Як виглядає жіноча програма оздоровлення

Конкретний погляд на жіночу програму: щотижневу структуру, шість основних підйомів, сери та повторювання, як додати вагу, і коли звернутися до лікаря.

Силовий курс для жінок не відрізняється від чоловічого: ті ж основні підйомники, ті ж правила прогресування, ті ж механізми, які роблять м'язи сильнішими. Різниця полягає в початкових навантаженнях, в тому, що більшість жінок переносять більший об'єм ніг, ніж об'єм верхньої частини тіла, і в декількох питаннях здоров'я, які варто знати. Ось як виглядає така програма, яка проходить протягом тижня, з фактичними цифри.

Як часто і як довго

Три сеанси на тиждень - це найкраща можливість для більшості людей. Другий - це підлогу, на якому сила все ще надійно розвивається, а четвертий - це лише той момент, коли ти вже рік або більше постійно тренуваєшся. Сеанс триває від 45 до 70 хвилин, включаючи розминку.

Тижневий об'єм на м'язову групу: від 10 до 20 робочих наборів- Я не знаю. Якщо ви зовсім новачок, починайте з 8 - 12 наборів на групу на тиждень і додавайте один або два набори кожні два-три тижні. Працюючий набір - це той, який наближається до збитку; набори нагріву не враховуються.

Ліфти, що несуть програму

Програма базується на шести моделях руху. Все інше - це привід.

Скукут спина, кубки, кубки, кубки.
Шнурки стегна Румунська тунель, звичайна тунель, тяга талій.
Горизонтальний прес лавовий натиск, натиск гантел, підтягування.
Вертикальний прес надголовий прес, стояти або сидіти.
Звольніть підтягування під допомогою банди, підтягування за допомогою лату, ряд гантел або штанги.
Одніноголій Ландж, болгарське розщеплення, стрип-ап.

Триденний план

День А: Присягнуття 4х5, надголовий тиск 3х8, румунський тунель 3х8, штанга 3х10, доска 3х30 до 45 секунд.
День Б: Дедліффт 3х4, бенч-прес 4х6, болгарський розщеплений прилягання 3х10 на ногу, лат-потягнення 3х10, телячий підйом 3х12.
День С: 4x8 навантаження на стегна, 3x10 на гамбель, 3x8 на кубку або передній прилягаючий, 3x8 на сидячий ряд, 3x12, 3x15 на лицевий тягар.

Тренування двічі на тиждень? Запустить тільки День А і День Б, і поперемінно натисніть стегнами на місці останнього аксесуара.

Повторки, відпочинок, і як близько до невдачі

Головні ліфти: 3 до 5 комплектів з 4-6 повторень, коли мета - чиста сила, або 3 комплекту з 6 до 10 повторень, коли вам потрібна сила і м'язи разом. Аксесуари: 2 до 4 набори з 8 до 15 повторень.

Відпочинок між наборами: 2 - 4 хвилини на приляганні, тунелі і лаві, 60 до 90 секунд на аксесуари. Невдовзі відпочивати не робить сеанс більш ефективним, тільки важким.

Закінчити сет з 1 до 3 повторками, що залишилися в резерві. Погано виходить: найчастіше на останній сет ізоляційних навчань, а не щотижня.

Як відбувається прогрес

Прогресія - це те, що перетворює тренування на силу. Правило просто: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожному наборі з 1 до 2 повторіннями в резерві, додати вагу 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла і 5 кг на приляганні і мертвому підйому. Якщо в тренажерному залі немає 1,25 кг тарілок, додавайте по одному повторенню на сет, поки ви не зробите достатньо для стриму.

Реалістичні очікування: У перші 3 - 6 місяців початковець часто піднімає сидіння з порожнього 20 кг бруса до 50 - 60 кг протягом п'яти повторень. Після першого року, прогрес вимірюється в 2,5 кг кожні два-три місяці, і це нормально.

Кожні 6 - 10 тижнів, займіться легшим тижнем: Ви повинні перерахувати ці ці групи на 60% від вашої звичної ваги або на половину.

Цикл, вагітність та післяполодне життя

Для більшості жінок сила змінюється протягом місячного циклу менше, ніж люди вважають, тому немає ніяких причин для створення програми навколо етапів циклу. Практична версія: тримайтеся того ж плану, але дозволяйте собі знизити вагу на 10-20% протягом перших двох днів місячних або обмінятися важким набором на легший.

У безскладних вагітності, силові тренування зазвичай продовжуються, але з лікарем в петлі і з змінами: легше навантаження, більше не лежати на спині після першого триместру, і без фізичних вправ з ризиком падіння. Післяпородильний період, повернення зазвичай починається через 6 до 8 тижнів після обстеження, починаючи з ваги тіла і легких гантели.

Витік сечі під час сидіння або стрибок і відчуття тиску вниз в доліні не є нормальною ціною тренування. Вони є знаком, щоб зупинити важкі набори і оцінити ваш тазовий дно.

Їжа і сон

Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла на день- Я не знаю. Для жінки вагою 65 кг, що становить 105-145 г, розділити на 3 - 4 прийому їжі з 25 - 40 г.

Калорії: для підвищення сили, сидіти на підтримці або невеликий надлишок від 100 до 200 ккал на день. Щоб схуднути, зберігаючи силу, використовуйте дефіцит від 300 до 500 ккал, не більше більш різкий дефіцит спочатку з'їдає силу і м'язи.

Спить від 7 до 9 годин. Якщо ви постійно втомилися і виснажені на стадіонах, які раніше були легкими, варто перевірити рівень заліза і вітаміну D.

Коли звернутися до лікаря

Біль в суглобах або спині, що триває більше 2 тижнів, або біль, який погіршується вночі.
Витік сечі, тиск у мизощі або біль при підтягуванні.
Ніяких періодів протягом 3 місяців або більше, особливо при втраті ваги.
Головокруження, обмороження, біль у грудях або дихальна затьмарення, що не співвідноситься з зусиллями.
До початку лікування, якщо у вас остеопороз, діабет, високий кров' яний тиск або ви повертаєтеся після пологів або операції.

Коротка версія

3 сеанси на тиждень, 45-70 хвилин кожен, від 10 до 20 сеансів роботи на групу м'язів.
Шість моделей руху: Присели, завіса, два натискання, тягнуть і працюйте з однією ногою.
Основні підйомники від 3 до 5 наборів від 4 до 6 повторень, аксесуари від 2 до 4 наборів від 8 до 15, зупиняючи від 1 до 3 повторень без збою.
Додайте 2,5 кг верхньої частини тіла і 5 кг нижньої частини тіла, коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень; берете легкий тиждень кожні 6 - 10 тижнів.
1,6 - 2,2 г протеїну на кілограм, 7 - 9 годин сну, і звертайтеся до лікаря за тривалими болями, витоками або пропущенними місячними.