Сон і психічне здоров'я: Чому погана ніч розбиває голову і як це виправити

Якщо ви коли-небудь проводили тиждень на п'ятигодинній ночі, ви знаєте закономірність: короткий запальний, туман у вашій голові, все підходить під вашу шкіру і ви не можете сказати чому. Сон - це не пасивне відключення, це активний процес, коли мозок відсортує емоції, консолідує пам'ять і очищає метаболічні відходи. Тому хроничний короткий сон зачепиться у вашій свідомості ще до того, як ви помітите це в тренажерному залі.

Що сон насправді робить для вашої голови

Ніч проходить в циклі приблизно 90 хвилин. Глибокий сон (N3) домінує в першій половині і займається фізичним відновленням і вивільненням більшості гормонів росту. В другій половині сончаної системи домінує швидка сном і займається емоційною обробкою. Це деталь важлива: Якщо ви лягаєте спати опівночі, а не о 22:30, то не ровномірно підрізаєте всю ніч, ви переважно відрізаєте швидку сонну сінь. Тому короткі ночі залишають вас емоційно слабкими, а не просто втомленими.

Лабораторні дослідження показують, що після однієї ночі без сну мигдалина, центр загрози та страху, набагато сильніше реагує на негативні сигнали, а її зв'язок з префронтальною корою, яка зазвичай гальмує цю реакцію, слабшає. Я просто кажу: однакова повідомлення від вашого боса о 9 ранку - це інформація після 8 годин сну і напад після 4,5 годин. Це також працює в обидва напрямки. Безсоння підвищує ризик розвитку депресії, а депресія шкодить сну. Сон не є стороною в психічному здоров'ї, він є одним з небагатьох важелів, які можна використовувати безпосередньо.

Скільки вам насправді потрібно

Для дорослих у віці від 18 до 64 років ціль - 7 до 9 годин фактичного сну, а не час у ліжку. Для підлітків - від 8 до 10. Маленька меншість дійсно працює на 6, але статистично ви набагато швидше адаптуєтеся до дефіциту, ніж імунітет до нього.

Два випробування, які не потребують обладнання:

• Якщо ви спите на вихідних на 2 години більше, ніж у робочі дні, ви несете борг.
• Якщо ви заснете за 5 хвилин після того, як лягнете, це не хороший сон, це виснаження. Здоровий діапазон - 10-20 хвилин.

Шість речей, які насправді рухають голку.

1. Фіксований час пробудження, сім днів на тиждень, протягом 30 хвилин. Це найсильніша мера. Нехай час спати вирішить все сам.
2. Ранковий світ. Виходьте на вулицю на 10-20 хвилин протягом першої години після пробудження. На вулиці в хмарний день це від 5000 до 20 000 люксів; в приміщенні від 100 до 300. Ця пробілка змінює ваші годинники.
3. Не відчувайте кофеїну. Його період полураспаду становить близько 5 - 6 годин. Випийте 200 мг о 16:00 і у вас ще буде близько 100 мг, що циркулюють о 22:00. Останній кава за 8-10 годин до сну.
4. Алкоголь не допомагає заснути. Два-три напої скорочують час, необхідний для заснування, але пригнічують швидку сну і зазвичай прокидають вас близько 3 ранку, коли тіло закінчує очищення.
5. кімната на 17-19 градусів, темна і тиха. Тверщина тіла повинна знизитися на 0,5 до 1 градус, щоб заснути. 10 хвилин теплого душу, 60 до 90 хвилин до сну, швидкість падає.
6. Правило 20 хвилин. Прокинувся більше 20 хвилин? Вийди з ліжка, піди в іншу кімнату з слабким світлом, повернись, коли відчуєш сонність. Лежачи там з розчаруванням, ви вчите свій мозок, що ліжко - це місце для того, щоб бути пильним.

Тренування і сон - це обохстороння робота.

Регулярна активність, 30-40 хвилин помірного кардіотеатру 3-5 разів на тиждень, скорочує час заснування приблизно на десять хвилин і продовжує загальний сон, але ефект проявляється через 4-8 тижнів, а не в першу ніч.

Тепер в інший бік. Після 4-5 годин сну ваш один повтор максимальний знижується відносно мало, але все інше знижується помітно: загальний обсяг повторень на сет, готовність атакувати сети 4 і 5, і сприйнятий зусилля. Такий же набір 5 повторень на 100 кг суб'єктивно здається 110 кг. Якщо день важкий ноги або важкий верхній сеанс чекає, не ходити в нього на п'ять годин. Ви будете накопичувати втому без адаптації.

Тренування не виправляє погану ніч. Погано проведена ніч зіпсує тренування.

Якщо ви тренуваєтеся пізно, закінчуйте свій останній важкий сет принаймні за 2-3 години до сну, відкиньте останній або два сети, які були прийняті до невдачі, і вимкніть світло після сеансу.

Їжа, вечірки та екрани

Великий прийом їжі з 800 або більше калоріями за годину до сну знижує якість сну. Останній великий прийом їжі потрібно зробити за 2-3 години раніше, і якщо ви дійсно голодні, тримайте його легким, близько 20-30 г білка з деякими вуглеводами. Не пийте рідини після 20:00, якщо ви встаєте вночі. Екрани менш зашкоджують синім світлом, ніж контентом, який вас активує, тому правило просто: За 30 до 60 хвилин до сну без повідомлень, новин чи прокрутки.

Коли звернутися до лікаря

Не намагайтеся звикати до всього. Зареєструйте зустріч, якщо для вас є:

• Проблеми з падінням або засипанням 3 або більше ночі на тиждень, протягом більше 3 тижнів.
• Храп з перервами в диханні, духання або задихання під час сну, ранішні головні болі, сильна сонливість вдень. Це може бути апноя, і для цього потрібна діагностика, а не добавка.
• Сонливість, яка заважає керувати автомобілем або працювати.
• Понижений настрій, втрата інтересу або втрата апетиту, що триває 2 тижні або більше, особливо з 4 ранку прокинувшись, ви не можете повернутися до сну.
• Будь-які думки про самопошкодження. Це терміново, в той же день.

Першочерговим методом лікування хронічної безсоння є не таблетка, а когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПП-I), і ваш лікар може направити вас на неї.

Коротка версія

• Зробіть це протягом 7-9 годин; скорочення ночі переважно скорочує швидку сонність, частину, що займається емоціями.
• Зафіксований час пробудження в межах 30-хвилинного вікна плюс 10-20 хвилин ранкового світла на відкритому повітрі перемагає все інше.
• Кофе випивається за 8 - 10 годин до сну; алкоголь не вирішує проблеми зі сном, він руйнує другу половину ночі.
• кімната на 17-19 градусів; якщо ви прокинулися 20 хвилин, вставайте з ліжка.
• Безсоння 3 ночі на тиждень протягом 3 тижнів, храп з перервами дихання або низький настрій після 2 тижнів означає звернення до лікаря.