Біль в плечі: причини і що робити

Рама є найбільш рухомим суглобом у тілі і тому найбільш чутливим до незбалансованої тренування. Найчастіше виникає біль у піднімачів: занадто багато натискати, недостатньо тягнути.

Типовий сценарій

На лавочку два-три рази на тиждень, на плечі, на підтягуваннях... і повернутися до роботи. Грудна клітина скорочується, лопатка рухається вперед, простір для сухожил звужується, і біль з'являється, коли піднімаєш руку.

Що потрібно змінити негайно

• Співвідношення тяга-наштовх 2:1 протягом двох тижнів дві пакети веславання на кожну пачку пресування.
• Зміжте свою мішку. на лаві до ширини плечевого боку.
• Спроба обміну плоска лавка для легкого нахилу або гантел (вільніший шлях).
• Випустить затискання за шию, поки боліть.

Три тренування ротаторної манжети

1. Зовнішня обертання смуги, локтю на боці 3 × 15, світло.
2. Потягує обличчя 3 × 15.
3. Підвищення на Y-вививи на нахильній лаві з невеликими гантелками 3 × 12.

Світло означає світло: 1 3 кг - досить. Мета полягає в витривалісті і контролі, а не в навантаженні.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, який не дозволяє піднімати руку над головою більше тижня або двох.
• Нічні болі, які прокидають тебе.
• Слабкість або відчуття, що плече підскользнуло.
• Біль після падіння або раптового потрясіння.

Повертаюся.

Після 7 днів без болю: починати з 50% навантаження з гантелками 3 × 10, потім додавати 10% на тиждень.

Коротка версія

• Ти більше тягнеш, ніж тиштовхуєш.
• Зміцнення та гантели замість широкої бручки.
• Потягування обличчя і зовнішні обертання, легкі, 2-3 рази на тиждень.
• Нічні болі або слабкість означають, що потрібно звернутися до лікаря.