Екрани і шия: чому це боліть і що насправді допомагає

Якщо після роботи за комп'ютером біль у шиї виникає не через тренування, то причина майже завжди в тому, що людина проводить час в одній позі, а не в одному неправильному русі. Виправлення нудне і вимірюється: висоту екрану, перерви і п'ять хвилин фізичних вправ на день. Ось що насправді робити.

Що насправді відбувається з вашою шиєю?

Доросла голова важить приблизно від 4,5 до 5,5 кілограмів. Коли він сидить над плечами, мускули шиї підтримують його з мінімальним зусиллям. Нахилить його вперед і ручка ручки зросте: При нахилі приблизно на 15 градусів навантаження, яке повинні витримати м'язи і зв'язки, дорівнює близько 12 кілограмам, а при 45 градусах, що є типовим кутом телефонного зв'язку, він перевищує 20 кілограмів.

Це не пошкодження, і ваш хребет добре це переносить. Але тримай 20 кілограмів перед собою протягом восьми годин і твоя рука болить. Ваша шия робить те саме. Тому біль зазвичай не різкий, а тупий, починається вдень, поширюється на верхню частину плечевих лопаток і між лопатками, а зменшується, коли ви встаєте і ходите. Це м'язовий перевантаження, а не травма.

Це не погана позу, це незмінна позу.

Немає ідеальної позиції, яку можна тримати весь день. Люди, які сидять прямо протягом восьми годин, не рухаючись, болять так само, як і ті, хто прихиляється. Перемісником, що викликає біль, є не кут спини, а те, як довго нічого не змінюється. Мета не в ідеальному положенні, це зміна положення кожні 20-30 хвилин- Я не знаю.

Ваш стіл, в числах.

• Верхня частина екрану на рівні очей або на від 5 до 8 см нижче. Якщо ви дивилися вниз, то екран був занадто низьким.
• Відстань від екрану 50 до 70 см, приблизно рука розтягнута.
• Ноутбук без зовнішньої клавіатури це найгірша підстава. Якщо ви використовуєте ноутбук більше 2 годин на день, піднімайте його на 15-20 см (книги працюють добре) і додайте окрему клавіатуру та мишу.
• Локти на 90 градусів, передплечі паралельні підлогу, плечі вниз. Якщо плечі піднімаються до вух, то стілець занадто високий або стілець на 5-10 см нижче.
• Два монітори: той, над яким ви насправді працюєте, йде прямо перед вами. Працюючи з головою, повернутою на 30 градусів в бік весь день, це найшвидший шлях до одностороннього болю.
• Твій телефон. піднімається до висоти грудей або обличчя замість того, щоб голова опускалася. Вона виглядає дурною і знімає більшу частину навантаження.

Розрив: 30 секунд кожні 30 хвилин

Налаштуйте таймер на 25-30 хвилин. Коли він вибухне, вставайте і тримайте від 30 до 60 секунд: 10 рульованих плеч назад, 5 рульованих підборок, і 20 секунд, дивлячись на щось що знаходиться на відстані не менше 6 метрів. Це приблизно 15 хвилин на день, розповсюджених в краплі, і це краще, ніж одна тривала сесія розтягування вечора.

Вправи, які варто робити

Щодня, близько 5 хвилин.

1. Затискання підборі: затисніть підборі прямо назад (спробуйте зробити подвійну підборі), тримайте 3 секунди, 2 комплектування з 10.
2. Верхня розтяжка лопатки: вухо до плеча, легкий тяг рукою, 2 раунди по 30 секунд по стороні.
3. Витягування лопатки: Поверніть голову на 45 градусів і подивіться на підпашню, 2 раунди по 30 секунд по стороні.
4. Поширений грудний відділ спини стільця: 8 - 10 повільних повторень. Якщо спина скручена, то за це платить шия.

Два-три рази на тиждень в тренажерному залі.

• Потискання обличчя: 3 комплекти з 15, світло, 2 секунди утримування.
• Звернуто або піднімається з 2 до 4 кг: 3 комплекти з 12 до 15.
• Ряд (барбель або кабель): 3 комплекти від 8 до 12.
• Сельхозгородник перевозить: 2 - 3 комплекти від 30 до 40 метрів з 20 до 24 кг на руку.
• Ізометричні характеристики шиї: Пальма на лоб, потім по кожній стороні, натисніть, не рухаючись, 3 напрямки 3 раунди по 10 секунд.

Що робить його гіршим на тренінгу

• Важкі плечі з підборішкам застрягли вгору.
• Настискання на лаву, коли ти забиваєш голову на лаву, щоб зробити останній повтор.
• Посипання, коли ти тягнеш голову вперед руками. Заміняємо їх на дошки або мертвих жуків, 3 комплекту по 30 секунд.
• Твій телефон між наборами. 20 наборів на 90 секунд відпочинку - це 30 хвилин озиріння вниз, прямо в кінці дня, коли ваша шия вже завантажена.

Сон і дрібниці.

Коли ви спите обличчям вниз, ваша шия крутиться на 80 - 90 градусів протягом шести - восьми годин, і це найчастіше виникає причина, чому люди прокидаються стійкими. На боці використовуйте подушку товщиною, рівною ширине плеча, приблизно 10-14 см, щоб шия залишалася у лінії з хребтом. На спині, тонше, 8 - 10 см. Що стосується стресу, то верхня пастка - це м'язи, які люди підсвідомо тримають у стисненні протягом декількох годин; 5 повільних видохів приблизно по 6 секунд кожен, кілька разів на день, дійсно опускають плечі.

Коли звернутися до лікаря

Більшість болю в шиї, пов'язаної з екраном, проходить протягом 2 - 6 тижнів при вищезгаданих змінах. Перевірте, чи є у вас якісь з наступних:

• Виконання шприців і голків, відчуття оніміння або слабкості руки або руки, а також випадання предметів.
• Біль, який почався після падіння, удару по голові або автокатастрофи.
• Біль, який прокидається вночі або не зменшується після відпочинку.
• Ліха з жорсткою шиєю, раптовим сильним головним болем або труднощами з рівновагою, мовою або ковтанням.
• Невияснена втрата ваги або біль, яка не покращилася після 6 тижнів постійного заняття.

Коротка версія

• Нахилена голова навантажує шию на 12-20 кг замість 5; підніміть екран на рівень очей, а телефон на висоту грудей.
• Проблема в тому, що одна позиція не змінюється, а не погана, тому рухайтеся кожні 20-30 хвилин.
• Від 30 до 60 секунд перерви кожні півгодини краще, ніж одна довга вечеря.
• П'ять хвилин на день: Збивати підборіг 2 на 10, розтягувати ловушку і підйомник 2 на 30 секунд, розширювати груди 10 разів.
• Онеміння або слабкість руки, біль після удару або біль, що триває більше 6 тижнів, означає, що потрібно звернутися до лікаря, а не ще один розтяжок.