Стрес на роботі та відновлення: Що це насправді робить з вами і як відновити

Стрес не залишається в офісі - він йде за вами в тренажерний зал, до ліжка і в холодильник о половині одинадцятого. Проблема рідко виникає в один важкий день; це те, що тіло протягом тижнів не дає чіткого сигналу про те, що загроза минула. Ось що насправді відбувається і що зміниться цього тижня.

Що хронічний стрес робить з тілом, яке тренувається

Недовгі спалахи стресу корисні: Кортизол і адреналін піднімаються, фокус гострий, і через годину-другу все заспокоюється. Проблема починається, коли це повторюється п'ять днів на тиждень протягом декількох місяців. Потім ви отримуєте симптоми, які легко звинувачувати в тренінгу, але не з'являються з нього: Сон скорочується на одну-дві години, серцебиття піднімається на 5-10 ударів, сила зменшується, незважаючи на постійні заняття, а апетит з'являється о 22 годині замість обіду.

Найпростіший спосіб виміряти його без будь-якого обладнання: Зміряйте пульс відразу після пробудження, лежачи, протягом 60 секунд, сім ранків поспіль, і запишіть середнє. Коли ця цифра три дні в черзі на 7 і більше ударів перевищує звичайний середній, ваше тіло говорить вам, що ви в боргу незалежно від того, що говорить план тренування.

Перші 15 хвилин після роботи

Ваше тіло не переходить від "робота закінчилася" до "загроза минула" лише тому, що ви вийшли з дверей. Це потребує переходу. На практиці: 10 до 15 хвилин прогулянки перед тим, як вийти всередину, або душ, як тільки ви прийдете додому, або п'ять хвилин сидіти без телефону. Важливо те, що це кожен день один і той же ритуал., тому що повторювання перетворює його на сигнал. Перевірка робочих повідомлень у ліжку скасовує все інше в цій статті.

Навчання під стресом: Не пропускайте.

Звичайна перерва тренувань під час стресового періоду погіршує ситуацію - ви втрачаєте рутину і один надійний щоденний вихід, який у вас був. Але якщо ви не зможете спати 5 годин, то ви будете почуватися втомленими. Середня дорога виглядає так:

• Знизіть загальний обсяг робочих наборів на сесію на 30-40%. Якщо ви зазвичай робите 18 сеток, зробіть 11 або 12.
• Тримайте навантаження на 70-80% від 1RM і залишайте 3 до 4 повторювання в резерві на кожний набір. Ніяких спроб особистого рекордного результату.
• Зберігайте основи прилягання, мертве підйом, прес, рядок, тягнуть але в 3 комплекті від 5 до 8 повторений замість 5 комплектів.
• Відпочивайте 2-3 хвилини між наборами, а не 60 секунд. Недовгий відпочинок на поверхню сильної втоми лише підвищує сприйнятий напруження без додаткової користі.
• Засідання від 40 до 50 хвилин, тричі на тиждень. Це достатньо, щоб зберегти сили, поки ваша голова буде наповнена.

Не займайтеся кардіотерапією. 20 - 30 хвилин ходьби або повільного їзди на велосипеді, щоби ви могли вести розмову. Ви можете проводити інтенсивні інтервали один раз на тиждень, але якщо ви спите п'ять годин на ніч, то не займайтесь ними.

Сон - це інструмент, а не винагорода.

Спробуйте спати від 7 до 9 годин, ідіть спати в один і той же час щодня, у тому числі і у вихідні. Кофеїн має період напіввипадання від 5 до 6 годин, тому кава о 16.00 залишає близько половини дози в крові о 22.00. Поставите правило: останній кава за 8 годин до сну, загальна кількість менше 400 мг на день (приблизно 3-4 эспресо). кімната при 182020 °C, темно, телефон не під рукою. Якщо ви не спали більше 20 хвилин, вставайте, сидіть у слабкому світлі 10-15 хвилин, а потім повертайтеся назад.

Алкоголь здається ліком, бо ви швидше заснете, але 2-3 напої ввечері зруйнують другу половину ночі, а наступного дня ви отримуєте більш високий пульс і гірший сеанс. Якщо ви п'єте, то не менше ніж за 3 години до сну.

Дихання і перерви, які відповідають справжньому робочому дню

1. Продовжений видох, 5 хвилин: вдих через ніс протягом 4 секунд, видих протягом 6-8 вдих в хвилину. Двачі на день, ідеально відразу після важкого засідання.
2. Правило 90 хвилин: кожну півтори години, стояти три хвилини, піти до вікна, відводити очі від екрану.
3. 10 - 15 хвилин прогулянки після обідусвітло ранку також допомагає вам спати вночі.
4. Наприкінці дня - важка зупинка: за годину без робочих екранів перед сном. Не дві, не тридцять хвилин одна година є можливою і достатньою.

Коли ви виснажені і у вас є 20 вільних хвилин, прогулянка на вулиці краще, ніж додаткова тренування і додаткове прокрутування.

Їжа, коли немає енергії готувати.

Протиінний вміст повинен бути від 1,6 до 2,2 г на кілограм маси тіла для людини вагою 80 кг, тобто від 130 до 175 г на день. Сніданок з 30-40 грамами білка, вечер переїдання більше, ніж будь-який трюк з силою волі. Не починайте агресивний дефіцит під час найгіршого тижня; тримайте калорії на підтримці, поки сон не повернеться до 7 годин. Якщо не можна готувати, то просто: Яйця, йогурт, консервовані туні, рис, заморожені овочі. Вода в 30-35 мл на кілограм маси тіла на день.

Коли звернутися до лікаря

• Недостатній сон триває більше трьох тижнів, незважаючи на постійну рутину.
• Біль в грудях, серцебиття в стані спокою, обмороження або дихальна затьмарення під час зусиль, які раніше легко справлялися.
• втрата інтересу до всього, включаючи речі, які вам подобалися, протягом більше двох тижнів. Якщо у вас з'являються думки про самопошкодження в той же день, не чекайте.
• Непланована втрата або збільшення 5% ваги тіла протягом місяця.
• Регулярні головні болі, постійні проблеми зі шлунком або кров'яний тиск вище 140/90 при повторних вимірюваннях.
• Потрібно спити алкоголем або таблетками.

Коротка версія

• Слідкуйте за раннім пульсом протягом семи днів; 7+ ударів вище середнього за три дні означають зменшення, а не просування.
• У напружений тиждень зменшіть 30-40% своїх наборів, тримайтеся на 70-80% від 1RM і залиште 3-4 повторювання в резерві.
• Сон - це перший ремонт: 7-9 годин, останній кава за 8 годин до сну, 1 година без екранів.
• Дві 5-хвилинні сесії дихання в день з видохом довше, ніж вдих, плюс 10-ти-15-хвилинна прогулянка після обіду.
• Білка 1,6-2,2 г/кг і без агресивного дефіциту, поки сон не повернеться до норми.