Повищення: Що вони роблять, як це робити і кому вони потрібні

Підйом Y-T-W є одним з небагатьох вправ, де вага 1 кг здається важче, ніж вага 20 кг. Справа не в тому, щоб втомлювати плечі, а в тому, щоб навчити нижні ловушки і задню дельту робити роботу, яку вони повинні робити. Ось що насправді навчає кожна літера, як їх виконувати, і скільки варто вкласти в тиждень.

Що насправді є Y, T і W

Всі три починаються з однієї позиції: обличчя долома на лавочку, наклонена на 30 до 45 градусів, плоско на підлозі або схилена з торсом майже паралельно землі. Руки вісять прямо вниз, лопатки розслаблені. Єдине, що змінюється, це кут, через який проходять ваші руки.

• Y руки прямо, приблизно на 30-45 градусів від лінії тіла, пальці зверху. Це завантажує нижній трапец, м'язо, яке тягне лопатку вниз і допомагає їй обертатися, коли ви досягаєте надголови.
• T руки прямо на боки на 90 градусів до торса. Це вражає середні ловушки, ромбоїди і задню голову дельтоїда.
• W локти схилені на 90 градусів і приховані біля ребер, передплечі обертаються вгору і назад. Це зовнішній оберток: Інфраспинатус і терес-менор, плюс ретракція лопатки.

Що вони роблять і що не роблять

Почніть з того, чого вони не роблять. Вони не збільшать ваш розмір, не збільшують ваш стіл, і не можуть самостійно виправити вашу позу, якщо ви весь день сидите на клавіатурі. Немає такого поняття як 7 кг підйом Y якщо ви піднімаєте його, то роботу виконують ваша нижня частина спини і верхня частина спини, а не м'язи, на які ви спрямовуєте.

Що вони роблять:

• навчити вас нарочно рухати лопатою, а не просто піднімати плечами.
• Створити витривалість в м'язах, які тримають лезло на місці через 10 повторений набір натискання і протягом робочого дня
• робота як розминка перед тренуванням верхньої частини тіла: 1 комплект на букву, від 8 до 10 повторень, без ваги, близько 3 хвилин в цілому
• відновлення певної рівноваги, якщо ваш приціл до тягнуть співвідношення сильно нахилений до лавки

Техніка, крок за кроком

1. Накладіть лавочку на 30 - 45 градусів і ляжіть обличчям вниз, грудь на підкладці, а руки вісять вільно. Тримайте лоб на пару сантиметрів від підкладки і шию в лінії з хребтом не піднімайте голову.
2. Перед тим, як піднімати щось, трохи притягніть лопатки вниз і назад, наче ви втягуєте їх у задню кишені. Це стартова позиція, і кожен повтор починається з неї.
3. Підніміть руки по обраній дорозі приблизно на висоту плеч або трохи вище. Припиніться, коли відчуєте, як плече пробирається до вуха це кінець вашого діапазону, як би низьким він не виявився.
4. Затримуйте верхній поверхню протягом 1-2 секунд. Це не є факультативною частиною; пауза є причиною того, що вправи взагалі працюють.
5. Знизіть на 3 секунди під контролем, і поверніться до висічування. Не відскокуй з дна на наступний повтор.

Помилки, які ви бачите у дев'яти з десяти людей.

• Занадто багато ваги. Почніть з нічого в руках. Тільки коли ви зможете зробити всі три варіанти 12 чистих повторень, ви зможете підняти 1 кг. Більшість людей не перевищують 3-4 кілограми, і це нормально.
• Змахаючи плечами. Якщо верхня лопатка напружується, а плече рухається до вуха, то ви тренуваєтеся на протилежну мету. Зйомка одного з набору з боку з вашим телефоном і ви побачите його відразу.
• Похит нижньої частини спини. Підняття руки перетворюється на підняття грудей з лави. Сцісніть ягоди і тримайте ребра вниз.
• Поспішаю. Якщо набір з 12 повторень займає менше 40 секунд, ви рухаєтеся занадто швидко.

Сетки, повторювання та прогресія

Це залежить від того, чому ви їх робите.

Як загоряння: 1 набір кожної літери, 8-10 повторень, без навантаження, перед кожним заняттям з верхньою частиною тіла. Всього дві-три хвилини.

Як цілеспрямоване навчання: 2 - 3 набори на букву, 10 - 15 повторень, 0 - 2 кг, два або три рази на тиждень, в кінці сеансу. Відпочивайте від 45 до 60 секунд між сетями.

Попередження в цьому порядку, без пропускання кроків: Спочатку розтягуйте заголовку з верхньої частини від 1 секунди до 3, потім зробіть повторіння від 10 до 15, і тільки тоді додавати 500 г до 1 кг і знову знизити до 10 повторень. Якщо ви сидите на тих самих числах тижні, це нормально - це маленькі м'язи, і прогрес вимірюється місяцями, а не сеансами.

Для кого вони дійсно варті цього

• якщо ви сидите 8 годин на день і ваші плечі перевернулися вперед до середини дня
• якщо ви стоїте на лаві і натискаєте тричі на тиждень і тягнете один раз
• якщо ви повертаєтеся з роздратування ротаторної манжети і лікар або фізіотерапевт дозволив вам робити рух без навантаження
• плавання, теніс, волейбол, гандбол все, де рука переходить над головою сотні разів

Хто не потребує їх багато: Якщо ви вже робите 15-20 тижневих наборів ряду, стрілянок і стрілянок кабелів, підйом Y-T-W не принесе багато. Залиште їх для розминки і залиште.

Коли звернутися до лікаря

Це не лікування і не вирішить вже існуючу проблему. Зарекомендуйте зустріч, якщо у вас є будь-яка з наступних:

• біль в плечі, яка прокидається вночі або не дозволяє спати на цьому боці
• покарання, спалення або слабкість, що рухається вниз по руці до руки
• Ви не можете активно підняти руку вище 90 градусів або тільки керувати нею, допомагаючи іншою рукою.
• біль після падіння або раптового стрибку, особливо при набряку або видимій зміні форми плеча;
• біль, що триває більше 4-6 тижнів, незважаючи на скорочення навантаження
• раптова втрата сили без чіткої причини

Якщо підняття по Y-T-W дасть вам різкий удар у сам плечевий суглоб, зупиніть серію. Ви шукаєте тупого відчуття роботи між лопатками, а не гострих болів в передній частині або верхній частині плеча.

Коротка версія

• Y спрямована на нижні ловушки, T на середні ловушки і задню дельту, W на зовнішні ротатори плеча.
• Почніть з безвесною 1 кг з 2-секундною паузою вгору важче, ніж 4 кг без контролю.
• Загрівання: 1 комплект на букву, від 8 до 10 повторень. Метова робота: 2 до 3 комплекти з 10 до 15, два або три рази на тиждень.
• Перестаньте піднімати, коли плече наближається до вуха; це ваш кінцевий діапазон, а не те, що показує дзеркало.
• Болі в ніч, покарання вниз рукою або неможливість підняти руку на 90 градусів означає лікаря, а не інший набір.