Дихання для заспокоєння: Що робити, як довго і коли

Коли ваш пульс піднімається перед важким набором, перед інтерв'ю, або о 3-й ранку. Коли ви не можете заснути, дихання є однією частиною автономної нервової системи, яку ви можете свідомо взяти на себе. Це не медикамент для здоров'я, це механіка, і вона змінює ритм вашого серця за кілька вдихів. Ось що саме робити, скільки секунд, скільки циклів і в якій ситуації.

Чому довше видихання працює

Коли ви вдишєте, ваше серце прискорюється, а коли витягаєте, - повільніше. Це нормально, і це називається респіраторна синусова аритмія. Видихайте довше, ніж вдихнете, і середній серцевий ритм знизиться. У більшості людей, 2 до 3 хвилини дихання з видохом приблизно в 1,5 рази довше, ніж вдих знижує серцевий ритм на 5 до 15 ударів в хвилину, і ви відчуєте це в плечах і щелепі, перш ніж побачити це на годиннику.

Друга половина - це ставка. У стані спокою дорослий людина дихає від 12 до 18 разів на хвилину. Спокійні методи знижують це до 5 або 6 вдихів на хвилину, що є темпом, коли варіативність серцевого ритму досягає піку. Нічого містичного в цьому немає: Забажніше видихати, повільніше серце, і мозок отримує сигнал, що нічого неурядного не відбувається.

Базова техніка: 4-6 дихання

Спочатку вивчіть цю. Все інше - це варіація.

1. Сидіть прямо або ляжіть на спині. Одні руки на животі, інші на грудях.
2. Вдихни через ніс протягом 4 секунд. Ви розширяєте живіт, рука на грудях ледь рухається.
3. Видихайте через ніс або злегка затягнуті губи протягом 6 секунд.
4. Без перерви. Відразу ж розпочніть наступний вдих.

Десять циклів займають 100 секунд. Мета 5 хвилин, тобто 30 циклів. Якщо видиш на 6 секунд відчувається вимушеним, починайте з 4-5 і додавайте півсекунди кожні кілька днів.

Три протоколи для трьох ситуацій.

Фізіологічний піддив, для гострої паніки

Два вдихання через ніс назад назад: нормальний, а потім короткий поповнення. Потім довго видихайте через рот, 6-8 секунд. Повторити 3-5 разів, всього 30 секунд. Це найшвидший інструмент, який у вас є і він працює в ліфті, в трафіку або в середині дискусії.

Дихання в коробці 4-4-4-4, перед виставою та між сетями

Вдихнути 4 секунди, тримати 4, видихнути 4, тримати 4. Один цикл становить 16 секунд, тому від 8 до 12 циклів дають вам від 2 до 3 хвилин. Якщо після видоху ви відчуваєте, що задихаєтесь, кидайте його і біжіть 444.

4-7-8, для сну.

Вдих через ніс 4 секунди, тримай 7, видиш через рот 8. Перший тиждень - лише 4 цикли, потім до 8. Не робіть цього під час водіння; довго тримати приводить до того, що деякі люди відчувають легку запаморочення.

Зміщення його з навчанням

• Між важкими наборами (сквотт, тупик, 3-5 повторень): Ти все одно три хвилини відпочиваєш. Перші дві години продемонструйте носовий дихання 4-6 разів, а потім перейдіть на нормальне дихання протягом останніх 30 секунд, поки ви налаштовуєте.
• Після сеансу: 5 хвилин лежачи з 8-секундним видохом. Ваш пульс повертається до базової лінії швидше, ніж якщо ви сидите і прокручуєте.
• Легкі кардіо: 20 - 30 хвилин бігу або ходьби з диханням тільки носом. Якщо вам потрібно відкривати рот, темп занадто швидкий для цього.
• Перед сном: 10 хвилин 4-6 дихання, вимкнені світла, телефон не піддається досягненню.

Чотиритижневий план

1. Перший тиждень: двічі на день, 3 хвилини 4-6 дихання, вранці і перед сном.
2. Другий тиждень: двічі на день, 5 хвилин, плюс фізіологічний піддив кожного разу, коли ви помітите напруженість.
3. 3-й тиждень: раз на день, 10 хвилин, плюс 2 хвилини відразу після тренування.
4. Четвертий тиждень: 10 хвилин щодня, плюс 2 хвилини дихання, перш ніж будь-яка ситуація, про яку ви знаєте заздалегідь, підвищить ваш пульс.

Це приблизно 3-4 години за місяць. Справа не в одному спокійному епізоді, а в тому, що ця техніка дійсно працює, коли вам це потрібно.

Помилки, які роблять люди.

• Змішаю глибоке з великим. Надмірно розмірні вдишвання - це гіпервентиляція: покарання пальців, запаморочення, більше напруги, а не менше. Вдих повинен бути тихим і невеликим.
• Дихання ротом в спокої. Нос фільтрує, розігріває і уповільнює потік. Залиште рота для спринтів і важких наборів.
• Перша спроба в середині паніки. Запрацюйте це спокійне, принаймні 20 разів, перш ніж покластися на нього під стресом.
• Змахаючи плечами. Якщо плечі просуваються до вух, ви дихаєте в верхню частину легень. Рука на животі - це ваш чек.

Коли звернутися до лікаря

Дихання - це заспокійливий засіб, а не діагноз. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас:

• нова душевна затьмарення при легких навантаженнях або в стані спокою;
• біль у грудях, відчуття духу, обмороження або нерегулярний пульс;
• напади паніки більше одного разу на тиждень або безсоння тривалістю більше трьох тижнів;
• астма або ХОБЛ, де спочатку слід прочистити методи стримування дихання;
• вагітність, неконтрольований артеріальний тиск або епілепсія, коли краще уникати тривалого утримування;
• заморщину, що не зникає, коли скоротити час тримання.

Коротка версія

• Видиш довше, ніж вдих, знижує серцевий ритм; 4 секунди вхід, 6 секунд вихід - це основа.
• Намагайтеся робити 5-6 вдихів на хвилину, 5-10 хвилин на день.
• Гостра паніка: два вдихи через ніс і один довгий видиш через рот, від 3 до 5 разів, приблизно за 30 секунд.
• Практикуйте спокій протягом чотирьох тижнів, щоб техніка витримала, коли це важливо.
• Нові затуманини дихання, біль у грудях або щотижневі напади паніки належать до лікаря, а не до дихальних веж.