Як правильно харчуватися під час менструального циклу: Поступово керівництво з реальними числами

Практичний покроковий підказник, як їсти разом з циклом: що насправді допомагає ПМС, і коли звернутися до лікаря.

Ваш цикл змінює ваш апетит, витрати енергії і те, наскільки важким відчувається тренування, щомісяця, незалежно від того, стежите за ним чи ні. Замість того, щоб боротися з цим силою волі, простіше зробити дві-три конкретні зміни на кожну фазу. Ось що насправді змінюється, наскільки, і що з цим робити.

Що насправді змінюється протягом циклу

Перший день - перший день кровотечі. Фоллікулярна фаза проходить відтуди до овуляції (близько 14-го дня середнього циклу), а лютеальна фаза проходить від овуляції до наступного періоду - це досить фіксовано на 12-14 днів. Зазвичай цикл триває від 21 до 35 днів, і кілька днів з місяця на місяць добре.

Вимірювані відмінності у лютеїчній фазі порівняно з фолікулярною:

енерговитрати в стані спокою: 28%8% Вище, що для більшості жінок є 80250250 ккал на день
температура ядра 0,30.0,5 °C Вища, тому важкі сесії відчувають себе важче, особливо влітку
спонтальний прийом їжі збільшується на 9080280 ккал на день це гормональний сигнал, а не слабка дисципліна.
утримання води 0,50-2 кг за останні 366 днів до місячних

Фоллікулярна фаза (день 1114): використовуйте його для важкої роботи

Тут енергія є більш стійкою, відновлення швидше, і сила досягає піку для більшості жінок. Заплануйте найважче навантаження зараз наприклад 455 наборів 366 повторень на присяганнях і мертвих підйомках.

Вуглеводи під час тренування: їжа з 11.51,5 г/кг вуглеводів за 23 години до, плюс 306060 г легко засвоюваних вуглеводів за 30−60 хвилин до важкого заняття.
Білки: 1,62.22,2 г/кг В середньому, це приблизно 0,5% від ваги тіла на день, розповсюджено на 4 прийоми їжі. 254040 г кожен. Для жінки вагою 65 кг це приблизно 105140140 г на день.
Калорії: якщо ви будуєте, надлишок 150250250 ккал найлегше тримати тут; якщо ви різаєте, 300500500 ккал дефіцит найбільш терпимий на цьому етапі.

Ваші місячні: Залізо - це одне поживне речовина, яке варто відстежувати.

Середня втрата крові на цикл становить 305050 мл, що становить близько 0,5-1 мг заліза на день більше, ніж чоловікам потрібно. Тому рекомендована доза для жінок репродуктивного віку становить: 18 мг на добу проти 8 мг для чоловіків.

Гемозель (155%35% поглинано): 100 г яловичини ≈ 2,533 мг, 100 г печінки ≈ 69 мг, 100 г темного курчачого м'яса ≈ 1 мг.
Негемове залізо (210%10% поглинано): 100 г варених сочків ≈ 3, 3 мг, 100 г варених шпинатів ≈ 3, 6 мг, 100 г гороха ≈ 2, 9 мг.
Вітамін С з їжею підвищує негемову абсорбцію в 2−3 рази. 50100100 мг Досить половини червоного переку або одного ківі.
Кава і чорний чай з їжею знижує засвоєння заліза до 506060%. Перемістіть каву на годину від основного м'ясового або бобового блюда.

Не приймати добавки заліза. просто на всякий випадок. надлишок заліза накопичується і викликає свої проблеми. Спершу зробіть аналіз крові. повний аналіз крові і ферритин.

Лютеальна фаза (15−28 дні): Ви спалюєте більше, тому їжте більше.

Більшість помилок тут виникають з того, що голод розглядається як ворог. Це працює краще додати 100250250 ккал Ви вже спалюєтесь, навмисно і за графіком.

