Біль в плечі: причини і що робити
Чому тиск боліть плече, які вправи замінити, як зміцнити ротаторну манжету і коли звернутися до лікаря.
Рама є найбільш рухомим суглобом у тілі і тому найбільш чутливим до незбалансованої тренування. Найчастіше виникає біль у піднімачів: занадто багато натискати, недостатньо тягнути.
Типовий сценарій
На лавочку два-три рази на тиждень, на плечі, на підтягуваннях... і повернутися до роботи. Грудна клітина скорочується, лопатка рухається вперед, простір для сухожил звужується, і біль з'являється, коли піднімаєш руку.
Що потрібно змінити негайно
- Співвідношення тяга-наштовх 2:1 протягом двох тижнів дві пакети веславання на кожну пачку пресування.
- Зміжте свою мішку. на лаві до ширини плечевого боку.
- Спроба обміну плоска лавка для легкого нахилу або гантел (вільніший шлях).
- Випустить затискання за шию, поки боліть.
Три тренування ротаторної манжети
- Зовнішня обертання смуги, локтю на боці 3 × 15, світло.
- Потягує обличчя 3 × 15.
- Підвищення на Y-вививи на нахильній лаві з невеликими гантелками 3 × 12.
Світло означає світло: 1 3 кг - досить. Мета полягає в витривалісті і контролі, а не в навантаженні.
Коли звернутися до лікаря
- Біль, який не дозволяє піднімати руку над головою більше тижня або двох.
- Нічні болі, які прокидають тебе.
- Слабкість або відчуття, що плече підскользнуло.
- Біль після падіння або раптового потрясіння.
Повертаюся.
Після 7 днів без болю: починати з 50% навантаження з гантелками 3 × 10, потім додавати 10% на тиждень.
Коротка версія
- Ти більше тягнеш, ніж тиштовхуєш.
- Зміцнення та гантели замість широкої бручки.
- Потягування обличчя і зовнішні обертання, легкі, 2-3 рази на тиждень.
- Нічні болі або слабкість означають, що потрібно звернутися до лікаря.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
