздки протягом 2-3 годин досить надійно підвищують апетит і запрошують на поощрену їжу, яка з'їдає половину спалення. 30-40-хвилинний біг зазвичай більше пригнічує апетит. Це відрізняється від людини до людини, але практичне правило: Якщо у дні, коли їжа триває довше, ви не їсте, скороть час і збільшіть його інтенсивність.

Інша половина історії - це решта дня. Після важкого заняття багато людей сидять більше і роблять 2000-3000 кроків менше. Націлюватися на: 70009,9000 кроків на день незалежно від навчання.

Два восьмитижневічні плани

Біг.

1. 12 тижні: три сеанси по 30 хвилин, попеременно 2 хвилини бігу і 2 хвилини швидкої ходьби, 788 раундів.
2. 35 тижнів: три сеанси по 4 хвилини бігу і 1 хвилину ходьби, 6 раундів.
3. 68 тижнів: два безперервних ходу 303535 хвилин плюс один інтервал: 6 × 1 хвилина жорсткий, 2 хвилини легкий- Я не знаю.

Не збільшуйте тижневий обсяг більше ніж на 10% на тиждень- Я не знаю. Каденція 170-180 кроків в хвилину знижує вплив: коротший крок, більше кроків.

Велоспорт

1. 12 тижні: три проїзду по 40 хвилин при постійній спробі, каденція 85.
2. 35 тижнів: дві проїздки протяжністю 456060 хвилин плюс одна інтервальна сесія: 8 × 30 секунд жорсткий, 90 секунд легкий- Я не знаю.
3. 68 тижнів: одна поїздка 759090 хвилин, одна 45 хвилин і інтервали 5 х 3 хвилини жорсткі, 3 хвилини легкі- Я не знаю.

З будь-яким планом додати два силові сеанси на тиждень: 455 вправ, 3 комплекти × 61010 повторень- Я не знаю. Без них дефіцит калорій коштує м'язи разом з жиром.

Диета вирішує результат.

Кілограм жиру містить приблизно 7 700 ккал. Дефіцит в 500 ккал на день дає близько 0,5 кг на тиждень, що є реалістичним темпом. Тренінг покриває частину цього дефіциту, але 400 ккал набагато легше з'їсти за один прийом їжі, ніж заробити за один біг.

Дві цифри, які варто тримати в руках: 1,62.22,2 г білка на кілограм (13017175 г на день при 80 кг) і 253535 г волокна- Я не знаю. Для сеансів менше 60 хвилин достатньо води; після 90 хвилин приймати 306060 г вуглеводів на годину.

Коли звернутися до лікаря

Перевірте себе перед початком тренування або припиніть тренування, якщо у вас:

• біль у грудях, тиск або затягування при навантаженні або біль, що виходить на руку, шию або щелепи
• обмороження, запам'ятовування або відчуття перескоку або швидкого серцебиття
• Духова затуханість, що не співвідноситься з навантаженням
• біль у колінах, стегнах та стегнах, що триває більше 10 днів, або будь-яка хрома
• набряк суглоба або біль, яка прокидає вас вночі

Якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет, відомі захворювання серця, вам більше 45 років і ви не займалися спортом протягом багатьох років або ви вагітні, перед тим, як додати інтервальну роботу, організуйте перевірку.

Коротка версія

• За хвилину біг спалює більше: 30 хвилин на 8 км/год ≈ 330 ккал проти ≈ 250 ккал для легкої 30-хвилинної поїздки.
• Велосипед часто перемагає на тренуванні, якщо біг боліть, тому що він дозволяє тренуватися 4-5 разів на тиждень замість двох.
• Біг навантажує коліно на 2,533 рази ваги тіла на крок; понад 100 кг починають на велосипеді або використовують інтервали бігу-ходьби.
• Навантаження на трек, а не відстань: 60-75% від максимального серцевого ритму, 80-90 об/мин на мотоциклі.
• Щоденний дефіцит 500 ккал, 1,6 - 2,2 г білка на кілограм і два сильні сеанси важливіші, ніж вибір між ними.