Додайте один запланований перекус приблизно 30 г білка + 40 г вуглеводів наприклад, 200 г грецького йогурту з 40 г овесу і фруктів.
Висунути білок на вершину діапазону, 2,02,2 г/кг, оскільки прогестерон трохи збільшує розпад білка.
Не зменшуйте вуглеводи; 355 г/кг щодня підтримує якість тренування і стійкий настрій.
Випивати. 2,533 літра води на день і не робити обмеження споживання солі зазвичай призводить до погіршення відчуття набряку, а не поліпшення.

Захотів до цукру

Заборона солодких продуктів не підходить. Що працює: їсти 203030 г білка і 81010 г волокна, перш ніж ви досягнете чогось солодкого, і побудувати в запланований десерт з 150250250 ккал щодня. Спінок також має значення менше 6 годин вимірно підвищує голод на наступний день, тому намагайтеся 799 годин- Я не знаю.

ПМС: що цифри підтримують

Кальцій 10002001200 мг на добу має найсильніші докази зменшення симптомів ПМС. Три порції молочних продуктів (200 мл молока + 150 г йогурту + 40 г сиру) дають приблизно 90010001000 мг.
Магній 200360360 мг на добу допомагає при спалах і набряках у підгрупі жінок.
Омега-3, 12 г EPA+DHA на добу дві порції 100150150 г жирної риби на тиждень зменшує інтенсивність болю в період.
Не перевищувати 200-300 мг кофеїну. (один эспрессо ≈ 608080 мг) і алкоголь мінімально в останній тиждень; обидва погіршують сон і дратівливість.
Волокна 253030 г на добу тримає травлення стабільним, оскільки прогестерон сповільнює перехід кишечника.

Видуття і вага

А. 0,50-2 кг Піднятися до місячних - це вода, а не жир, і вона проходить протягом 366 днів. Тому не судіть про прогрес з одного ранку: використовувати 7-денна рухома середня, або порівняти одну і ту ж фазу місяць за місяцем. Зниження калорій через цей спік є найпоширенішим способом зруйнувати хороший план.

Якщо у вас припинився місячний цикл

У жінок, які тренуваються, звичайна причина - низька доступність енергії під 30 ккал на кілограм безжирної маси на день після того, як ви віднімете те, що спалюєте під час тренування. Для жінки вагою 60 кг з 20% жирової маси тіла (48 кг безжирної маси) цей порог становить близько 1450 ккал залишки після тренування. Недосягнення місячних - це не ознака того, що ви в формі; це вимкнення функцій вашого тіла, з втратою щільності кісток, яку важко повернути.

Коли звернутися до лікаря

кровотечі довше ніж 7 днів, або промачивати підкладку або тампон кожну годину протягом 2 годин поспіль.
Цикли постійно коротші за 21 день або довше, ніж 35 днів, або немає періоду для 3 місяці або більше, якщо ви не вагітні.
Біль, який не впливає на стандартні болеутоляючі засоби і який коштує вам робочий день ендометріоз і фіброми повинні бути виключені.
Втома, дихальна затьмарення при легких зусиллях, блідкість, серцебиття або випадання волосся запитайте про повний аналіз крові і ферритин для перевірки анемії.
Зміни настрою, які руйнують вашу роботу і стосунки щомісяця (можливий ПМДД) що можна лікувати, а не терпіти.

Це загальна інформація, не заміна консультації. Якщо ви використовуєте гормональні контрацептиви, фази набагато плоскіші і більшість з цих коригувань не застосовуються тримайте прийом рівномірно протягом місяця.

Коротка версія

Білки 1,62.22,2 г/кг Це відбувається протягом усього року; до верхньої частини діапазону ви досягнете у другій половині циклу.
У лютеїчній фазі навмисно додавати 100250250 ккал замість боротьби з голодом.
Залізо 18 мг на добу, в поєднанні з вітамінім С і тримати в один час від кави; доповнити тільки після тесту на ферритин.
Кальцій 1000 mg1200 мг, магній 200360360 мг і дві порції жирної риби на тиждень - це найкращі кроки проти ПМС.
А. 0,50-2 кг перед місячними стрибок на шкалі є вода відстежити тижневий середній і залишити свій план на самоті.