Бегуна дорожка проти еліптичної: Що насправді більше горить і що вибирати, коли боліть коліно

Бегуна дорожка і еліптична машина роблять одну і ту ж роботу: підвищить серцевий ритм і спаліть калорії. Різниця полягає в тому, скільки вони коштують вашим суглобам, наскільки легко ви можете обдурити себе на них, і як довго ви можете насправді залишитися на них. Це цифри, а не думки.

Що ви насправді спалюєте

Ці цифри для 80 кг людина над 30 хвилин від роботи. Якщо ви важите менше, відніміть приблизно 10% на кожні 8 кг нижче.

• Ходьба на біговому місі, 5,5 км/год, без нахилу: 15017170 ккал
• Ходьба на біговой дорожці, 5,5 км/год, нахил 10%: 3003330 ккал
• Легка пробіжка, 899 км/год: 32080380 ккал
• Еліптичний, з помірним опором, ви все ще можете говорити: 200250250 ккал
• Еліптичний, сильний опір і темп, який затишає вас: 300350350 ккал

Консоль майже завжди переоцінює 1525%25%, а еліптичний - найгірший злочин, тому що він приписує роботу рук, яку ви часто не робите. Якщо на машині написано 400 ккал, підрахуйте 300.

Сумісна навантаження

Кожна стрілянина на землі 2,53 рази вагою тіла. При 90 кг це 22570270 кг на крок, а при каденції 160 кроків на хвилину ви поглинаєте майже 5000 за півгодини. На еліптиці ваша нога ніколи не залишає педали, тому навантаження на удар практично ні.

Що це означає на практиці:

• Болі в колінах, стегнах та стегнах, які виникають після травми, вага тіла понад 100 кг: Почніть з еліптичної або нахильної ходьби.
• Якщо ваша мета - почати бігати, піти в похід, або ви турбуєтеся про щільність кісток: бігова дорожка виграє, тому що нести свій вагу стимулює кістки.

Де люди обманюють

Кожна машина має свій власний спосіб розслаблення, і обидві скорочують реальний спалення на 20-30%.

Еліптичний

Ніякі опори при 90 об / мин. означає, що молець несе вас, а не м'язи. Налаштуйте опір таким чином, щоб 506060 об/мин це здається важкою роботою. Руки активно натискають і тягнуть ручки, або вільно вісять з боків.

Тренера

Тримати релізи на нахилі скорочує близько 2025%25% з опіки, тому що машина несе частину тебе. Якщо ви не можете відпустити, знизіть нахил на 2 3% або швидкість на 0,5 км/год, поки не зможете ходити без рук.

Тиждень, який дійсно працює.

Націлюватися на: 34 кардіо- сеанси і 2 силові заняття. Оціняйте максимальний серцевий ритм приблизно як 220 мінус ваш вік; у 35 років це 185, тому легка зона становить 1111130 ударів в хвилину.

1. Сеанс А стабільний: 40-45 хвилин на будь-якій з машин при 60~70% від максимуму. Темп, в якому ви можете говорити в цілих реченнях.
2. Інтервали сесії B : 5 хвилин нагрівання, потім 81010 раундів 1 хвилини жорсткого і 90 секунд легкого, потім 5 хвилин охолодження. Всього близько 30 хвилин.
3. Засідання C нахил: бігова дорожка, 25-35 хвилин ходьби зі швидкістю 55,5 км/год на нахилі 812%, без рук на рельсах.

Прогрес одна змінна на тиждень: або Ще п'ять хвилин. або 1% більше нахилу, або один додатковий інтервал. Не всі три.

Чому тільки кардіо не знижує вагу

Один кілограм жиру містить приблизно 7 700 ккал- Я не знаю. Чотири сеанси на 350 ккал - це 1400 ккал на тиждень трохи менше 200 грамів жиру, і тільки якщо нічого не зміниться. Отже, дефіцит повинен бути також з тарілки.

• 100 г шоколаду: близько 540 ккал, більше, ніж на цілу сесію.
• 0,5 л соди: близько 210 ккал.
• Одне жменько горіхів, 50 г: близько 300 ккал.

Реалістичний план - це 400500500 ккал щоденний дефіцит, що дає 0,40.0,5 кг на тиждень. Поруч з ним, тримай. 1,622 г білка на кілограм і тримати два силових сеанси, так що ви втрачаєте жир замість м'язів. Відстежуйте середню тижневу вагу та вимір ваги кожні два тижні щоденні зваження просто руйнують ваш настрій, оскільки вода сама по собі важить 1,5 кг.

Коли звернутися до лікаря

Випиніть сеанс і проверіть, якщо ви отримаєте:

• біль або тиск на грудях, особливо поширення на руку, щелепу або спину;
• заміркування, обмороження або нудьга, яка не проходить після припинення;
• задихальність, що не співвідноситься з зусиллям, або нерегулярний, швидкий серцевий ритм у стані спокою;
• коли колена розпухла, суглоб зачиняється або біль триває більше 3 днів і прокидається вночі.

Ви повинні отримати дозвіл до початку інтервалів, якщо ваше кров'яне тиск у спокої перевищує 160/100, у вас діабет або відома хвороба серця, вам більше 45 років і ви не тренувалися протягом п'яти або більше років, або ви втратили більше 5% ваги тіла без причини протягом останніх 6 місяців.

Коротка версія

• Бегуна дорожка спалює більше за той же час, еліптична заощаджує ваші суглоби розрив становить близько 100 ккал за півгодини.
• Ходити на 81212% нахилу без тримання рельсів - це найкращий компроміс: Погорання під час бігу, удар на рівні ходьби.
• На еліптиці тримайте обертання 5060 рпм проти реального опору; без опору роботу робить моторолл, а не ви.
• Консоль переоцінює на 1525%25% відкинути четверть перед тим, як ви підрахуваєте.
• Без 400-500 ккал щоденного дефіциту і двох силових сеансів на тиждень кардіотерапія сама по собі дуже мало змінює.