Кардіо для втрати жиру: скільки, якого роду і коли

Кардіотерапія корисна, але не з тієї причини, як думають більшість людей. Вона не розплавляє жир сама по собі вона збільшує щоденні витрати, а дефіцит видаляє жир.

Що кардіо насправді спалює

Для людини вагою 80 кг:

• Швидка ходьба 30 хвилин 150 близько 150 200 200 ккал
• Легкий біг 30 хвилин 300 300350 350 ккал
• Змірена їзда на велосипеді 30 хвилин 250 250300 300 ккал
• HIIT 15 хвилин 150 150200200 ккал (плюс невелике післяпільне спалення)

Для порівняння, одна випечка містить 500-700 ккал. Тому тільки кардіотерапія рідко вирішує проблему їжа вирішує.

Стабільний стан (LISS) або інтервали (HIIT)

• LISS (ходьба, їзда на велосипеді, крос-тренинг протягом 30-45 хвилин): легко відновитися, не заважає піднімати, легко робити щодня.
• HIIT (наприклад, 8 × 30 с твердо / 90 с легко): заощаджує час, але створює втоми, які перетинаються з вагами. Один або два сеанси на тиждень максимум.

Для тих, хто піднімає, LISS зазвичай є кращим вибором, тому що він не позбавляє від відновлення від силових тренувань.

Найменш занижений інструмент: кроки

Різниця між 4000 і 10000 кроками в день становить 200350350 ккал кожен день, без втоми і без спеціального сеансу. За місяць це 6000110 000 ккал, близько кілограму жиру. Ніякі кардіотренируючі тренування не перевершають цього в довгостроковій перспективі.

Коли робити кардіотерапію

• Після ваги або в окремому місці ніколи не перед важким силовим заняттям.
• Якщо це має бути в той же день, залиште його принаймні за 6 годин до важкого заняття нижньої частини тіла.
• Уранці на голод не користуйтеся кардіотерапією, але робіть це, коли вам зручно.

Скільки на тиждень

• Для здоров'я: 150 хвилин помірного кардіо в тиждень (кіравники ВООЗ).
• Для втрати жиру поряд з вагою: 244 сеанси по 204040 хвилин, плюс 8000+ кроків на день.
• Якщо сила починає падати, перестань займатися кардіо, перш ніж переставати їсти.

Помилки

• Заміна ваг кардіотерапією під час дієти → ви втрачаєте м'язи і в кінцевому підсумку м'якше при тій же вазі.
• Наградуючи себе їжею ("Я спалив 400 ккал") що з'їдається в два куса.
• Довіряючи машині

Коротка версія

• Кардіотерапія підтримує дефіцит, вона не замінює його.
• LISS 2×4× на тиждень поряд з вагами; HIIT один або два рази максимум.
• Щоденні кроки - це найбільша спокійна калорійна вартість.
• Якщо сила падає, зменшіть кардіо.