Біль в запясті в тренажерному залі: Причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Практичний посібник, який розповість про причину болю в зап'ясті у людей, які тренуються, що саме потрібно змінити в програмі, і попереджувальні ознаки, які означають, що вам слід звернутися до лікаря.

Зап'ястя - це маленький суглоб, який займає непропорційну частку навантаження в тренажерному залі лавовий пресс, отжимачі, піднесені, передні присягання, надмірні роботи. Коли це починає болити, більшість людей або протікають, поки це не стане серйозним, або повністю припиняють тренування верхньої частини тіла. Між цими двома крайнощами є багато простору, і більшість з них - це конкретні зміни, які виплачуються через два-шесть тижнів.

Що насправді відбувається?

У вашій зап'ясті є вісім маленьких кісток плюс купа зв'язків і сухожил, що перетинають їх. У людей, які тренуються, біль зазвичай не є структурним пошкодженням, а тканиною, яка отримує більше навантаження, ніж вона готова в даний час переносити. Кілька зразків з'являються знову і знову:

Біль на зовнішній стороніпід дрібним пальцем: часто хрящо-лігаментний комплекс (TFCC). Це погіршується з обертанням передплечча і з піднесенням ваги через руку.
Біль на стороні пальця: перевантажені сухожильня пальця, як правило, після багато захоплення, вішання або завантаження.
Біль на задній частині руки при повній протяжності: Покидається, коли зап'ястя вигнуто на 80°90° під навантаженням підтяжки, підтяжки, передні присягання, надголовний тиск.
Дифузна біль з 101515-хвилинною ранковою жорсткістю: майже завжди раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий ст стрімкий ст ст ст ст ст

Найчастіше виникають при підйому

Гвалт піднявся занадто швидко.

Класичний випадок: щотижневий обсяг друку йде з 8 до 20 наборів за два тижні, тому що нова програма почалася. Сухожилки і зв'язки адаптуються повільніше, ніж м'язи. Їм потрібно 6-12 тижнів, а м'язі потребують 3−4. Правило, яке працює: додавати не більше 1020%20% об'єму на м'язову групу на тиждень, а кожні четверті до шостих тижнів знижувати до 4050%50% менше наборів.

Бар сидить в неправильній частині руки.

Якщо палиця спирається на пальці, а не на основу далі, зап'ястку розтягують на 30-45 градусів, і вся навантаження вісить від сухожил. Стілка повинна сидіти в рядку з передплеччиком, на підкладці пальці під дрібним пальцем.

Площа шляху

Штанга зачиняє руки під одним кутом для всього представника. Гамбелі, нейтрально-прихопи ручки і кабелі дозволяють обертатися зап'яття, і це само по собі зменшує біль для багатьох людей.

Що відбувається поза тренажерною кімнатою?

Шість-вісім годин на день за клавіатурою і телефоном - це так само важко, як і будь-який інший час. Якщо біль починається в понеділок вранці, а не після тренування, то це ваша причина.

Що змінити зараз?

Знизіть вагу на 30-40% на те, що боліть, протягом двох тижнів. Правило: біль під час сериалу залишається на рівні 3/10 або нижче і триває не більше 24 годин.
Заміняйте штангу на гантели або нейтральну рукопорушку на прессах цього тижня, а не наступного місяця.
Робіть отсочки на ручках або кулаках: Протяжка зап'ястя падає з 90 градусів до 1020.20.
Передній присяк з перехрестним рукою або ремнями замість повного пальця.
Використовуйте ремни для підйому і тримайте будь-який набір більше 5 повторень, поки біль не зменшиться.
Заміняйте болючі вправи замість шліфування через них штанги на штангу, нажимайте на гантели, нажимайте на кабелі.

Біль, яка зникає через 5 хвилин після розгріву і не повертається на наступний день, зазвичай означає перевантаження тканини. Біль, який набуває сили протягом сету і триває більше 24 годин означає, що навантаження в даний час перевищує те, що тканина терпиме.

Як зробити зап'ястя сильнішим

Відпочинок сам по собі рідко вирішує цю проблему. Ви повертаєтеся до того ж тренування і він повертається протягом 10 днів. Тканини потребують зарядки. Все це відбувається за 8−10 хвилин, 3-4 рази на тиждень.

12 тиждень, ізометричні показники:

Протяжка зап'ястя проти іншої руки: 5 х 30 секунд при 45/10 зусилля, 30 секунд відпочинку. Два рази на день.
Те ж саме для гнучки: 5 х 30 секунд.

З 23 тижня: повний діапазон:

Згинання та розширення зап'ястя з 244 кг гантел, 3 x 125,15, зниження протягом 3 секунд.
Пронація і супінація молотом або бруком, що тримається в одному кінці (500 г 1.5 1,5 кг), 3 х 10 на одну сторону.
Об'ємні та радіальні відхилення при одній і тій же навантаженні, 2 х 15 на сторону.
Захопи тримається за ручку або м'яч, 3 х 203030 секунд.
Завантажені перевезення, 2 х 304040 метрів при 2030%30% маси тіла на руку.

Зверніть увагу на те, наскільки ви терпите біль наступного дня, а не на те, як ви відчуваєте себе в середині.

Коли звернутися до лікаря

Ця стаття не замінює аналіз. Вивідайте його:

Біль почався після падіння або удару і приходить з набряком, деформацією або неможливістю витримати вагу того ж дня- Я не знаю.
Ви відчуваєте онеміння або слабкість у пальці, показнику і середньому пальці, особливо вночі classic класичний шаблон карпального тунелю.
Опухлость, почервонення і тепло тривають більше 710 днів, або у вас температура.
Біль не покращився після 466 тижнів модифікованої підготовки.
Суглоб криче з гострим болем, зачиняється або здається, що він піддається навантаженню.
Ранкова жорстка стомленість триває більше 45-60 хвилин і впливає на кілька суглобів варто перевірити на запальний артрит.

Коротка версія

Біль в зап'ясті піднімачів зазвичай виникає від швидкого стрибку в об'ємі і від повного розширення зап'ясті під навантаженням, а не від серйозного травмування.
Перший крок: знизити 30-40% ваги протягом двох тижнів, перейти на нейтральний стиск і гантели, використовувати підсумки.
Відпочинок без посилення нічого не фіксує ізометрики 5 х 30 секунд, потім завантажені повною мірою з 2 4 кг, 3 4 рази на тиждень.
Порог простий: Біль до 3/10 без спалаху наступного дня прийнятний, все вище цього - ні.
Онеміння, набряк, який не заспокоюється, біль після падіння або нульовий прогрес після 6 тижнів зверніться до лікаря.