Залежність від фізичних вправ: де закінчується дисципліна і починається примус.

Якщо ви тренуваєтеся шість разів на тиждень і це робить ваше життя кращим, це не є залежністю - це звичка. Проблема починається, коли тренування перестає бути тим, що ви вибираєте, і стає тим, без чого ви не можете функціонувати. Визначення не залежить від того, як часто ви тренуваєтеся, а від того, що відбувається, коли сеанс зникає.

Де насправді є лінія

Дослідження називають це залежністю від фізичних вправ, і вона використовує ті ж критерії, що і інші поведінкові залежності. Переклад на спортивні терміни:

• Толерантність: Раніше 45 хвилин і 12 робочих сет було достатньо; тепер вам потрібно 90 хвилин і 25 сет, щоб відчувати те саме.
• Виведення: Ви пропустили один день, і протягом 24 годин ви роздратовані, не спляте добре і несете в собі вину.
• Втрата контролю: Ви плануєте 4 сеанси і виконуєте 7, і це повторюється тиждень за тижнем.
• Зміщення: Ви відмовляєтеся від поїздок, обідів і сімейних зобов'язань, тому що це коштуватиме вам часу.
• Продовження, незважаючи на шкоду: Ви тренуваєтеся через запалений Ахілесовий замок протягом шести тижнів, тому що відпочинок не підлягає обговоренню.

Дисциплінована людина, яка пропускає сеанс, піднімає плечами і робить це завтра. Людина з проблемою робить це в той же вечір о 23 годині, або платить за це покарання кардіо.

Тест простий: Візьміть сім днів відпочинку і подивіться, що відбувається у вашій голові. Якщо відповідь: Не багато., ти в порядку.

Числа, які варто відмітити

Немає єдиного порогу, який розділяв би здорових від нездорових, але є діапазони, де ризик чітко зростає. Погляньте на них як на світлофору, а не як на діагноз.

• Більше ніж 10 годин щотижня без змагань або підготовки блоку за ним.
• Нічого не вистачає для повного відпочинку за останні 6 тижнів.
• Прийшов. 253030 робочих наборів на м'язову групу на тиждень Більшість людей добре розвиваються на 1020.
• Прийшов. 60 хвилин кардіо в день занурювався в 4 або більше силових занять, без жодної причини, крім відчуття, що цього недостатньо.
• Два сеанси на день, які ніхто не призначав, тривали більше ніж 4 тижні- Я не знаю.

Що тіло повідомляє, перш ніж голова визнає це.

• Тиск серця в стані спокою 51010 ударів Високий рівень, ніж у нормі, триває 7 днів або більше.
• Під 7 годин Ви можете бути в стані сну і прокинутися втомленими; лежати в небу протягом 90 хвилин після вечірнього заняття.
• Сила на основних підйомних підйомниках 510%10% три тижні поспіль, хоча ти нічого не пропустив.
• У жінок: не має періоду для 3 цикли за один ряд. У чоловіків: нізке лібідо і застуди, які тривають по 10 днів.
• Біль триває довше ніж 72 години що не змінює характер і прокидає вас вночі.

Коли їжа є частиною цього

Дуже часто проблема не в навчанні само по собі, а в навчанні і недостатній їжі. Ця комбінація насправді ламає людей.

• Їжа під 253030 ккал на кілограм нежирової маси тіла Це зона, де гормони, кістки і сон починають страждати.
• Білки повинні сидіти навколо 1,62,2 г на кілограм маси тіла; якщо ви були менше 1,2 грама протягом декількох місяців, ніякий відпочинок не допоможе вам відновитися.
• Спад ваги швидше, ніж 0,5%-1% маси тіла на тиждень за довгий період майже завжди означає, що ви не вистачаєте навантаження.
• Якщо пропуск їжі дає вам 20 додаткових хвилин на біговому трісі, щоб вирівнюйте це, це не навчання, це компенсація.

Четиритижневе резавантаження

Мета не в тому, щоб припинити тренування. Мета полягає в тому, щоб повернути вибір.

1. Перший тиждень: знизити загальний обсяг до 50% і відмовитися від зайвих кардіо. Три сеанси по 45 хвилин. Напишіть щодня одне речення про те, як ви себе почуваєте.
2. Другий тиждень: взяти два послідовних дні відпочинку- Я не знаю. Не вигадуйте їх. Якщо це виявиться фізично неможливим для вас, це найкорисніша інформація, яку ви отримаєте.
3. 3-й тиждень: повернутись до 4 сеансів по 60 хвилин з твердим потолком на наборі скажімо 16 робочих наборів на сеанс. Коли ти потрапиш до стелі, ти підеш.
4. Четвертий тиждень: додати одну нетренируючу діяльність, що займає не менше 60 хвилин на тиждень, з залученням інших людей. Прогулянка, кава, що завгодно.

Крім того: Виберіть лічильник кроків на 14 днів і зважуйте себе не частіше одного разу на тиждень, завжди вранці. Постійне вимірювання подає точне ланцюг, який ви намагаєтеся розірвати.

Коли звернутися до лікаря

Погляньте на лікаря, а не чекайте, поки він прийде. проходить сама по собі якщо у вас є будь-яка з наступних:

• Ніяких періодів протягом 3 місяців або більше.
• Біль в кістках, яка є точною, боліть при натисканні і погіршується при ході possible можливий перелом стресу.
• Упадання в обурення, швидкий або нерегулярний серцебиття або біль у грудях під час зусиль.
• Темна, колоритна сеча після важкого заняття разом з сильною м'язовою слабкістю що є терміновим в той же день.
• Зниження більше 5% ваги тіла за місяць без наміру.
• Відчуття себе нікчемним, коли не тренуваєшся, блювота або використання пропускальних засобів, уникати людей протягом декількох місяців - це місце психолога або психіатра, і запитувати - це не перебільшення.

Якщо у вас діагностоване серцеве захворювання, діабет або в історії виникли порушення харчування, спочатку проконсультуйтеся з лікарем про будь-які заходи, що перевищують 5 сеансів на тиждень.

Коротка версія

• Залежність не вимірюється кількістю сеансів, а тим, що відбувається, коли сеанс пропущений.
• Червоні знамена: більше 10 годин на тиждень без цілей, нуль днів відпочинку за 6 тижнів, серцебиття в спокої до 51010 ударів.
• Їжа менше 25-30 ккал на кг нежирої маси при великому обсязі є найшвидшим шляхом до розкладання.
• Чотири тижні: 50% обсягу, два дні відпочинку, твердий стіл, одна активність поза тренажерною кімнатою.
• Неприйшовши до місячних, болі в кістках, темна сеча або почуття нікчемності зверніться до лікаря, не чекайте.