Перемірковування та тренування: Що насправді робить

Практичні протоколи дихання та медитації для людей, які тренуваються: скільки хвилин, коли їх робити під час тренування, і що насправді змінюється.

Медитацію при фітнес-індустрії зазвичай продають як щось містичне або як повну марнування часу, а реальність більш нудна і корисна, ніж обидва. Це тренування уваги і дихання, що вимірюється в хвилинах на день, і це перетинається з підніманням в декількох дуже конкретних місцях. Ось що можна очікувати і як це зробити за тиждень, не втрачаючи години на день.

Що це робить і що не робить

Це не додасть кілограмів до ваги, не прискорить синтез білка і не замінить сон або їжу. Найпостійніше в дослідженнях виявляється середньовимірний впливає на три речі: сприйняття зусиль і болю, якість сну і здатність тримати увагу на одній задачі. Переклад на спортзал: 8 повторень, які були схожі на RPE 9 минулого тижня, можуть бути схожими на RPE 8, і легше почати четверту групу в день, коли не відчуваєш бажання.

Друга частина є чисто механічною і не має нічого спільного з філософією. Повільне дихання, що відбувається 5 - 6 разів в хвилину, знижує серцебиття у більшості людей на 5 - 15 ударів в хвилину протягом 2 - 3 хвилин. Це інструмент, який ви використовуєте між сетями, після тренування і вночі.

Основний протокол: 10 хвилин, 5 днів на тиждень.

Якщо ви ніколи не робили цього, не починайте з 30 хвилин. Вісім тижнів 10 хвилин п'ять разів на тиждень перевершує три героичні годинні сесії, за якими слідують припинення.

Сидіти на стільці, ноги на підлозі. Вам не потрібна подушка, ладан чи лотосова позиція.
Налаштуй таймер на 10 хвилин.
Перші 2 хвилини рахувайте вдихи від 1 до 10, а потім починайте все заново. Вдих через ніс протягом 4 секунд, видих протягом 6.
Наступні 6 хвилин просто спостерігайте за відчуттям повітря у носових дірках. Коли ви помітите, що думаєте про роботу або про свій план, поверніться до дихання. Це повернення - це навчання, а не його перерив.
Останні 2 хвилини дозвольте диханню бути природним і зверніть увагу на те, як тіло сидить.

Реалістичні очікування: за перші 10 днів ваша увага буде блукати від 20 до 40 разів за ці 10 хвилин. Це нормально і не означає, що ти поганий.

Перед важким набором: 60 до 90 секунд

Це найпрактичніше застосування і не має нічого спільного з сидінням зі закритими очима. Перед тим, як почати сидіти на дорігах, піднімати груди або щось вище 85% від максимальної сили:

3 - 5 повільних циклів дихання з видохом довше, ніж вдих (4 секунди вхід, 6 секунд вихід).
Одне речення у вашій голові про те, що ви робите технічно в цьому наборі: Колена витягнуті, ребра знизу, бар над підошвою. Один знак, а не п'ять.
Останній вдих перед тим, як ви встановите йде в животі, а не в плечі, і залишається там протягом реп.

Не сидіть 15 хвилин перед силовими вправами. Це занадто заспокоює вас, і вам потрібен протилежний стан.

Після тренування і вночі

П'ять хвилин повільного дихання відразу після останнього набору скорочують час, необхідний для того, щоб серцевий ритм повернувся до базової межі. Уночі 10 - 15 хвилин 4 - 7 - 8 дихання (вдих 4 секунди, утримання 7, видих 8 протягом 8 - 10 циклів) зазвичай скорочують час, необхідний для заснування. Якщо ви спите 6 годин і намагаєтеся виправити це медитацією, ви марнуєте свій час: Спершу перемістіть час сну на 45-60 хвилин раніше, а потім додайте дихання.

Якщо ти не можеш сидіти спокійно

Деякі люди просто не працюють сидячи. Альтернативи з аналогічним ефектом:

Ходьба 15 хвилин без телефону і без музики, увага до ног і дихання.
Скан тіла лежачи 10 хвилин, ноги до голови, 20-30 секунд на кожну область.
Загрівання як практика: перші 5 хвилин на біговому стільці або велосипеді без екрану, просто рахуваючи дихання.

Найчастіше допускаються помилки

Намагаюся випразнювати розум. Він не порожняється. Мета полягає в тому, щоб помітити, що ви блукали і повернутися.
Занадто довгі сеанси занадто рано, а потім припиняють після 4 днів.
Затримуючи дихання під навантаженням протягом 12 повторень. Маневр Вальсальви має сенс для 1-5 важких повторень, а не для довгих наборів.
Очікуючи, що медитація вилікує хронічний стрес, що виникає в конкретній ситуації. Це не допоможе; це просто дасть вам трохи простору, щоб розв'язати ситуацію.

Коли звернутися до лікаря

Дихання і медитація не є небезпечними для більшості людей, але зверніться до лікаря, якщо:

Ви відчуваєте запаморочення, біль у грудях або нерегулярний пульс під час або після дихальних вправ;
Ви не можете заснути більше трьох тижнів або прокидаєтеся о 3-й ранку. більше 3 разів на тиждень;
якщо у вас астма, гіпертонія або серцеві захворювання, перш ніж додати засіб для стримування дихання;
сидіння тихо викликає напади паніки, спогади або відчуття відривання від тіла це не рідко при травмі і потребує професійного керівництва;
триває більше двох тижнів і впливає на роботу, сон і апетит.

Коротка версія

10 хвилин на день, 5 днів на тиждень, протягом 8 тижнів це доза, яку варто робити.
Перед важким набором: 3 - 5 циклів по 4 секунди, 6 секунд, плюс один технічний сигнал.
Уночі, 8 - 10 циклів дихання 4 - 7 - 8 скорочують час сну; він не замінює 7 - 9 годин сну.
Це впливає на сприйняття зусиль, сну і зосередження уваги, а не на силу або м'язову масу.
Головокруження, біль у грудях, безсоння більше трьох тижнів або паніка під час тренування: Виходити до лікаря.