Загрівання та розтягування: що працює і що витрачає ваш час
Чому статичне розтягування перед підняттям знижує силу, як виглядає 8-хвилинне розтягування і коли розтягування дійсно допомагає.
Загрівання і розтяження - це дві різні речі, які постійно переплутуються. Коротко: загоряти раніше, розтягнути після (або окремо).
Чому не статичне розтягування перед тренуванням?
Тримання розтягу протягом 30+ секунд перед підняттям тимчасово знижує вироблення сили до 5% у дослідженнях. Не катастрофа, але й не є нічого хорошого: вона не зменшує ризик травми і не покращує продуктивність. Залиште його на кінець сеансу або на окремий час, коли мета - мобільність.
Загрівання, яке працює (8 хвилин)
- 355 хвилин легких кардіо. бігова дорожка, велосипед, весланець. Мета: трохи підвищено дихання і трохи тепла.
- Динамічні рухи, 1 2 хв: Круги рук, колени, 10 присяг, дюйм-черв'ячий ходить на доску.
- Спеціфічні набори підйому для першого вправи, 23 хв: порожня панель × 10, потім 50 % × 5, потім 70 % × 3, потім ваш робочий набір.
Найважливіші частини - це комплекти підйому: Найкращий спосіб нагріти рух - це зробити його з меншою вагою.
Коли полегшує розтягування
- Коли мобільність дійсно обмежує фізичні вправи Наприклад, ви не можете сидіти на підніжках паралельно, не піднімаючи п'ятики. Потім після тренування здійснюйте цілеспрямоване розтягування щиколотки та стегна протягом 51010 хвилин, 45 разів на тиждень.
- Для комфорту. після тривалого сидіння розтягування стегна та грудей зменшує дискомфорт, навіть якщо м'язи фізично не довжиться.
- Замість того, щоб розтягуватися., працюючи в повній області під навантаженням (глибокі присягання з легкою вагою, румунські мертві піднімки) часто працює краще він створює рухливість і силу в цій позі одночасно.
А що з пенокарканом?
Ролик не "розбиває" фасцію або вузли він зменшує відчуття затиску в короткостроковій мірі через нервову систему. Корисна при розминці, якщо вам подобається (12 хв), але вона не замінює ні розминку, ні тренування.
Захолоджується
Не обов'язкове. П'ять хвилин легкої ходьби знижують пульс і заспокоюють, але не зменшують біль наступного дня, як люди думали. Що насправді допомагає відновленню: Сон, їжа, і не робити 25 комплектів до невдачі.
Коротка версія
- До цього: 355 хвилин кардіо + динамічні рухи + легкі набори підйому.
- Статичне розтягування після тренування або під час власного сеансу.
- Мобільність найкраще побудована через повний діапазон під навантаженням.
- Ролик для відчуття, а не для розбивання тканини.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
