Застосування на столі і ваше здоров'я: Що насправді робить сидіння і що його виправляє

Конкретний план для тих, хто сидить вісім годин на день: час перерви, розклад столу в числах, триденний шаблон сили, і ознаки, що варто відвідати лікаря.

Якщо ви працюєте за робочим столом, то, ймовірно, сидите від 8 до 10 годин на день, плюс годину в машині і ще дві перед екраном вдома. Проблема не тільки в тому, що погана сторона тіла Це те, що ваше тіло тримається в одному положенні протягом декількох годин і майже нічого не спалює. Ось що насправді відбувається і що робити, не купуючи нічого.

Що з вами робить довге сидіння

Коли ви сидите більше 30-60 хвилин без руху, відбувається три вимірювані речі:

Метаболізм сповільнюється. Активність ферментів, які очищають жир з крові, різко знижується під час безперервного сидіння, а рівень цукру в крові залишається вищим довше після їжі.
Тиск на поясничні диски зростає. Сидячи в куточку, ви помітно більше навантажуєте спину, ніж стоїть - це нудні післяобічні болі.
Зменшення м'язів шийки та грудної клітини тому що вони сидять на 90 градусів протягом декількох годин, а ваші задні кістки і спина постійно вимкнені.

Є одна річ, яку варто назвати: ти можеш бути активний, але сидячий- Я не знаю. Час в тренажерному залу о 18:00. не скасовує 10 годин спокою. Це дві різні проблеми, і обидві потребують вирішення.

Правило перерви найважливіша частина

Найкращий відхід від зусиль приходить від розривання сидіння, а не від тривалої тренування- Я не знаю. На практиці:

Підніміться. 2 - 3 хвилини кожні 30 хвилин- Я не знаю. Якщо це заважає вам зосередитися, то кожні 50 - 60 хвилин - 5 хвилин.
Зробіть щось в ці хвилини, не просто стойте: 30 до 40 кроків, 10 присяг, 10 підняття льопа, 5 повільних загонів.
Воду зберігають у склянці на 300 мл замість бутылки на 1,5 л. Це змушує вас підніматися 5 або 6 разів на день.

Вісім перерв - це 24 хвилини руху, яких у вас не було раніше, і ви не втратили жодного робочого завдання.

Ваш стіл, в числах.

Монітор: верхній частині екрану на рівні очей або на 5-10 см нижче, на відстані від 50 до 70 см приблизно на довжину руки.
Колени: 90 до 100 градусів, передплечі паралельні підлогу, плечі вниз.
Крісло: з хідрями на відстані 2 - 3 см над колінами, і відстані від 2 до 3 пальців між краєм сидіння і заднім коленом.
Ноги: Плоско на підлозі; якщо вони не досягають, покласти під ними 5-10 см коробку.
Очі: Правило 20-20-20 кожні 20 хвилин, дивиться на щось на відстані близько 6 метрів протягом 20 секунд.

Стоячий стіл не лікувальний. Стояти 8 годин створює свої власні проблеми з вени і ногами. Мета поміняється: 20 - 30 хвилин стояти, потім 30 - 40 хвилин сидіти, закінчуючи приблизно половиною і половиною.

Навчання, яке відновлює рівновагу

Два-три рази на тиждень, 35-45 хвилин. Зосередьтеся на задній ланцюзі і середній частині спини, тому що сидячи, ви найчастіше не дбаєте про це.

Румунська трубопротяжка 3 комплекти з 8 до 10 штук.
Ряд (барбель, кабель або смуга) 3 х 10 до 12
Болгарський розщеплений прилягання або затягування 3 х 8 на ногу
Витягування обличчя або смуги 3 х 15
Планка 3 х 30 до 45 секунд і мертвий жук. 3 х 8 на сторону
Розтягування гнучка стегна 2 х 45 секунд на сторону, плюс 10 грудних розширень на спині стільця

Прогресія проста: Коли ви досягнете вершини діапазону повторень у всіх трьох сетях з чистою формою, додавайте 2,5 до 5 кг наступного сеансу.

Крок, кардіо і їжа

Націлюватися на: 7000 - 8000 кроків на день- Я не знаю. Менше 5000 вже вважається сильним сидячим днем. Якщо ви зараз на рівні 3000, не стрибайте до 10000 і додавайте 1000 кроків на тиждень.

Крім того, 150 хвилин помірного кардіо в тиждень: 5 30-хвилинних сеансів або 3 50-хвилинних. 10 - 15-хвилинна прогулянка відразу після обіду помітно зменшує приплив глюкози після їжі і коштує лише перерви.

Про їжу: робочий день спалює на кілька сотень калорій менше, ніж фізична робота, і ваш апетит цього не знає.

Білка на 1,6 - 2,0 г на кілограм маси тіла для 80 кг, що становить 130-160 г на день.
Сніданок з принаймні 30 г білка тримає вас до обіду і вирізає пастбу.
Вода на 30-35 мл на кілограм, тобто близько 2,4 до 2,8 літрів при 80 кг.
Кава до 400 мг кофеїну в день (приблизно 3-4 эспресо), але нічого після 14:00. якщо ваш сон страждає.
Ви відразу відчуєте обмін: Замість 100 г печива (близько 470 ккал) їжте 150 г йогурту з 20 г орехів (близько 250 ккал і 12 г білка).

Якщо ви змінили тільки одне, не купуйте новий стілець встановлюйте тривинну будильник.

Коли звернутися до лікаря

Більшість болів, пов'язаних з робочим столом, проходить протягом 2-4 тижнів після того, як до них додаються перерви і тренування. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас:

біль, що виходить вниз в ногу нижче коліна, з покальченням або слабкістю стоп;
онеміння рук, яке прокидає вас вночі, або випадання предметів з вашої лапи;
біль у спині або шиї тривалий більше 4 - 6 тижнів незважаючи на зміни;
щоденні головні болі, запаморочення або повторювані показники вище 140/90.

В той же день, терміново.: втрата контролю міхура або кишечника з онемінням навколо області сідла; або набряк в одній нозі з болем у бороді, теплом і почервоненням що може бути згустком, особливо після довгого польоту або водіння.

Коротка версія

Стояти 2 - 3 хвилини кожні 30 хвилин це 24 хвилини руху в день і найбільша зміна.
Огляд на рівні очей, від 50 до 70 см, локти на 90 градусів, ноги плоскими; використовуйте стоявший стіл наполовину.
Сила 2 - 3 рази на тиждень: 3 комплекти з 8 до 15.
7000-8000 кроків і 150 хвилин кардіо-тренировок щотижня, плюс 10-хвилинна прогулянка після їжі.
Біль в ногах, нічне онеміння рук або симптоми після 6 тижнів означають, що лікар; проблеми з сечовим міхуром або розпухлий болючий телячий означають сьогодні.